Fitnessmat med mye energi

Vektøkningsprogrammer finnes det færre av, men forekommer nå og da. Noe som det derimot skrives altfor lite om er om mat for de som verken vil opp eller ned i vekt, men som vil ha godt med energi å trene på.Det kan være instruktører i ulike idretter eller konkurrerende i en eller annen sport. Det kan være den alminnelige mosjonisten som bare stiller litt høyere krav til sin trening. Denne artikkelen er til for dere.

Seks prinsipper
Jeg håper at innledningen til denne artikkelen vekket din nysgjerrighet, for dette er viktig. Det finnes noen regler for deg som vil få maksimal energi ut av maten din, regler som gir maksimale resultater dersom de følges. Med maksimal energi mener jeg funksjonell energi, som gjør deg energisk og utholdende. Det er ikke noe problem å få i seg mye energi om man bare tenker kalorier. Chips og sjokolade ville jo være idealføden dersom det bare gjaldt å stappe i seg så mange kalorier som mulig.

1. Spis tilstrekkelig mye
Dette er så selvfølgelig at man ofte glemmer det. En feil som ofte gjøres av de som trener mye er at de tror de spiser mer enn de gjør. Vet du hvor mange kalorier du får i deg i løpet av en dag? Skriv ned alt du spiser noen dager og regn ut. Du skal ikke gjøre dette hver dag, ettersom det lett kan føre til fiksering, men velg ut et par typiske dager og regn på det. Da får du en oppfatning av hvordan du ligger an, og om det du spiser virkelig holder.

2. Spis ofte
Det er sikkert ingen nyhet for deg at kroppen tar opp næringen bedre om du spiser mange mindre måltider i løpet av en dag i stedet for noen få store måltider. Resultatet er at du får mer næring i musklene og mer ork. At mindre energi går til fettvevene er dessuten en bonus.

3. Spis karbohydrater
Vi har tre energigivende næringsemner; karbohydrater, fett og protein. Karbohydrater er det næringsemnet du forbruker mest av når du trener hardt. Det er ganske lett å forstå når du tenker på hvordan fettforbrenningen fungerer. For å kunne forbrenne fett må først fettet frigjøres fra fettvevet til blodet. Deretter skal fettet transporteres med blodet til den arbeidende muskelen og inn i den. Først da kan muskelen bruke fett som energikilde. Karbohydrater derimot, finnes allerede som glykogen i muskelen, og er den energikilden som muskelen lettest kan utnytte. For lite karbohydrater i kosten fører derfor uunngåelig til dårligere utholdenhet og prestasjon. Tenk dog på å bruke glykemisk indeks for maksimal ork.

4. Spis fett
Kroppen er smart nok til å vite hva du spiser. Om du ikke spiser noe fett kommer du heller ikke til å forbrenne noe. Glykogendepotene dine kommer da til å ta slutt raskere ettersom det praktisk talt er den eneste energikilden som muskelen kan stole på. Resultatet blir derfor, også i dette tilfellet, dårligere utholdenhet og prestasjon.

5. Spis protein
Uten nok protein får du ingen byggesteiner til musklene dine og produksjonen av viktige signalsubstanser kan påvirkes, hvilket bl. a. kan virke inn på humøret. Protein har dessuten vist seg å øke frisettingen av fett fra ditt kroppsfett. Det fører til større fettforbrenning og mer energi under treningen.

6. Spis alt i en passe balanse
Når folk leser om at f. eks. karbohydrater fører til økt prestasjon, tror de at "mer er bedre", og lasser innpå så mye karbohydrater som mulig. Selvsagt er dette feil, ettersom det alltid slår tilbake om man overdriver noe. Jeg anser at omtrent 30%, 20% og 50% av energien i maten bør komme fra henholdsvis fett, protein og karbohydrater. Selvfølgelig er det ingen krise om inntaket ditt ikke eksakt følger mine anbefalinger hver eneste dag, men prøv å styre innspisingen mot dem, og jeg lover deg gode resultater.

En bra dag for deg som vil ha ENERGI!

