Nyttårsfortsettene som får deg i form i 2013

I år skal jeg spise mer

Er du en av dem som har trent i flere år uten å legge på deg muskelmasse? Synes du at dette er rart ettersom du både har spist sunne matvarer og fulgt velutprøvde treningsprinsipper? Da er sjansen stor for at du ikke spiser nok mat. Skal man bygge muskler må kaloriinntaket være høyere enn kaloriforbruket. Selv om det sjelden vil være nødvendig å telle kalorier, kan man likevel prøve dette ut en periode, slik at man får en oversikt over hvor mye man faktisk får i seg i løpet av en dag. Når man skal opp i vekt bør man få i seg rundt 38 kcal per kilo kroppsvekt. Har du et veldig høyt aktivitetsnivå kan det hende at kaloriinntaket må være enda høyere. Sliter du med å få i deg nok kalorier kan det være lurt å innta en håndfull nøtter eller en spiseskje olivenolje til hvert måltid. Dette vil gi deg rundt 500 ekstra kalorier hver dag. Det vil også være lettere å holde kaloriinntaket høyt, dersom man inntar en del av kaloriene i flytende form. Såkalte weight gainere kan anbefales i denne sammenheng.

I år skal jeg spise mindre

Har du derimot problemer med å redusere kroppsvekten, bør ditt nyttårsforsett handle om å spise mindre. Klarer du ikke å gå ned i vekt, er kaloriinntaket ditt rett og slett for høyt. Vektreduksjon er i utgangspunktet ikke noe hokus pokus – det handler bare om å innta færre kalorier enn man forbruker. Et greit utgangspunkt vil være å innta rundt 28 kcal per kilo kroppsvekt. Klarer man ikke å gå ned i vekt på dette kaloriinntaket, må man enten øke aktivitetsnivået eller redusere kaloriinntaket ytterligere. Husk at man bør holde proteininntaket høyt dersom man ikke vil miste for mye muskelmasse på et kaloriunderskudd. Et proteininntak på rundt 2,5 gram per kilo kroppsvekt, vil være en tommelfingerregel her.

I år skal jeg trene med kvalitet

Et annet nyttårsforsett bør være å trene med kvalitet, fremfor kvantitet. Altfor mange treningsentusiaster trener med altfor høy treningsmengde og kjører seg til failure på samtlige sett. I stedet for å kjøre utallige øvelser per muskelgruppe og konsekvent ta seg ut til man blir blå i trynet, bør man heller fokusere på det som er viktig. For å få best mulig utbytte av styrketreningen bør man tenke på faktorer som øvelsesutvalg, treningsvolum, treningsfrekvens og belastningsprogresjon.

Når det kommer til øvelsesutvalg bør man fokusere på baseøvelser som aktiverer flere muskelgrupper. Knebøy/frontbøy, markløft/strake mark, benkpress, skulderpress, chins og roing er gode eksempler her. Isolasjonsøvelser som bicepscurl og tricepspress kan legges til etter behov, men bør ikke være de øvelsene man prioriterer høyest.

Jeg vil ikke anbefale at man bruker typiske kroppsbyggerprogrammer som eksempel når man skal bestemme seg for treningsvolum og treningsfrekvens. Disse programmene har for høy treningsmengde og for lav treningsfrekvens per muskelgruppe. Tren heller gjennom hver muskelgruppe 2-3 ganger per uke med rundt 20-30 reps (f.eks 5x5, 3x10 osv) på hver trening.

Belastningsprogresjon er kanskje den aller viktigste faktoren for optimal fremgang. Skal man bli sterkere eller større, må man øke belastningen regelmessig. Trente man med 85 kilo i benkpress på en trening, bør man helst (om dette lar seg gjøre) øke belastningen til 87,5 kilo neste uke. Ettersom musklene vil tilpasse seg en bestemt belastning, må de jevnlig bli utsatt for en høyere belastning, dersom man skal få effekt av treningen. I stedet for å tyne seg på maksvekter hver uke, bør man heller starte lett og så øke belastningen fra uke til uke.

I år skal jeg bruke tid på oppvarming

Har du for vane å hoppe rett på styrketreningen når du entrer treningslokalet? Da bør nyttårsløftet ditt være å prioritere oppvarming. En god oppvarming vil føre til bedre prestasjoner på treningsøkten, samt redusere risikoen for skader. I stedet for å gå på tredemøllen i 5-10 minutter, bør du heller gjennomføre en oppvarming der du jobber med jobber med muskelkvalitet, muskellengde, mobilisering og aktivering. En slik oppvarmingssekvens består blant annet av egenmassasje, tøyning og ulike dynamiske øvelser. Eirik Sandvik har skrevet flere artikler og E-bøker om dette emnet, som jeg absolutt kan anbefale.

I år skal jeg bruke tid på prehab/rehab-øvelser

Er du lei av å pådra deg en skade hver gang du er i ferd med å sette ny personlig rekord i en øvelse? Da kan det være lurt å bruke mer tid på skadeforebyggende og rehabiliterende øvelser i det nye året. Sliter man for eksempel med skuldersmerter kan man blant annet ha bruk for å løse opp triggerpunkter, trene opp stabiliteten i skulderkomplekset og forbedre mobiliteten i brystryggen. Det hjelper ikke hvor effektivt treningsprogrammet ditt er, dersom du må ta treningsfri i flere uker og måneder hvert år på grunn av ulike skader. Ta deg derfor tid til skadeforebyggende trening.

I år skal jeg finne tid til restitusjon

Restitusjon er også et fremmedord blant mange som ønsker å være seriøs med treningen. Mange har en innstilling om at hvile er for pingler. Du har vel hørt folk si ”no pain, no gain”? Det er vel og bra at mange ønsker å trene hardt og ofte, men dersom du aldri finner tid til restitusjon, vil du til slutt gå på en smell, for eksempel i form av overtrening. Hver 4-8 uke kan det derfor være lurt å ta en såkalt avlastningsuke (deload), der man reduserer intensitet, treningsmengde og treningsfrekvens. En slik avlastningsuke sørger for at du klarer å opprettholde progresjonen over tid. Et godt nyttårsforsett vil derfor være å ta en avlastningsuke med jevne mellomrom.

Da håper jeg at du går inn i det nye året med godt pågangsmot, og så er det bare til å satse på at du klarer å holde nyttårsløftene gjennom året.

Godt nytt år!