Slik bør du trene leggene dine

Unngå skade

Leggens muskulatur består av to muskler og det er Gastrocnemius og Soleus og de ender begge i akilles-senen. En ubalanse i beinmuskulaturen gjør deg mer sårbar for skader og det kan lønne seg å vektlegge leggtreningen slik at den ikke alltid kommer på slutten av en beinøkt når du er aller mest sliten. Leggene tåler mye trening og du kan unngå de vanligste skadene som strekkskader, kramper og avrivninger i leggmuskelen ved å ha et like sterkt fokus på dem som all annen muskulatur på kroppen. Beinhinnebetennelser er heller ikke uvanlig og dette kan forebygges ved å bygge seg opp en sterk leggmuskulatur.

Leggene involveres i alt du gjør

Når du trener legger kan du forbedre løpesteget, fart og arbeidsøkonomi(Øverbye, 2013). Under stryketrening involveres leggene blant annet i knebøy, olympiske løft og markløft. Leggene fungerer som stabilisatorer og er direkte involvert i flere løft. Det betyr at du også må trene legger og det holder ikke å slenge på et par sett på slutten av beinøkta. Normalt sett tåler leggene skikkelig treningsbelastning og du bør derfor vurdere å legge en til to økter på leggene dine hver uke på egne dager sammen med f.eks skulder- eller armtrening. Så fort du beveger beina er leggene med og jobber. Løfter du tungt, går mye, trener aerobic eller driver med løpstrening bør leggtreningen være obligatorisk hver uke. Jo sterkere leggmuskulatur du har, jo mindre er skaderisikoen(Helle, 2012). For kroppsbyggere og fitnessutøvere holder det heller ikke nok å ha en perfekt symmetri på hele kroppen dersom symmetrien munner ut i et par "pipestælker" nederst på kroppen. Da må det skikkelig leggtrening til for å rett opp helhetsintrykket.

Ulike metoder

Har du i utgangspunktet trent leggene lite kan det lønne seg å starte med et program basert på mange repetisjoner og egen kroppsvekt. Det å stå på en step og utføre stående legghev er tungt nok bare du kommer høyt nok på repetisjonsantallet. Løpere kan legge inn opp til 300-400 reps på leggene, mens du i starten kan legge deg på et mål om å klare 100 repetisjoner fordelt på 3 sett om du ønsker å forbedre utholdenheten. Dessuten er kroppsvekttrening på leggene en utmerket måte å få inn teknikken på. Starter du rett på tunge vekter kan du risikere at det går ut over teknikken fordi arbeidsbanen blir for kort. Du arbeider ikke helt opp mot hverken topp- eller bunnposisjon. Kjører du med vektbelastning kan du ta mange repetisjoner om du benytter dropsett-metoden, men ved en mer tradisjonell tilnærming kan du kjøre 3 sett og 3 øvelser med 10-15 repetisjoner. Ønsker du en kombinasjon av både styrke, utholdenhet og finpussing av teknikk bør du legge inn både 10-, 15 og 30 reps med dropsett på sistnevnte eller kroppsvekt. Da gir du leggene en allsidig og hard treningsøkt.

De beste øvelsene

Det er selvsagt diskutabelt hva som er de beste øvelsene, men det viktigste er at du utfører leggtreningen din med rett teknikk, full konsentrasjon, mange nok repetisjoner og sett, samt med samme intensitet som en hvilken som helst annen muskelgruppe du trener.

Prøv følgende leggtreningsprogram og kjenn at leggene dine får en skikkelig økt(Wuebben, 2014);
Sittende tåhev(Soleus) 3 x 10-15
Stående tåhev 3 x 30
Tåhev i beinpress* 3 x 15-20
Donkeys(maskin eller partner på ryggen) 50**
*Benytt ulik fotposisjon; rett fram, utover- og innovervendte føtter
**Kjør 50 reps med moderat vekt og ta minst mulig pauser til du har oppnådd 50 reps

Andre øvelser som kan anbefales som variasjonsøvelser: Box jumps og spensthopp med og uten vekter(Stewart, 2012). God leggtrening!

Kilder:
Øverbye, Morten(2013) Fem kjappe for sterke legger, Nettside: http://www.dn.no/dnaktiv/2013/01/13/fem-kjappe-for-sterke-legger
Nilsen, Helle(2012) Leggene tåler hardtrening, Nettside:
http://www.side2.no/3406552.html
Wuebben, J(2014) The Complete Calves Workout, Nettside:
http://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/complete-calves-workout
Stewart, A(2012) The top 5 exercises for increasing calf mass, Nettside:
http://www.muscleandstrength.com/articles/top-5-exercises-increasing-calf-mass.html