De beste øvelsene for brystmuskulaturen

Den lille brystmuskelen har som hovedfunksjon å trekke skulderen nedover og fremover. Det finnes et sort antall øvelser å utføre for å bygge brystmuskelen og benkpress er absolutt den mest populære styrkeøvelsen generelt og er en konkurranseøvelse i styrkeløft.

For å få trent brystmuskulaturen fullt ut kan følgende øvelser anbefales:
• Benkpress - Midtre del av den store brystmuskelen
Unngå "kipping" stangen fra brystet. Du får optimal muskelaktivering ved å unngå "kipping" i det du skal løfte stangen opp i utgangsposisjon igjen. Hold setemuskulaturen på benken. Du kan ha svai i ryggen - det er løft av setemuskulatur som fører til en farligere og ukontrollert ytterstilling for ryggsøylen.

• Skrå/flat hantelpress - Øvre/midtre del av den store brystmuskelen
Muskelen belastes mest i ytre del av bevegelsesbanen. Hold albuene litt bøyde gjennom helse løftet.

• Omvendt skråbenk(decline) - Nedre del av den store brystmuskelen
Unngå "kipping" på brystet. Bruk alltid en person sikring i denne øvelsen. Løftebanen er kortere og flere er sterkere i denne øvelsen enn i vanlig flat benkpress.

• Pullover med stang - Den store og den lille brystmuskelen
Liggende på benk og med et grep i skulderbredde senkes stangen i sirkelbue bak hodet. Utføres i kontrollert tempo og hold albuene inne. Krever god bukmuskulatur.

• Pec Dec - midtre del av den store og lille brystmuskelen
Hold albuene lett bøyd gjennom bevegelsen. Håndtakene skal stå i høyde med midtre del av bryst(armer i bevegelse rett under skulderhøyde)

• Flyes på skråbenk i kabeldrag - Den store brystmuskelen(øvre del)
Albuene holdes lett bøyd og armene krysser i middlinjen foran kroppen. Gjør en markert stopp og brems kontrollert til startstilling.

Forslag 2 ukers brystprogram:
Uke 1.
Flat Benkpress 4 x 6-8
Hantelpress i skråbenk 4 x 8
Pullover med stang 3 x 8

Uke 2
Omvendt skråbenk 3 x 8
Flat hantelpress på benk 3 x 8
Pec Dec 3 x 8
Flyes skråbenk i kabel 2 x 10
(rolig eksentrisk og eksplosivt ved kontraksjon tilbake til toppunktet)

Kilde:
Raastad T., Paulsen G., Refsnes P.E., Rønnestad B.R. & Wisnes A.R(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal Norsk Forlag, 2010, Oslo.