Treningsøkten som du trener i hagen din

Hva er TABATA?

TABATA er en treningsform som kan ligne litt på intervaller du løper på mølla. En jobber intensivt i arbeidsperiodene, etterfulgt av korte pauser innimellom intervallene. Intervallene går ut på at du skal jobbe i 20 sekunder og deretter ha 10 sekunders pause. Det er totalt 8 runder per øvelse og det er 8 øvelser totalt. Dette gir deg en 32 minutters superintensiv treningsøkt.

Valg av hvilke øvelser som kommer etter hverandre kan være litt lurt å tenke på når du setter opp økten. Dette er en treningsform som virkelig utfordrer pulsen, og en kan kjenne opphoping av melkesyre. Det kan derfor være lurt å sette opp annen hver øvelse med høy intensitet og lav intensitet. Det vil si at en for eksempel unngår å sette opp spentshopp, jumping squats og x-kross hopp rett etter hverandre. Nedenfor er et forslag på hvordan økten kan se ut.
Det er hardt når det står på, men enda diggere når man er ferdig med økten og kjenner på god-følelsen.

Eksempel på TABATA-økt
8 øvelser, 20 sekunder arbeid, 10 sekunder hvile og 8 runder per øvelse. Sørg for å ha varmet opp kroppen før du starter på økten. Jogg litt frem og tilbake i 5 minutter kan være fint, eller gå gjennom øvelsene et par repetisjoner.

• Air squats
• Pushups
• Ett beins hoftehev
• Burpees
• Mountain climber
• Høye kneløft/ jogg på stedet
• Butterfly situps
• Dynamiske utfall

Du bestemmer økten
Du velger selv hvilke øvelser du ønsker. Dette er din økt og det er du som skal få best mulig utbytte av den. Hvilke øvelser er dine favoritt kroppsvekt øvelser, eller hva med de øvelsene du ikke er så sterk i? Sett sammen en treningsøkt du sent kommer til å glemme. Det er ofte de øktene som en går ut av komfortsonen som blir de beste. Du kan jo også lage en økt som bare konsentrerer seg om underkroppen, eller kjernemuskulaturen? Et godt tips er å starte med den øvelsen som er hardest, den som er mest utfordrende for deg. Dette fordi du har mest energi tidlig i økten. Et annet godt tips er å laste ned en TABATA-app som kan passe på tiden for deg. I appen taster du lett inn arbeidstiden, pausene og hvor mange runder du skal kjøre. Det eneste du trenger å passe på er å fullføre økten med best mulig innsats. Glem ikke å sette på ynglingsmusikken din i bakgrunnen! 

TABATA-økten er perfekt å fiske opp i sommer når du er på ferie også. Det er fordi denne økten kan kjøres hvor som helst, når som helst. Utfør økten når du er giret på å få opp pulsen og kjenne at det vibrerer i muskulaturen.