Slik kjører du knebøy skadefritt

Steg for steg (video under):

1. Oppvarming: Kjør en dynamisk oppvarming og bruk gjerne foam roller. Noen aktiveringsøvelser til slutt og du er klar til å løfte. Referer til denne artikkelen: «Klikk her».
2. Ta et godt tak i stangen før du går under. Det er en grei regel og ha tomlene så nært skuldra som mulig, det gjør deg «tight». Her kan skulderbevegelighet være en begrensende faktor.
3. Få hele kroppen under stangen, rett rygg, stram magen og løft stangen ut fra stativet. Øv inn 2-3 små steg bakover, slik at du er i posisjon til å løfte.
4. Beinstilling: Ikke stå smalere enn skulderbredde og selvfølgelig heller ikke stå i spagaten. Skulderbredde avstand mellom beina er fint. Tåspissene kan peke rett frem eller vinkles noen grader ut til siden.
5. Klem godt rundt stangen, spenn rygg-, og magemuskulatur. Roter hoften ut slik at knærne peker mer ut til siden. Overfør kraften av utadrotasjonen i fra skoen videre opp til setemuskulaturen og stram. Pust godt inn og sett et godt buktrykk. Nå er du klar til å bøye.
6. Klem knærne ut til siden og gå rolig «rett ned». Prøv å unngå få for mye knevandring - kne over tå. Når hofteleddet er under kneleddet kan du gå opp igjen. Kommer du ikke ned i «godkjent» dybde med god teknikk så er det greit. Gå så dypt du greier med god teknikk.
7. På vei opp er det viktig og fortsatt presse knærne ut og holde et godt buktrykk til du er helt oppe.

Standard knebøy teknikk:

Ulike teknikker og forskjellige måter å trene knebøy på (video under):

Retningslinjene over gir en god standardmodell i knebøy. Det er mange ulike teknikker som gir gode resultater. Etter mye prøving og feiling finner du den teknikken som genererer mest kraft for deg. Forskjellige forutsetninger gjør at man har ulike teknikker. De endringene som ofte blir tilpasset er grepsbredde, fotstilling, knevandring og hvor mange grader man vinkler tåspissene ut.

Det finnes forskjellige måter å trene knebøy på. Variasjon er viktig for ikke å stagnere, og for å styrke sine svake deler av løftebanen slik at man blir sterkere! Forandringer gjør det i tillegg ekstra gøy slik at motivasjonen holdes oppe.

Her er noen alternativer som kan gjøre deg sterkere:
• Knebøy til boks med stopp 1-2 sekunder. Det gjør det tyngre siden du ikke får utnyttet strekkrefleksen i muskulaturen.
• Knebøy med strikk rundt knærne. Strikken gjør det tyngre for deg å presse knærne ut. Strikken gjør at du får aktivert sete og særlig gluteus medius godt. Gluteus medius er den av setemusklene som stabiliserer mest. Altså, hindrer hoften din å knekke ut til siden (ukontrollert vrikking på rumpen).
• Knebøy med strikk rundt stangen ovenfra. Du kan kjøre knebøy med mye tyngre vekt enn du vanligvis gjør, siden du får hjelp av strikken på vei opp. Det er en veldig god psykisk øvelse der du står med veldig tung vekt på ryggen som du vanligvis ikke hadde klart. Man får mest hjelp av strikket i bunnposisjon og mindre jo lengre opp du kommer.
• Knebøy med ekstra bred fotstilling. Her vil man øke aktiveringen av sete og hamstring. Husk fortsatt «kne over tå».

