Tar du 12 pullups?

[kiko_Va]

Alle som som trener i vektrommet burde klare 12 pull-ups, det gjelder kvinnene også!


Jeg forteller folk som er attestert av meg at om de ikke kan å få en kvinne til å ta 12 chin-ups på 12 uker, vet de ikke hvordan man skal trene. Det er slik man kan vurdere om man er en god trener. Visst de klarer å få kvinnen til å ta 12 chins er man en god coach. Om man ikke vet hvordan man gjør det, kan man heller ikke trening. Punktum.

- Charles Poliquin

Tips til å øke i pull-ups/chin-ups fra kanskje verdens beste strength coach:

Pull-Up Parameters

Q: What's a respectable number of pull-ups to shoot for? Or is it about strapping on extra weight? And how can I increase my pull-up performance?

A: First, let's agree that a pull-up is performed with the hands pronated (palms facing away from you) and shoulder-width.


A chin-up, on the other hand, is done with a supinated grip (palms facing you).


A pull-up is a more accepted performance test because if you climb a wall in real life your hands aren't going to be supinated as in a chin-up.

Anybody in the weightroom should be able to do at least 12 pull-ups, and that's true for females as well. Over twenty years ago I had to testify in court in a case where a woman claimed that firefighting tests were discriminatory.

I testified for the fire department and talked about how the goal is to be able to deal with the task, whether you're a man, woman, or a goat. I showed that, statistically, the lift where a female is closest to a male is actually the pull-up... if trained properly.


The guy who testified first said the fire department's challenge was impossible. I showed that with my national teams, if you go on a pound-for-pound basis, women are about 85% of men's performances. Then I showed a video in court of a woman doing 12 pull-ups holding on to a 25 pound dumbbell with her feet. And I've seen an 11 year-old girl do 50.

I tell people who get certified by me that if they can't get a female to do 12 chin-ups in 12 weeks, then they don't know how to train. That's how you can evaluate a good trainer. If he can get a female to do 12 chins, he's a good trainer. If he doesn't know how to do it, then he doesn't know training. Period.

As for added load to the pull-up, anyone who can do 3 dead-hang pull-ups with an additional load equivalent to 66% of their body weight is pretty damn impressive.

As for increasing the number of pull-ups, the time under tension principle always works. If you can only do 3 pull-ups by yourself, you do 3, then on the third you try to lower yourself for 30 seconds. Also, if you can only do 3 reps, then do 10 sets of 3 reps. (And as always, those Gravitron-style machines are a waste of time.)

Another system I use is I do 10 sets of the exercise. If you can do 6 pull-ups by yourself, divide that by two, so that's 3 pull-ups. Do 10 sets of 3. In the next workout you try to increase the total number of reps until you can do 10 sets of 6. The day you can do 10 sets of 6 then you'll be able to do 12 by yourself. I've seen people do that in three weeks.

Another method is to shoot for a number, say 30. Do as many sets as it takes to get 30 reps and see how long it takes you. Then, the next time you do 30, try to beat that time.

Now let's talk about how to add additional load. Weighted vests can compress the nerves, so the best thing for the average gym member to use to add load is a dipping belt. But what I use in my facilities is a tree-climbing belt and a chain.




These things can run up to 300 bucks, but I've bought them off of eBay for as little as ninety-nine cents. With a tree-climbing belt the weight is equally distributed, and they're much sturdier than a dipping belt. You can add 250 pounds to it and not feel any pressure on your hips.

[oli]

det er en stor mangel i denne artikkelen. å det er  at gjennomsnittsvkinnen ikke klarer en eneste pull upp/chin up..

[Mihoe]

det er en stor mangel i denne artikkelen. å det er  at gjennomsnittsvkinnen ikke klarer en eneste pull upp/chin up..

Jeg skulle likt å se en norsk pt la seg måle på antallet pull-ups de klarte å hjelpe en kvinne til å ta. 12 på 12 uker høres tilnærmet umulig ut. Jeg jobber selv med saken...og det krever sin kvinne. Vi har vekten på vår side, men jeg mistenker at gjennomsnittlig overkroppsstyrke jobber i mot oss.

