Blås opp underarmene på 3 uker

Treningsprogrammet

Du legger opp 2 treningsøkter per uke. En lett og en tung økt. Legg den lette dagen etter rygg/biceps trening. Og den andre på egen dag eller etter på en armdag. Fortrinnsvis bør du legge den på egen armdag.

Uke 1

Dag1 (lett):
Underarms utoverrotasjon med strikk: 2 x 20-30

Øvelsesbeskrivelse: Plasser albuene inntil siden av kroppen og bøy 90 grader i albueleddet. Hold rundt strikken med håndbaken pekende opp. Vri underarmen utover slik at håndbaken blir pekende ned mot bakken. Returner til startposisjon.

Underarms innoverrotasjon med strikk: 2 x 20-30

Øvelsesbeskrivelse: Kryss underarmene og la den underste underarmen støtte seg på bordflaten, mens den øverste underarmen hviler oppå med håndbaken pekende ned. Hold tak rundt strikken med hver hånd. Roter den øverste underarmen slik at håndbaken blir pekende opp og strikken strammes.

Dag2 (tung):
Håndleddsstrekk m/støtte 1: 2 x 15-20

Øvelsesbeskrivelse: Sitt på knærne med underarmene hvilende på benken. Hold hantlene med et fast grep. Hendene skal henge mot gulvet. Strekk håndleddene og press hendene opp mot taket mens underarmene beholder kontakten med benken.

Håndleddsbøy m/støtte 1: 2 x 15-20

Øvelsesbeskrivelse: Sitt på knærne med underarmene hvilende på benken. Hold hantlene med bare fingertuppene, krøll fingrene sammen og rull hantlene inn i hendene. Bøy samtidig håndleddene mot deg. Slipp hantlene langsomt tilbake og gjenta øvelsen.

Se videoen under for korrekt utførelse:

Uke 2

Dag1 (lett):
Underarms strekkøvelser: 1 x 60 sec. (Hold øvelse for 60 sekunder)

Nedenfor vises det 4 øvelser som strekker undearmene. Gjør èn øvelse og hold den i 60 sekunder.

Dag2 (tung):
Knestøttende håndleddsbøy 2: 2 x 10-15

Øvelsesbeskrivelse: Sitt litt foroverbøyd med underarmene på lårene. Hold stangen med bare fingertuppene, krøll fingrene sammen og rull stangen inn i hendene. Bøy samtidig håndleddene mot deg. Slipp stangen langsomt tilbake.

Knestøttende håndleddsstrekk 2: 2 x 10-15

Øvelsesbeskrivelse: Sitt litt foroverbøyd med underarmene på lårene. Hold stangen med et fast grep. Hendene skal henge mot gulvet. Strekk håndleddene og press hendene opp mot taket mens underarmene beholder kontakten med lårene.

Se videoen under for korrekt utførelse:

Uke 3

Dag1 (lett):
Samme som dag1 i Uke 1 , men tyngre strikk.
Underarms utoverrotasjon med strikk: 2 x 15-20  

Øvelsesbeskrivelse: Plasser albuene inntil siden av kroppen og bøy 90 grader i albueleddet. Hold rundt strikken med håndbaken pekende opp. Vri underarmen utover slik at håndbaken blir pekende ned mot bakken. Returner til startposisjon.

Underarms innoverrotasjon med strikk: 2 x 15-20

Øvelsesbeskrivelse: Kryss underarmene og la den underste underarmen støtte seg på bordflaten, mens den øverste underarmen hviler oppå med håndbaken pekende ned. Hold tak rundt strikken med hver hånd. Roter den øverste underarmen slik at håndbaken blir pekende opp og strikken strammes.

Dag2 (tung):
Farmers walk: 2 x 20-30

Øvelsesbeskrivelse: Ta tak i en tung kettlebells eller en manual. Ta et godt grep og gå til du ikke klarer mer innenfor reps området. Gjenta. Farmers walk bygger opp grep, men trener også nesten hele kroppen.

Underarm pronasjon og supinasjon 1: 2 x 10-15

Øvelsesbeskrivelse: Sitt litt foroverbøyd med den ene underarmen på låret. Vend håndflaten opp og hold et fast grep rundt den innerste siden av hantlen. Fra at hantlen peker ut til siden roterer du i underarmen slik at den peker til motsatt side. Bytt arm.

Stående håndleddsbøy 1: 2 x 6-8

Øvelsesbeskrivelse: Stå med 90 grader i albuene. Hold stangen med bare fingertuppene, krøll fingrene sammen og rull stangen inn i hendene. Bøy samtidig håndleddene mot deg. Slipp stangen langsomt tilbake og gjenta øvelsen.

Stående håndleddsstrekk: 2 x 6-8

Øvelsesbeskrivelse: Hold stangen med et fast grep. Ha 90 grader i albuene og la hendene henge mot gulvet. Strekk håndleddene og press hendene opp mot taket mens underarmene holdes i ro.

Se videoen under for korrekt utførelse:

Dette programmet går over 3 uker. Det betyr i midlertidig ikke at du vil får underarmer som Arnold Schwarzenegger etter disse 3 ukene. Det tar tid å bygge muskler. Husk også at underarmer er en liten muskelgruppe som også vil stimuleres indirekte under rygg, bryst og skuldre. Legg inn 1 ukes pause etter de 3 ukene før du starter på nytt. Lytt etter kroppen. Når du starter på Uke1 igjen er det lurt at du har loggført treningen din så du vet hva du løftet den gangen. Det er viktig med progresjon og du skal ha en progressiv økning enten i form av tyngre vekter, flere reps på samme vekt, kortere hvilepause m.m. når du starter på Uke1 igjen.

Kilder:
John Alvino, Mens Fitness: http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/blow-up-your-forearms-in-four-weeks?page=4
Exor Live, øvelsesbeskrivelse: www.exorlive.no  
Raastad T. m.fl(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal undervisning, Olympiatoppen, Oslo