...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Tirsdag 4. mars 2008:
Ukas hardeste og lengste løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde
Restitusjonstrening:
  Benkpress:                      2 x 9 kg: 30 + 30 + 30 + 30
  kjørt i trisett med
  Improvisert revers hyper        0 kg: 10 + 10 + 10 + 10
  kjørt i trisett med
  knebøy                                20 kg: 10 + 10 + 10 + 10

Dette var lett og fint og godt for muskulaturen.  Jeg har en aldri så liten strekk i ryggen som jeg må følge litt med på, men ellers er alt bra.

I morgen er det repetisjonsarbeid i benk og knebøy, samt et par EDT-runder.  Jeg gleder meg!

[Rulatoren]

Onsdag 5. mars 2008:
Lett løpetur
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg: 20
   50 kg: 12
   70 kg:   9
   92.5 kg:6 + 6 + 6 + 6
   20 kg: 20
Ekstra dyp knebøy til boks, pause på boksen:
   20 kg: 12
   40 kg:   8
   60 kg:   6
   72.5 kg:6 + 6 + 6 + 6
   20 kg: 12

Arnoldpress:       2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 5 = 47 reps,
                         2 x 6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:      0 kg :  5,           0 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 5       = 39 reps,

Hellende franskpress,
z-stang:                30 kg: 15, 52.5 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 7        = 37 reps,
                            10 kg: 20,
kjørt i EDT-intervall med:
Krøll med z-stang:  30 kg: 15, 42.5 kg (10 min): 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 1 = 43 reps,
                            10 kg: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette ble riktig bra.  Jeg la på 2.5 kg i benk og knebøy, helt problemfritt bortsett fra at ekstra dyp knebøy til boks er en utfordring for de stokk stive hoftene mine.

Jeg kjørte to EDT-intervaller i dag som i forrige uke.  Jeg la på 7 reps i Arnoldpress, -1 rep i kroppshev, 5 reps i franskpress og 7 reps i krøll.  Bra!

I morgen er det fritt valg av hjelpeøvelser.

[Rulatoren]

Torsdag 6. mars 2008:
Lett løpetur
RE:
  Lårstrekk:                                           50 lbs: 15, 165 lbs: 10, 180 lbs:   8, 35 lbs: 15
  Lårkrøll:                                              50 lbs: 15, 120 lbs:   6, 110 lbs: 12, 35 lbs: 15
  Gynekologmaskin, innsiden av lårene: 100 lbs: 20, 259 lbs: 15 + 15, 50 lbs: 20
  Gynekologmaskin, utsiden av lårene:    50 lbs: 20, 120 lbs: 10 + 10, 50 lbs: 20
  Revers hyper:                                      0 kg : 15,   10 kg:  10, 20 kg: 6, 0 kg: 10
  Shrugs                                              2 x 27 kg: 10, 2 x 43.5 kg: 10 + 10, 2 x 16.5 kg: 15
  Leggstrekk i Smithmaskin:                     20 kg: 15, 60 kg: 8 + 8, 20 kg: 15
  Skulderrotatorer                                 2 x 6 kg: 15, 2 x 11 kg: 10 + 10, 2 x 6 kg: 15
  Enarms krøll:                                       8 kg: 15, 19.5 kg: 8 + 8, 8 kg: 15
  Krønsj i nedtrekkmaskin:                     77.5 kg: 16, 120 kg: 10 + 10, 64 kg: 20

  Ergometersykkel:                                 3 min

Dette var helt kurant og greit, og lite trengs å sies fra eller til.

I morgen er det DE-dag, med eksplosiv utførelse i benkpress, overstøt, knebøy og markløft.

[Rulatoren]

Fredag 7. mars 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: 1 lett runde, så to harde.
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:  20
   20 kg:  13 (Strikker på)
   50 kg:    6
   82.5 kg: 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
 102.5 kg: 1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg: 12
   40 kg:   6
   62.5 kg:2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   72.5 kg:1 + 1
   20 kg: 12
DE øvelse 3: Knebøy
   20 kg: 20
   20 kg: 13 (Strikker på)
   50 kg:   6
   75 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
  105 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 4: Markløft
   20 kg: 20
   70 kg:   6 (Strikker på)
  115 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20

Ergometersykkel: 3 min.
Kroppsvekt:         90.6 kg

Jeg kjører DE-arbeidet med belastninger som varierer i bølger (waveloading), og jeg hadde tyngste belastning på alle fire DE-øvelser i dag.  Det merket jeg, og særlig benkpress og knebøy gikk treigt.  Neste fredag går jeg ned 15 kg i benkpress, knebøy og markløft, og 7.5 kg i push press.  Lørdag er hviledag.

[Rulatoren]

Søndag 9. mars 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for benkpress: Plankepress, 5 tommer, middels grep
    20 kg: 20
    60 kg: 12
    80 kg:   8
  100 kg:   6
  110 kg:   4
  120 kg:   3
  127.5 kg:3
  132.5 kg:2
  140 kg:   1
  142.5 kg:0
    20 kg: 20
RE: Benkpress
    20 kg: 20
    60 kg: 12
    95 kg:   8 + 8 + 8 + 8 + 8
    20 kg: 20
ME øvelse for knebøy: Knebøy uten knebind
   20 kg: 20
   60 kg: 12
   80 kg:   8
  100 kg:  5 (Vulkaner på)
  120 kg:  3
  130 kg:  0 <-- Vond rygg!
RE: Lårpress
    69 kg: 15
  125 kg: 10
  181 kg:   8 + 8 + 8 + 8 + 8
    69 kg: 15

Ergometersykkel: 3 minutter

Denne økta bød på oppturer og nedturer.  Oppturen var at det ble personlig rekorder med 2.5 kg på treer, toer og ener i plankepress med fem tommers planke, samt at repetisjonsjobben i benkpress hadde bra flyt.  Værre var knebøy.  Jeg var uggen i ryggmusklene fra og med 80 kg, og jeg valgte å lytte til kroppen min da jeg løftet av 130 kg.  Det ble en repetisjonsjobb i lårpress i steden, som også gikk en smule treigt.  Det kan nok tenkes at musklene i lårene, hoftene og ryggen vil ha godt av en påskeferie.