Det er vanskelig å angi eksakt hvor mye energi du behøver, så det blir dessverre ingen meny hvor det står presis hvor mange gram av alt du skal spise. Det viktige er å finne rett balanse mellom måltidene, og vet du hvor mye energi du forbruker er det ganske enkelt å finne riktig individuelt inntak for deg. Her følger en bra måltidsordning:

Frokost - ca. 25% av energiinntaket
Mellommåltid 1 - ca. 10% av energiinntaket
Lunsj - ca. 25% av energiinntaket
Mellommåltid 2 - ca. 10% av energiinntaket
Middag - ca. 20% av energiinntaket
Kvelds - ca. 10% av energiinntaket

Dette gjelder de dagene som du kan ha et regelmessig kosthold. Dersom du skal ut å reise eller ta det rolig i helgene kan du naturligvis spise som det passer. De dagene hvor du jobber eller er på skolen og tenker å trene hardt bør du dog forsøke å følge dette opplegget. Jeg lover at det gir både maksimal energi og fettforbrenning. Her følger en dag med perfekte måltider:

Frokost
Havregrynsgrøt med melk og skivet banan. Juice.
Den perfekte frokosten. Langsomme karbohydrater, bra fett og protein og masse fiber. Her kan du selv velge hvilken type melk du vil ha beroende på hvor mye energi du trenger. Naturligvis kan du bytte ut bananen med annen frukt, eller hvorfor ikke bær? Juice velger du etter smak. Vil du ha en mager frokost, for så å kunne spise noe fetere senere, kan du velge ruggrøt.

Mellommåltid 1
Grovt helkornsbrød, med messmør og skivet agurk. Te.
Selv ved dette måltidet kan du velge hvilken type messmør du vil. Den magreste inneholder 2% fett og den feteste har 7%. Omregnet til energiprosent er dette 8-18, hvilket er lavt sammenlignet med andre pålegg. Dessuten har hele dette måltidet lavt glykemisk indeks, selv om det er et "smørbrødmåltid".

Lunsj
Pasta med kjøttdeig- eller tunfisksaus. Grøn salat md tomat og løk. En klassiker med masse av riktig energi. Rask å tillage og lett å ta med seg til jobben eller skolen så lenge det finnes en mikrobølgeovn tilgjengelig. Her kan du lett øke fettinnholdet gjennom å eventuelt lage en oljedressing til salaten, eller steke kjøttdeigen i olivenolje.

Melommåltid 2
Fruktsalat og melk.
En fruktsalat er frisk og lett å ta md seg. Bland sammen dine favorittfrukter og la det smake. Om du ikke vil lage så mye salat, men likevel få i deg godt med karbohydrater, kan du basere salaten på banan og rosiner. Bananen inneholder omtrent dobbelt så mye energi som annen frukt, mens rosinen er superkonsentrert energi, ettersom det er tørkede druer. En rosin inneholder derfor like mye energi som en drue. Drikk et glass valgfri melk for å få protein.

Middag
Stekt laks med ratatoille og kokte poteter.
En av mine egne favorittretter! Laksen steker du på ikke altfor høy varme for ikke å ødelegge det fine fettet. Ratatoillen er lett å lage om man kjøper ferdige poser med fryste grønnsaker (Findus). Stek grønnsakene i olivenolje og spiss til med hvitløk!

Kvelds
Kokte grønnsaker med stekt marinert kyllingfilet. Knekkebrød.
Dette måltidet bør være ganske magert for at du ikke skal legge på deg fett gjennom natten, men likevel gi energi til din innhenting. Derfor passer et veldig bra med kokte grønnsaker av valgfri type, ettersom de er praktisk talt fettfrie. Kyllingen kan du kjøpe dypfryst og ferdigmarinert fra Kronfågel (Chicky tenderloin). Veldig godt og nyttig. Knekkebrødet trenger du for å komme opp i riktig energimengde.

Dette var altså en bra eksempeldag. Prøv - og kjenn forskjellen! Du kan dog ikke spise denne menyen hver dag, så les i næringstabeller og lær deg hvor energien finnes så finner du snart dine egne favorittnæringsemner. Lykke til!

Fredrik Paulun er en av Skandinavias mest kjente ernæringsforskere, han har gitt ut mange bøker om emnet. Mer info finner du på www.paulun.se