Back in business!!!

[SuperMosjonist]

Nok en god økt, men det er noe som plager meg på beinøktene... jeg får så jæ¤#%& skallebank?? Skjønner ikke hva dette er, men får det hver gang. Dette går over litt ute i skulderøkten... 

----------------------------------------------------------------------------------
TRENINGSDAG 3 - SØNDAG
----------------------------------------------------------------------------------
Benpress - Apparat 90° - 12x50, 12x80, 12x100, 12x120
Benpress - Apparat - helt ned - 10x70, 10x70, 10x70
Lårcurl - Apparat - 10x35, 10x40, 10x40
Leggpress - Tå/Hev- 10x40, 10x50, 10x60, 10x65
Skulderhev - Manualer / Vaier - 10x8, 10x8, 10x6, 10x6, 10x6, 10x6
Shrugs - Manualer - 10x24, 20x14, 10x24, 20x14, 10x24, 20x14
Nakkepress apparat - 10x35, 10x40, 10x40

* Shrugs i dag: Rolige repitisjoner med tunge 24-kilos vekter og tre sekunderstelling på toppen, og rett over på hurtige repitisjoner med 14-kilos vekter.

Mini-HIIT etter vektøkten:
5 minutters oppvarming 50%
1min. 80-90% - 1min. hvile x 4
5 minutter nedtrapping 50%
10 minutter rolig gange hjem

Avsluttet med mageprogram hjemme.

En god treningsøkt i dag også 

[SuperMosjonist]

Har i dag fått nytt program, så får vi se om fremdriften fortsetter. Kom gjerne med tilbakemeldinger på programmet.


FRIDAG - MANDAG
----------------------------------------------------------------------------------


TRENINGSDAG 1 - TIRSDAG
----------------------------------------------------------------------------------
Benkpress - Stang                         8 – 10 rep. x 4
Skråbenk – hantler                        8 – 10 rep. x 3
Flyes                                              8 – 10 rep. x 3
Brystmaskin smalt grep                 8 – 10 rep. x 3
Nedtrekk foran                              8 – 10 rep. x 3
Hantel-roing                                  6 – 10 rep. x 3
Vanlig roing - vaier                        8 - 10 rep. x 3

Avslutter med mageprogram, ryggprogram og til slutt 30 min. intervall (løping)


FRIDAG - ONSDAG
----------------------------------------------------------------------------------


TRENINGSDAG 2 - TORSDAG
----------------------------------------------------------------------------------
Benpress - Apparat                     8 – 12 rep. x 3
Lårcurl - Apparat                         8 – 12 rep. x 3
Leggpress - Tå/Hev                  10 – 12 rep. x 3
Skulderhev (fronthev)                 8 – 10 rep. x 3
Shrugs                                        8 – 10 rep. x 3
Nakkepress - Apparat                 8 – 10 rep. x 3

Avslutter med mageprogram, ryggprogram og til slutt 30 min. intervall (løping)


FRIDAG - FREDAG
----------------------------------------------------------------------------------


LØRDAG
----------------------------------------------------------------------------------
Alternativ til å kjede seg så har jeg lagt inn mageprogram og 60 - 90 minutter jogging. Eventuellt søndagsprogrammet.


TRENINGSDAG 3 - SØNDAG
----------------------------------------------------------------------------------
Biceps med hantler                        8 – 10 rep. x 3
Tau opptrekk - Vaier                      8 – 10 rep. x 3
Bicepscurl - Stående                      8 – 10 rep. x 3
Underarmscurl over                      8 – 10 rep. x 3
Underarmscurl under                    8 – 10 rep. x 3
Triceps - Franskpress                   8 – 10 rep. x 3
Nedtrekk - V-stang                       8 – 10 rep. x 3
Kick backs                                     8 – 10 rep. x 3

Avslutter med mageprogram, ryggprogram og til slutt 30 min. intervall (løping)

[SuperMosjonist]

Dagens økt var morsom og litt anerledes, deilig med nytt program og noen nye øvelser...

TRENINGSDAG 1 - TIRSDAG
----------------------------------------------------------------------------------
Benkpress - Stang                         8 – 10 rep. x 4 - 10x20/10x40/8x60/8x60/8x64/8x68
Skråbenk – hantler                        8 – 10 rep. x 3 - 10x14/10x16/10x18
Flyes maskin                                  8 – 10 rep. x 3 - 10x35/10x40/10x40
Brystmaskin smalt grep                 8 – 10 rep. x 3 - 10x30/10x35/10x30
Nedtrekk foran                              8 – 10 rep. x 3 - 10x40/10x45/10x45
Hantel-roing                                  6 – 10 rep. x 3 - 10x22/10x24/10x26
Vanlig roing - vaier                        8 - 10 rep. x 3 - 10x45/10x50/10x55

Hoppet over mageprogrammet i dag, da jeg hadde dårlig tid... Ellers en meget bra økt...

[HITman]

Kjører du ikke (dype) knebøy og markløft?? Ain´t no better for mass and overall strength!!

Ellers så programmet fint ut det, men litt mye "småøvelser".

[Bamse Bjørn]

Engi med HITman. Alt for mykje småøvelser. Ser heller ingen øvelser som trener skikkelig korsryggen. Markløft er et must. Ellers så anbefaler eg rygghev med vekter. Du bør og ha med militærpress for skuldrer og selvfølgelig knebøy på beindagen.

