Energibalansen - Kalorier inn vs. kalorier ut, eller?

Energi inn

Denne delen av ligningen er rimelig enkel. Det er imidlertid fortsatt litt forvirring rundt den, noe som fører til at folk trekker feilaktige konklusjoner. Her må vi se på de forskjellige næringsstoffenes energiverdi. Fett er det stoffet med høyest energiverdi. Fett holder på 9 kcal pr. gram. Karbohydrater og proteiner er rimelig like. Begge tikker inn på 4 kcal pr. gram. Alkohol (etanol) holder på 7 kcal pr. gram. Dette er greit, men det som virkelig er interessant er hvordan stoffene forbrennes og behandles i kroppen. Det er her kaloritellingen blir mer avansert.

Effektiviteten næringsstoffene forbrennes med spiller en rolle for hvor mye energi kroppen faktisk plukker opp av maten. Høykvalitets animalsk protein blir absorbert med rundt 90-95% effektivitet, vegetabilsk protein med så lite som 80-85%, fett med 97% og karbohydrater kan bli absorbert med 80% effektivitet, avhengig av fiberinnhold (mer fiber betyr mindre kalorier absorbert). Sagt annerledes; noe energi blir tapt på grunn av mindre effektiv fordøyelse av enkelte matvarer. Dette er med på å endre energibalanseligningen. Kaloriinnholdet på baksiden av pakken på frokostblandingen er altså ikke nødvendigvis helt det kroppen plukker opp.

Dietter med mye løselig fiber har spesielt en effekt på hvor mange kalorier som faktisk blir plukket opp, da løselig fiber i tillegg kan binde små mengder med proteiner og fett i magen som således «skjules» gjennom fordøyelsen og ender opp i avføringen. En diett med mye løselig fiber kan med andre ord være med på å minke opptaket av kalorier i maten. Men endrer dette balanseligningens gyldighet? Nei, det bare legger til en faktor.

Energi ut

«Energi ut»- delen av ligningen er litt mer komplisert. Her legges det til 4 nye aspekter som alle spiller sin rolle for resultatet. En av fallgruvene er at når man bytter ut karbohydrater med proteiner så går man lettere ned i vekt, til tross for at begge næringsstoffene holder på like mange kalorier. Ut fra dette må da balanseligningen være feil, eller? Vel, nei. Den er fortsatt like gyldig, og her er årsaken; den Termiske effekten av mat (TEF). Dette er rett og slett vinninga som går opp i spinninga. For hver kalori som forbrennes går litt energi med på å forbrenne den. Mengden av energi som blir brukt avhenger av næringsstoffet som tilfører kalorier. Som du kanskje allerede skjønner bruker kroppen flere kalorier på å forbrenne protein, enn den gjør på å forbrenne karbohydrater. Når kroppen forbrenner proteiner forsvinner hele 20-30% av energien med i prosessen. Fett er i motsetning det stoffet som forbrennes enklest hvor kun 2-3% forsvinner. Karbohydrater forbrennes med 5-6% svinn, og omgjøringen og lagringen av karbohydrater som fett i kroppen (dette skjer sjeldent) krever 23% av kaloriene inntatt.

Det andre aspektet ved energi ut er «basal metabolic rate» (BMR), som er det grunnleggende energibehovet kroppen har hver dag i hvile og uten inntak av mat.

Det tredje aspektet er «Thermic Effect of Activity» (TEA). Det er snakk om kalorier brukt på vanlig trening.

Det fjerde og siste aspektet er «Spontaneous Physical Activity/Non-Exercise Activity Thermogenesis» (SPA/NEAT). Dette høres fort litt komplisert ut, men det er i bunn og grunn energien vi bruker på daglig bevegelse. Det kan være å reise seg fra stolen, løfte handleposene, eller mindre bevisste handlinger som urolige ben eller andre rastløse bevegelser.

Med alle disse nye aspektene ser ligningen nå litt mer avansert ut:

Energi inn (korrigert for fordøyelse) = (TEF + BMR + TEA + SPA/NEAT) + endring i energilagre

Mener du fortsatt at kalorier inn mot kalorier ut bare er tull? Les videre!

Vann spiller en rolle

Det er en vanlig regel at dersom man ligger med et kaloriunderskudd på 500 kcal gjennom en uke vil man gå ned omtrent en halv kilo i uka. I virkeligheten er det ofte dette ikke skjer. Det må vel bety at balanseligningen er ugyldig? Men slik er det ikke! Før jeg går videre må det nevnes at vann ikke inneholder en eneste kalori. Allikevel ødelegger det resultatet for mange. Hva er grunnen til det? Hvor mye vann kroppen holder på til enhver tid kan variere stort. Karbohydratinntak og sodiuminntak har en direkte sammenheng med hvor mye vann kroppen holder på. Ser man på lav-karbo vs. høy-karbo dietter vil man kunne se store forskjeller på vektnedgang den første tiden av diettene. Folk på lavkarbo mister mange flere kilo kun de første dagene på diett. Dette må jo bety at lavkarbo har en mirakuløs effekt på generell termodynamikk? Nei, slik er det nok ikke. Dette er kun tap av vannvekt, energibalanseligningen gjelder fortsatt.

Vann kan i mange tilfeller maskere egentlig vektnedgang over lang tid, og så plutselig vises på vekta med en nedgang på 3-4 kg nesten over natten. Dette er et fenomen som kalles vannretensjon, og det har ikke noe med faktisk mistet kroppsvev å gjøre. Den ekstra vannvekten man holder oppleves også ofte som mykere enn fett dersom man klemmer litt på det. Opplever du dette, vet du nå hva som faktisk skjer!