[Redigert2.0]

det er en stor mangel i denne artikkelen. å det er  at gjennomsnittsvkinnen ikke klarer en eneste pull upp/chin up..

Enig her.. "hvis du kan ta 3 pull-ups"    Hva med den som ikke har sjangs på en halv? En ganske stor forskjell vil jeg påstå.

[janne]

Den artikkelen syns jeg hadde et merkelig mål på hva som utgjør en god pt. Hvorvidt en kvinne klarer å ta 12 pullups eller ei, bør da virkelig avhenge av muskelutvikling i ryggen og armene. På denne måten er det jo i stor grad avhengig av hvor lenge og hvor godt trent kvinnen er i utgangspunktet. I tillegg er det mye teknikk. Det er faktisk ikke SÅÅÅÅ mange av jentene i athletic fitness som tar over 12 chins en gang.....og de har da faktisk trent lenge på dette (jada, vet at artikkelen skiller mellom chins og pullups).

[TsteiN]

Har ikke vekta også veldig mye å si når man skal ta pull ups?

[janne]

Har ikke vekta veldig mye å si når man skal ta pull ups?

Den er i stor grad en avgjørende faktor ja. De lave guttene i AF tar gjennomsnittlig flere chins enn de høye, og de veier jo da selvsagt mindre

[celebo]

hmm, syns absulutt ikke dette høres ut som noen umulighet. hvis du har 12 uker og hovedmålet er å klare 12 pull-ups. vært spennende å prøvd! men ser jo selvfølgelig problemet hvis personen er veldig tykk.

[MSG]

Takk for denne artikkelen. Ga meg idé om hvordan jeg skal trene nå. Kanskje jeg kan øke litt igjen. Honnør til deg for det.

[kiko_Va]

Jeg kan ikke svare for Charles Poliquin, men jeg tror:

Har ikke vekta også veldig mye å si når man skal ta pull ups?

Jo, men jeg tror han skriver om en person som har holdt på med litt trening i vektrommet, og ikke den overvektige dama i kiosken

det er en stor mangel i denne artikkelen. å det er  at gjennomsnittsvkinnen ikke klarer en eneste pull upp/chin up..

Les igjen, han skriver ikke om gjennomnsnittskvinnen, men kvinnen som trener med vekter.

Den artikkelen syns jeg hadde et merkelig mål på hva som utgjør en god pt. Hvorvidt en kvinne klarer å ta 12 pullups eller ei, bør da virkelig avhenge av muskelutvikling i ryggen og armene.

Denne artikkelen handler ikke om hvilken mål som utgjør en god pt. Det som står i artikkelen er hva CP forteller sine attesterte/atleter, og det kan også tenkes at CP som er en av verdens beste styrketrenere setter "litt" høyere krav til en pt enn den gjense mann

Enig her.. "hvis du kan ta 3 pull-ups"    Hva med den som ikke har sjangs på en halv? En ganske stor forskjell vil jeg påstå.

Hvorvidt en kvinne klarer å ta 12 pullups eller ei, bør da virkelig avhenge av muskelutvikling i ryggen og armene. På denne måten er det jo i stor grad avhengig av hvor lenge og hvor godt trent kvinnen er i utgangspunktet.

Ja, men som sagt over så skriver han om kvinnen i vektrommet, og da tror jeg ikke han mener kvinnen som kom innom vektrommet sist måned om du skjønner.

Jeg skulle likt å se en norsk pt la seg måle på antallet pull-ups de klarte å hjelpe en kvinne til å ta. 12 på 12 uker høres tilnærmet umulig ut. Jeg jobber selv med saken...og det krever sin kvinne. Vi har vekten på vår side, men jeg mistenker at gjennomsnittlig overkroppsstyrke jobber i mot oss.