[SuperMosjonist]

Engi med HITman. Alt for mykje småøvelser. Ser heller ingen øvelser som trener skikkelig korsryggen. Markløft er et must. Ellers så anbefaler eg rygghev med vekter. Du bør og ha med militærpress for skuldrer og selvfølgelig knebøy på beindagen.

Hvis rygghev er slik som man henger med overkroppen utfor og senker ned og ruller opp (med vekter) så tar jeg den sammen med mageprogrammet mitt. Militærpress, blir ikke det nesten samme som "Nakkepress apparat" samme bevegelsen i alle fall. Kanskje jeg som har satt feil navn på øvelsen igjen...? Og knebøy skal jeg begynne å ta på neste program som jeg får om 6 uker... Må bare få opp grunnformen først... 

[Bamse Bjørn]

Nei, det er stor forskjell i disse øvelsene. Anbefaler heller at du trener både nakkepress og militærpress med stang. Rygghev er riktig som du sier men du skal IKKJE rulle opp. Du skal senke kroppen og heve den opp uten rulling.

[SuperMosjonist]

Nei, det er stor forskjell i disse øvelsene. Anbefaler heller at du trener både nakkepress og militærpress med stang. Rygghev er riktig som du sier men du skal IKKJE rulle opp. Du skal senke kroppen og heve den opp uten rulling.

Ok, da skal se om jeg ikke får justert programmet mitt litt...

[nann-rosita]

 Rygghev er riktig som du sier men du skal IKKJE rulle opp. Du skal senke kroppen og heve den opp uten rulling.

delte meninger om man skal rulle eller ikke. noen sier man skal rulle 8 fysiterapater i allefall, mener ofte det) , og andre sier man ikke skal

[Bamse Bjørn]

Rulling skal en bare gjer for å undersøke hvorvidt ryggen fungerer som den skal. Altså en test for riktig funksjonering. Akkurat som i markløft er formålet med øvelsen å trene korsryggen i tillegg til at markløft trener resten av ryggen også da. Du ruller ikkje med ryggen når du tar markløft, den skal holdes strak. Når du bøyer deg ned for å ta opp noe som ligger på golvet skal du holde strak rygg, det samme gjelder for rygghev.

Dersom du skal bruke rygghev som trening for korsrygg ruller du ikkje. Er det en fysioterapi øvelse som du må ta på grunn av en eller annen skade i ryggen så ruller du.

[HITman]

Å rulle med ryggen i rygghev, spesielt hvis du holder i ekstra vekter, er direkte farlig for ryggen. Belastningen blir fryktelig ujevn fordelt på ryggsøylen, og det kan fort gå galt.

Også mange som ruller med skuldrene i shrugs/skulderhev, og er vektene tunge nok, ber du om skade i skulderleddet.

En enkel generell regel: Aldri rull med noe som helst når du trener med tunge vekter. Tilstreb en mest mulig lineær løftebane, korteste vei fra A til B!

[SuperMosjonist]

OK! Da lærte jeg noe nytt i dag også... Jeg tar også "Sidehev" på samme "Apparatet" som jeg tar rygghev...

[SuperMosjonist]

Ahhh... nok en deilig treningsøkt er over, fikk et lite hopp i dag følte jeg på noen av øvelsene... og det var deilig 

TRENINGSDAG 2 - TORSDAG
----------------------------------------------------------------------------------
Benpress - Apparat  90 grader    10 rep. x 3 - 80kg. / 120kg. / 120kg.
Benpress - Apparat helt ned       10 rep. x 3 - 90kg. / 90kg. / 90kg.
Lårcurl - Apparat                         10 rep. x 3 - 35kg. / 40kg. / 35kg.
Leggpress - Tå/Hev                    12 rep. x 3 - 50kg. / 60kg. / 60kg.
Skulderhev - hantler - fronthev  10 rep. x 3 - 8kg. / 8kg. / 8kg.
Shrugs                                        10 rep. x 3 - 24kg. / 26kg. / 26kg.
Nakkepress - Apparat                 10 rep. x 3 - 35kg. / 40kg. / 40kg.

* Shrugs i dag: Rolige repitisjoner med tunge vekter og tre sekunderstelling på toppen, og rett over på hurtige repitisjoner med 16kg vekter.

Avslutter med mageprogram og ryggprogram.

[SuperMosjonist]

Nok en flott dag, og jeg kunne ikka la være å ta en snartur nedenom studioet før frokost for å ta en liten HIIT-økt. Hadde det ikke blåst så mye så skulle jeg tatt den ute...

HIIT-økt før frokost: (Har tatt en proteinshake)
5 minutters oppvarming 50%
1min. 80-90% - 1min. hvile x 6
1min. 80-90% - 0,5min. hvile x 2
5 minutter nedtrapping 50%

- Utvidet mageprogram
- Ryggprogram

10 minutter rolig gange hjem

Nå er jeg klar for nok en dag!!!

Sjekka speilen... hvis jeg legger godviljen til så kan jeg nå skimte de 4 øverste rutene i sixpacken 

[25årstrening]

Stå på!
Moro når framgangen kommer