Muskler og fett holder ikke på like mye energi

Den neste faktoren som gjør at folk fort blir kastet av lasset i energibalanseligningen er forskjellen på å legge på seg og miste fett og muskler. Som nevnt over er den vanlige regelen at 500 kcal i underskudd hver dag gjennom en uke, medfører et underskudd på 3500 kcal totalt, som igjen tilsvarer nesten en halv kilo i kroppsvekt. Dette vil jo si at dersom man har et underskudd på 3500 kcal gjennom uken vil man miste en halv kilo i vekt? I den perfekte verden hvor roser er røde, fioler er blå og undertegnede kan ligge på sofaen uten en bekymring hele dagen, stemmer dette. Dessverre er ikke alltid verden så perfekt, noe som betyr at vektnedgang heller ikke er så perfekt. Dette gjelder nemlig dersom man kun mister 100% fett, noe som ofte ikke skjer og blir vanskeligere jo lengre ned i fettprosent man kommer. Problemet åpenbarer seg i det man innser at en halv kilo muskler kun inneholder 600 kcal. Det betyr at dersom man skal få dekket et underskudd i en hel uke på totalt 3500 kcal med kun energi fra muskelmasse vil man gå ned 2-3 kg istedet for en halv kilo (som man ville mistet dersom kroppen hadde tatt energien fra kun fett). Dette ser nok veldig fint ut på papiret for mange, men i speilet? Not so much (dette er selvfølgelig litt subjektivt). Ha i bakhodet her at å miste 100% muskler på diett ikke er praktisk mulig, jeg satte det kun opp som et illustrerende eksempel.

Igjen kan man se at balanseligningen kan virke feil, med den generelle oppfatningen om at et underskudd på 3500 kcal tilsvarer en halv kilo vektnedgang.

Energibalanseligningen er ikke statisk

Om du fortsatt henger med kan jeg berolige deg med at det ikke er mye igjen. Vi beveger oss inn i den siste delen av denne artikkelen. Til slutt vil jeg gjerne få forklart følgende: hver enkelt faktor på høyre side av ligningen, TEF, BMR, TEA, SPA/NEAT er ikke statiske.

Energi inn (fikset for fordøyelse) = (TEF + BMR + TEA + SPA/NEAT) + endring i energilagre

Hva vil det si? Jo, alle faktorene endrer seg avhengig av miljø. Mange har en tendens til å tro at dersom deres vedlikeholdsnivå er 2500 kcal i det ene øyeblikket vil det forbli 2500 for alltid, uavhengig av hvor mye de spiser, hva de spiser og hvor mye de er i aktivitet. Dersom man ignorerer det jeg nettopp skrev om kalorier i fett og muskler, vil et antatt underskudd på 500 kcal fortsatt kunne slå ut feil på vekta. Dette gjør, som alle de andre faktorene beskrevet over, at forventet vektnedgang og den faktiske vektnedgangen kan være to helt forskjellige ting.

Noen eksempler:

Dersom man er i en vektreduksjonsfase vil BMR endre seg. Noe på grunn av redusert kroppsvekt, men også noe på grunn av et skifte i hormoner slik som Leptin, Insulin, Ghrelin mfl. som alle kan ha en negativ effekt på forbrenningen. BMR er IKKE statisk når man er på diett!

Den termiske effekten av mat (TEF) har direkte sammenheng med hvor mye mat man spiser. Det generelle tapet av kalorier i forbrenningen er ca. 10% (med et normal inntak av fett, proteiner og karbohydrater). Dersom man har underskudd på 500 kcal daglig betyr det at 50 av kaloriene kan trekkes fra, og det egentlige vedlikeholdsnivået har allerede rukket å bli 2450 kcal istedet for 2500 kcal.

Hva med trening? Forskning på området viser at personer som har forbrent 500 kcal ekstra i løpet av dagen ved hjelp av trening (TEA) har en tendens til å sitte mer stille og bevege seg mindre etter trening (på kvelden), enn de ellers gjør på dager uten trening. Ved mindre aktivitet på slutten av dagen er det realistisk å si at de har spart 200 kcal ved å bevege seg mindre (SPA/NEAT minkes). Dette gjør at det egentlige underskuddet blir 300 og ikke 500 som man først hadde forventet.

Det samme skjer i motsatt retning ved et kalorioverskudd. Her har det vist seg at SPA/NEAT vil gå opp. Dette er muligens den største grunnen til hvorfor noen mennesker tilsynelatende kan spise mer enn andre mennesker uten å legge på seg. Med et høyere energiinntak beveger de seg mer spontant og ubevisst gjennom dagen og overflødig energi forbrennes som en konsekvens. Dette er dessverre en genetisk faktor. Noen forbrenner så mye som 700 kcal ekstra gjennom SPA/NEAT dersom de ligger i et kraftig kalorioverskudd. Andre kan trist nok marginalt minke SPA/NEAT ved et kraftig kalorioverskudd. Dersom man dog er bevisst på at et høyt kaloriinntak krever et tilsvarende høyt aktivitetsnivå, vil ikke dette være et problem.

Oppsummering

Dessverre er det flere som prøver å gjøre energibalanseligningen ugyldig og avfeie den som en myte. De ignorerer enten alt som er nevnt over, eller er rett og slett uvitende om hva som faktisk skjer i kroppen vår når vi inntar, fordøyer og bruker energi. Tro det eller ei, fysikkens lover om termodynamikk gjelder også for menneskekroppen. Forhåpentligvis har du nå fått ett innblikk i hvordan dette fungerer, og kan fare rett til nærmeste treningssenter og diskutere med den påståelige og kverulerende fyren ved benkpressen.

Referanser:

Pubmed (2009): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19386028?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/metabolic-rate-overview.html

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-energy-balance-equation.html

Boken Ultimate Diet 2.0 av Lyle McDonald