Hvor menn og kvinner har likest styrke er i pull-ups.
"I showed that, statistically, the lift where a female is closest to a male is actually the pull-up... if trained properly"

[SFV]

Det er ofte sånn at folk som er sterke i pressøvelser er svake i dragøvelser og motsatt. En annen sak er at det trenes i gjennomsnitt mer på pressøvelser, sånn at nivået der er høyere. Jeg kjenner en amerikaner som er tidligere statsmester i håndbak, han tok nesten dobbelt kroppsvekt i benkpress, men han var kanskje enda sterkere i rygg. Han var av den oppfatning at "real men work the back". "Jim the flying squirrel" pleide jeg å kalle ham. Han var nok ca 180 cm og 90 kilo da han var i knallform.

[oli]

Les igjen, han skriver ikke om gjennomnsnittskvinnen, men kvinnen som trener med vekter.

tør påstå at 90 prosent av kvinnene som trener med vekter ikke klarer en eneste pullup også.

og hvorfor i allverden avfeier han hjelpemidler som hjelper deg opp. det kan jo sammenliknes med å hevde at å kjøre med en vekt som ikke ligger like under din 3 rm maks i benkpress ikke gir deg noe treningsutbytte..

[kiko_Va]

tør påstå at 90 prosent av kvinnene som trener med vekter ikke klarer en eneste pullup også.

og hvorfor i allverden avfeier han hjelpemidler som hjelper deg opp. det kan jo sammenliknes med å hevde at å kjøre med en vekt som ikke ligger like under din 3 rm maks i benkpress ikke gir deg noe treningsutbytte..

Tør å påstå at du kanskje tenker på feil kvinner nå.
Han avfeier det ikke direkte, men han sier det finnes bedre måter, mao "those Gravitron-style machines are a waste of time".
Om du ikke vet hvem CP er så kan du prøve å google han, han har trent en massevis av eliteutøvere, og han har nok testet ut hva som fungerer og hva som ikke fungerer.

''You can argue against theories with science but you can't argue exceptional results with science or theory''

[SFV]

og hvorfor i allverden avfeier han hjelpemidler som hjelper deg opp. det kan jo sammenliknes med å hevde at å kjøre med en vekt som ikke ligger like under din 3 rm maks i benkpress ikke gir deg noe treningsutbytte..

Min erfaring med maskiner som gir deg en "dytt i beina" er at det er vanskelig å finne en posisjon som gir en hensiktsmessig bevegelsesbane slik at musklene samhandler på en harmonisk måte. Det er enklere å få til det med et vanlig nedtrekksapparat med wire. Og da kan du jo begynne på 5 kilo hvis du vil.

[oli]

Min erfaring med maskiner som gir deg en "dytt i beina" er at det er vanskelig å finne en posisjon som gir en hensiktsmessig bevegelsesbane slik at musklene samhandler på en harmonisk måte. Det er enklere å få til det med et vanlig nedtrekksapparat med wire. Og da kan du jo begynne på 5 kilo hvis du vil.

man ar jo absolutt ikke være nødt til å være låst i en bevegelse. så sant hjelpen kommer fra en maskin der du ikke er låst i en bevegelse.. hvis du har et trinseapparat, kan du jo bate kjøre trinsen opp, og feste vaierne i beltet.. på denne måten vil du få god hjelp, samtidig som bevegelsen din ikke blir hemmet..

det er mulig cp har trent mange utøvere å fått gode resultater med dette opplagget, men det er ikke dermed sagt at dette er noen mirakelkur..
skal du f.eks kjøre en hst variant mad lineær progresjn ( noe som er viden kjent at har en særs god effekt på nybegynnere) å du klarer 2 chins til vanlig, så ville jeg ikke ha nølt med å kjøre med ekstra hjelp i starten, for så å minke hjelpen)


angående dette med kvinner og chins. det er stor forskelle på den gjengse sats dame, som sitter på sykkelen i 45 min, for så å gjennomføre sirkeltreningen sin i styrkeavdelingen, og jentene her på forumet , som trener vekter seriøst, og har litt andre mål enn å bare stramme opp litt... så tror ikke mitt tall er så halvgalt:-)