Hvor sterk er din core?

Pushup med en arms roing

Hold kroppen i en start posisjon til å utføre pushups med skulderbredt grep. Hver hånd holder tak i en manual på gulvet. Bøy albueleddet og før kroppen og ansiktet ned mot golvet. Press opp igjen og utfør deretter en arms hantelroing på hver arm. Gjenta pushup og hantelroing. Dette er en planke, pushup og ryggøvelse på samme tid.

Antall repetisjoner: 2x10 på hver arm

Core Pushup i slynge

Plasser håndtakene på slyngen i høyde med låret. Len deg fram slik at du står i en skråstilling med en naturlig rett kropp. Strekk venstre arm framover, mens høyre armen holdes bøyd med hånden plassert ved skulderen. Før venstrearm tilbake og hånden til skulderposisjon før du gjør det samme med høyre arm.

Antall repetisjoner: 2x10 på hver arm

Ulike utfalløvelser

Du kan kjøre utfall og legge inn en rekke press og rotasjonsøvelser som utfordrer balansen og stabilitet i kroppen din. Du må bruke kjernemuskulaturen for å få bevegelsene kontrollert og riktig utført.

Antall repetisjoner på utfalløvelser: 2x20 på hvert bein

Utfall med en arms hantel rotasjonspress
Hold en hantel i hver hånd i skulderhøyde og vri kroppen slik at du tar en utfall med venstre bein ut i siden slik at foten peker skrått bakover. Forleng denne bevegelsesbanen ved å føre høyre arm forbi ansiktet Før deretter høyre arm tilbake og venstre bein til utgangsposisjon og gjenta bevegelsen med motsatt arm og bein.

Utfall med medisinballrotasjon
Stå med skulderbred beinstilling og armene ut fra kroppen samtidig som du holder en medisinball. Utfør utfall med et og et bein samtidig som du vrir overkropp til høyre og venstre hver gang du står i utfallsposisjon.

Utfall med alternerende hantelpress
Stå med skulderbred beinstilling og en hantel i hver arm i skulderhøyd. Ta en utfall med venstre bein og press hantel i høyre arm over hodet. Gå tilbake til utgangsposisjon og gjenta med motsatt arm og bein.

Utfall med medisinball løftet over hodet
Hold skulderbred beinstilling og strake armer over hodet med en medisinball i hendene. Ta et steg fram i utfall og bøy deretter overkroppen over til hver side før du samler føttene igjen eller alternativt imiddelbart tar et steg med motsatt bein

Knestående rulle med stang

Bruk en stang med vektskiver på hver side som kan rulles på golvet. Stil deg i foroverbøyd knestøende posisjon og hold hendene på stangen. Rull kontrollert framover og hold en naturlig rett posisjon på ryggen og stram magen. Trekk deg rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon og gjenta.

Antall repetisjoner: 3x10(Variasjonsmulighet: bredt og/eller smalt grep)

Hengende beinløft

Heng i armene i et chinsstativ eller i enstang feste ned fra taket e.l. Løft beina så høyt opp som du klarer, men pass på at du unngå å løfte ved å ta trekket med hofteleddbøyerne. Beina skal løftes så høyt som mulig(føttene opp til stangen er et mål) med maksimal bruk av magemuskulaturen. Slipp rolig tilbake igjen.

Antall repetisjoner: 2-3 x8

Joystick med rotasjon

Stå med skulderbredstilling og hold i den ene enden av en vektstang med begge hendene. Stangen plasseres i et hjørne eller mot noe som bidrar til at stangen ikke sklir fra deg. Hold en liten bøy i beina og strake armer mens du roterer stangen fra side til side. Overkroppen følger med i rotasjonen.

Antall repetisjoner: 2x15 på hver side(avhengig av vektmotstand)

Forlag til øvelser som kan kjøres sammen:

• Joystick med rotasjon og Knestående rulle med stang
• Push up med en arms roing og Utfall med medisinball over hodet
• Core Push up i slynge og Utfall med medisinball rotasjon
• Hengende beinløft og Utfall med alternerende hantelpress

Det er viktig å kjøre øvelsene i et kontrollert tempo slik at du hele tiden er stand til å holde en rett rygg og får koblet inn kjernemuskulatur.

Kilder:

Mark Barroso(2013) Big 8 Ab Exercises for Every Routine
http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/big-8-ab-exercises-for-every-routine

Exor Live(2013) Treningsprogrammer
https://exorlive.com/app/#Home