5 strategier for å bygge en større triceps

1. Tren triceps 2 ganger per uke

Tren dem etter bryst eller en skulderøkt, men la armene få en egen treningsdag hvor du bare fokuserer på dem(Geiger, 2014). Dette kan du med fordel gjennomføre i 6-8 uker før du går tilbake til en mer tradisjonell tilnærming hvor f.eks bryst og triceps trenes sammen. Alternér mellom tunge og medium tunge økter ved å variere repsantallet fra uke til uke(Darrem, 2014)

2. Kjør flerleddsøvelser først

Prioritere å trene det lange hodet av tricepsmuskelen med øvelser som franskpress(skull chruchers) og foroverbøyd tautrekk(Geiger, 2014). Ønsker du å kjøre etter et pre exhaust prinsipp innimellom kan du selvsagt begynne med push down med stang eller tau, men legg alltid hovedfokus på de "store" tricepsøvelsene. Kick back er ofte benyttet i programmer for nybegynnere, men det er ingen grunn til at ikke også de som er nye i gamet skal kunne håndtere en Ez-Stang med liggende tricepspress ned til pannen. Med kyndig veiledning er dette en god start på tricepstreningen.

3. Bruk ulike øvelser

Varier treningen med å forandre på vinkel og motstand. Du trenger ikke revolusjonere hele arm programmet ditt for det skal små endringer til for å sikre fortsatt fremgang. Du kan for eksempel benytte tau i kabeldrag i stedet for stang i liggende tricepspress og på den måten få et annet drag ved å utfordre mer av stabiliteten i gjennomføringen av øvelsen.

4. Bruk ulike treningsprinsipper

Bruk både forced reps, dropsets, peak contraction training under perioden hvor du legger opp til 2 armøkter i uken(Geiger, 2014). Forced reps betyr helt enkelt at du du får hjelp av en partner til å ta de 2-3 ekstra repsene du eller ikke ville klart uten hjelp. Ved en arms øvelser kan du gi deg selv litt self-spotting(selvhjelp). Dropp sett er en måte å utmatte muskulaturen på hvor du presser muskulaturen til å fortsette ved å kontinuerlig bytte til lettere vekter helt til det ikke er mer å gi, mens peak contraction betyr at du holder kontraksjonen et par sekunder før du bøyer armene igjen for en ny reps. Husk imidlertid på at dette ikke er prinsipper som skal brukes på alle øvelser til enhver tid. Det kan holde å utføre ulike prinsipper på siste sett i hver øvelse eller den siste øvelsen i treningsprogrammet.

5. Forslag til tricepstrening som fungerer

Tenk alltid over teknikk og bruk speilet når du trener triceps. I de stående øvelsene er det lett å koble på skuldre og nakke når triceps begynner å bli sliten og det skal du for all del unngå. I øvelser som går ned bak hodet kan det være fristende å slippe motstanden for rask ned for så å ta fart i bunnposisjon og opp igjen. Dette er belastende for fester og albueledd og gir deg ikke optimal trening på triceps.

Det holder ikke med push down for å bygge en god triceps(Stoppani, 2014). Om du benytter push down med stang så gjør det skikkelig og varier med en arms kabeldrag med både supinert og pronert grep. Dermed får du fokus på både det laterale og det mediale hodet av triceps. Liggende tricepspress er en "must" øvelse og bruk av strikk under smal benkpress øker stresset på muskelen.

Øvelser - Forslag nr. 1
Smal benkpress 1 x 12,10,8,8
Foroverbøy kabeldrag for triceps 1 x 12,10,10,8
Ståendeautrekk 1 x 15,15,25(dropp sett)

Øvelser - Forslag nr. 2
Liggende tricepspress 1 x 12,10, 8,8
Stående push down med bredt grep 1 x 12,10,10, 8
Smal dips for triceps 3 x max med forced reps

Ligg gjerne høyt på repetisjonsantallet (12-20) den påfølgende uken. Bygg store armer - begynn med effektiv tricepstrening! God armøkt!

Kilder:
Geiger B.(2014) 7 strategies to target your triceps long head and build bigger arms, Nettside:
http://www.bodybuilding.com/fun/7-strategies-to-target-your-triceps-long-head-build-bigger-arms.html

Stoppani J.(2014)5 ways to boost triceps growth, Nettside funnet 04.11.2014:
http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/5-ways-boost-triceps-growth/slide/3

Darrem Charles(2014)10 tips for triggering beefy triceps growth, Nettside funnet 04.11.2014:
http://www.flexonline.com/training/news/10-tips-triggering-beefy-tricep-growth