Ny studie viser hvor lenge du bør hvile mellom settene

Trening21.09.2018Joachim Marhaug 63

Så lenge må du hvile mellom settene for økt muskelmasse.

I hardbarka kroppsbyggermiljø så har det lenge vært sagt at kort hvile mellom settene gir større muskler og lenger hvile mellom settene er for styrkeløftere som vil bli sterkere. Det er mange argumentasjoner for og i mot, men dette er det som blitt den "gyldne regelen".

Nå har det kommet en ny studie publisert i Asian Journal of Sports Medicine som har fremhevet nøyaktig hvor lenge vi bør hvile mellom settene. Denne setter i hvert fall en stopper for de ulike teoriene som hersker rundt der ute.
Hvile er ordet vi bruker for å beskrive hvor lang tid vi skal vente til å ta en nytt sett. Når du har fullført den endelige gjentakelsen av for eksempel 8 reps, vil det være en periode du hviler enten aktivt eller inaktivt, før du tar tak i neste sett.

I årevis er den vanlige trenden å ha en kort hviletid for å virkelig tømme muskelen og øke blodets laktatkonsentrasjon. 30-60 sekunder ser ut til å være standard på hvile. Det bør bemerkes at nesten alle andre vitenskapelige retningslinjer for hypertrofi er enige om dette også.

Man ønsker ikke at musklene skal bli fullstendig gjenopprettet fra laktatoppbygging før man løfter igjen. Siden studier viser at utmattelse forårsaket av laktatproduksjon gir hypertrofiske gevinster, er det heller ikke en teoretisk dårlig ide.
Pump er også lettere å oppnå med kortere hvile, da det har vist seg å øke laktatproduksjonen og den totale blodstrømmen til musklene. Etter hvert som økt blodmengde trekkes inn i musklene svulmer de opp, og man får ofte betydelig størrelsesøkning i løpet av treningen.

Ny studie indikerer at lenger hvile er bedre

Ny forskning har imidlertid kommet fram og undersøker effekten av ulike hvileperioder på styrketrening. Nærmere bestemt satte forskerne sine synspunkter på hvordan den totalbelastning og blodlaktat ble påvirket av hviletiden.
Ti friske unge menn ble utvalgt for forsøket, med alder på rundt 23 +/- 6,5 år. Mennene ble bedt om å utføre tre tilfeldig utvalgte øvelser, med varierende hvileperioder på enten 30, 60 eller 90 sekunder mellom settene.

Forskere valgte seks baseøvelser for eksperimentet. Blant dem var det favoritter som benkpress, markløft og knebøy. Deretter skulle de ta 10 reps på 4 sett med maksimal intensitet, noe som betyr at siste reps var deres absolutt siste de hadde inne.

Blodlaktat ble deretter målt for hver treningsøkt. Interessant nok fant forskerne at kortere hvile ikke alltid er nødvendigvis bedre.

Ved slutten av studien konkluderte forskerne at totalbelastningen var betydelig lavere etter 30 sekunder hvile i forhold til 60 eller 120 sekunder. I tillegg viste lengre hvileintervall tilsvarende blod-laktatrespons som kortere hviletid også.
Siden 30 sekunder hvile senket totalbelastningen uten å øke metabolisk stress, viser det seg at det ikke er gunstig for langsiktig muskulær økning. Derfor er ikke kortere hvile den beste måten for maksimale muskeløkninger.

Lengre hvile mellom settene økte imidlertid det totale treningsvolumet. Dette var fordi de friske unge mennene kunne løfte mer for hvert sett på grunn av deres etterfylte oksygenopptak og energilagre. Som vi vet er volum nødvendig når det gjelder å pakke på seg muskler. Så det er trygt å si at den total belastningen spiller en viktig rolle i å øke muskelmassen.

Konklusjon

Lurer fortsatt på hvor lenge skal du hvile? Mellom 60 til 120 sekunder sier forskergruppen. Ifølge disse ekspertene er det den optimale mengden tid som trengs for å maksimere styrke og hypertrofi. Deretter bør du også ha i bakhodet at den totale belastningen er også viktig for å øke muskelmassen.