Eksempler:

Vanlige feil i knebøy:
• Knærne faller inn: Sliter du med det så anbefaler jeg deg å tenke aktivt «press knærne ut», for hver repetisjon du tar.
• Dårlig buktrykk: Hvis problemet er slurving med pust og stramming, så skjerp deg! Har du derimot dårlig kontakt med megemusklene og sliter med å stramme de, så anbefaler jeg deg å kjøre aktiveringsøvelser for mage før du begynner med knebøy. Tipp bekkenet bakover slik at du får mindre svai, så stram magen. «Nøytral stilling». Gjør denne justeringen av bekkenet før hvert løft og stram magen. Kontor,- og stillesittende jobber blir bare mer og mer vanlig, som kan føre til stramme og forkortede hofteleddsbøyere. Det kan være en av grunnene til at bekkenet tilter fremover. Det kan gi ekstra svai som i sin tur gjør magemuskulaturen mer inaktiv.
• Dårlig teknikk på grunn av nedsatt bevegelighet: Finn ut hvilke muskler som begrenser bevegelsesutslaget ditt og jobb med det. For eksempel stramme hamstrings vil dra bekkenet bakover som igjen kan føre til krumming av ryggen. Det kan være lurt å legge inn litt ekstra bevegelighetstrening enten som en del av økta eller som egne økter. Øv inn en god oppvarmingsrutine som du kjører før hver økt.

Utfordringer:
Det er mye som kan være utfordrende i knebøy.
• Dårlig ankelmobilitet (dorsalfleksjon): En kort akilles gjør det utrulig vanskelig å komme dypt i knebøy. De med kort akilles føler ofte at de detter eller mister balansen når de går dypt. Anbefaler dynamisk tøying av akilles og foam rolling på bakside legg. Øvelsen «Squat To Stand» er min utfordring til deg, test den ut! (video under)
• Langt lårbein: Om du føler deg begrenset på grunn av dine lange lårbein, så kan frontbøy være en bedre øvelse. Før du bytter øvelse kan du prøve bredere fotstilling, høy stangplassering og press albuene vertikalt gjennom hele løftet.
• Muskulære ubalanser: Gjør tester og finn ut hvor dine svakheter/ubalanser ligger. Det kan være styrkeforskjeller mellom høyre og venstre bein. Det kan også være styrkeforskjeller mellom mage - rygg eller forside - bakside lår. Når en muskel ikke gjør jobben sin, så må andre muskler jobbe overtid. Kompensering over tid fører ofte til smerter og ubehag. Ubalanser i «regnskapet» er aldri greit.

«Squat To Stand»:

Øvelser som gjør deg sterkere i knebøy:
Man kan variere selve knebøyen med å legge til et element eller man kan gjøre alternative støtte øvelser som vil bygge opp rundt knebøy. Her er forslag til øvelser som kan være med å styrke knebøyen: bulgarsk splittknebøy, utfall, hipthrust eller ettbeinsstrakmark.

Eksempler på gode unilaterale øvelser:

Oppsummering:

Knebøy en veldig god øvelse der du får trent veldig mange muskelgrupper samtidig. Den tekniske utførelsen er avhengig av dine kroppslige forutsetninger, og hvor dypt du skal gjennomføre en knebøy er også opp til din kroppslige struktur og bevelighet. Ikke tving deg i en dyp knebøy på bekostning av god teknikk. Øk alltid vekta på stanga i takt med teknikken din. De fleste har noen svakheter, finn de og jobb med det.

Anatomi:
De viktigste musklene du trener med en korrekt utført knebøy er:
• Forside lår: M. Quadrizeps (M. Rectus femoris, M. Vastus intermedius, M. Vastus medialis, M. Vastus lateralis)
• Bakside lår: Hamstring (M. Semimembranosus, M. Semitendinosus, M. Biceps femoris)
• Setemuskulatur: Primært M. Gluteus maximus og M. Gluteus medius
• Magemuskulatur: Aktiverer hele abdomen, men særlig fokus på bukens tverrmuskel: M. Transversus abdominis.
• Rygg: Den store ryggstrekkeren M. Erector spinae.

Referanser:
- Styrketrening - i teori og praksis
- Atlas of anatomy, second edition