[Rulatoren]

Mandag 10. mars 2008:
  Generalforsamling i sameiet og i borettslaget
  Løpetur

Det var god flyt over løpeturen i dag  Det tyder på at mitt bittelille ryggproblem ikke er stort.  I morgen blir det frivendinger som ME for markløft, deretter RE i markløft samt EDT for bryst, skuldre og øvre rygg.

[Rulatoren]

Tirsdag 11. mars 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for markløft: Frivendinger
   20 kg:  15
   40 kg:    8
   50 kg:    6
   55 kg:    5
   60 kg:    4
   65 kg:    3
   67.5 kg: 3
   70 kg:    3
   72.5 kg: 3
   75 kg:    2
   77.5 kg: 1
   80 kg:    0
   20 kg:  15
RE: Markløft
    20 kg: 20
    70 kg: 10
  100 kg:   8
  120 kg:   6
  145 kg:   5 + 5 + 5
    20 kg: 20
RE:
Skråbenk:  2 x 11.5 kg: 15, 2 x 35 kg (10 min): 7 + 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 4 = 39 reps, 2 x 11.5 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med
bryststøtte: 2 x 11.5 kg: 15, 2 x 35 kg (10 min): 8 + 7 + 7 + 7 + 6 + 6 + 5 = 46 reps, 2 x 11.5 kg: 15

Mageapparat: 50 lbs: 20, 170 lbs: 20 + 20 + 20, 50 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Denne gangen var frivendingene i alle fall litt bedre enn det de var for en uke siden.  Dessuten la jeg på 7 repetisjoner i skråbenk og 5 repetisjoner i roing innen EDT-intervallet.  Jeg får se om jeg øker belastningen neste uke, eller om jeg prøver å skvise ut enda noen repetisjoner på 2 x 35 kg.  Alt i alt var dette en riktig bra økt.

[Rulatoren]

Onsdag 12. mars 2008:
Lett løpetur
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg: 20
   50 kg: 12
   70 kg:   9
   95 kg:   6 + 6 + 6 + 6
   20 kg: 20
Ekstra dyp knebøy til boks, pause på boksen:
   20 kg: 12
   40 kg:   8
   60 kg:   6
   75 kg:   6 + 6 + 6 + 6
   20 kg: 12

Arnoldpress:       2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg (10 min): 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 6 + 5 + 5       = 51 reps,
                         2 x 6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:      0 kg :  5,           0 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 4 + 4 + 4 + 4 + 2 = 42 reps,

Hellende franskpress,
z-stang:                30 kg: 15, 52.5 kg (10 min): 7 + 7 + 7 + 6 + 5 + 4 + 4 = 40 reps,
                            10 kg: 20,
kjørt i EDT-intervall med:
Krøll med z-stang:  30 kg: 15, 42.5 kg (10 min): 8 + 8 + 8 + 7 + 6 + 5      = 42 reps,
                            10 kg: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var en ny bra økt.  Jeg la på 2.5 kg i benk og knebøy, helt problemfritt bortsett fra at ekstra dyp knebøy til boks stadig er en utfordring for de stokk stive hoftene mine.

Jeg kjørte to EDT-intervaller i dag som i forrige uke.  Jeg la på 4 reps i Arnoldpress, 5 reps i kroppshev, 3 reps i franskpress og -1 rep i krøll.  Bra!  Det er snart tid for å øke belastningene.

I morgen er det fritt valg av hjelpeøvelser.

[Rulatoren]

Torsdag 13. mars 2008:
Spasertur
RE:
  Slededrag, spark bakover: 20 kg: 30 m, 35 kg: 30 m, 15 kg: 30 m
  Slededrag, spark innover:  15 kg: 30 m, 35 kg: 30 m, 15 kg: 30 m
  Improvisert revers hyper:    0 kg:  15,    10 kg: 10,     20 kg:   6,   0 kg: 10
  Lårstrekk:                       50 lbs: 15, 180 lbs    10, 35 lbs: 15
  Lårkrøll:                          50 lbs: 15, 115 lbs:  10, 35 lbs: 15
  Flies i maskin                   20 kg: 15,    75 kg   10, 20 kg: 15
  Kabelroing, breit håndtak: 40 kg: 10
  Krøll i maskin:                  50 lbs: 10,  65 lbs:  10,  80 lbs:  8,  35 lbs: 15
  Mageapparat                   40 kg: 20, 105 kg:   20       +    20, 40 kg:  20

  Ergometersykkel:                                 3 min

Denne helt valgfrie dagen er en fin avveksling som skaper variasjon i treningen.  Slededrag og improvisert revers hyper er gedigent for muskulaturen i hoftepartiet.

I morgen er det DE-dag, med eksplosiv utførelse i benkpress, overstøt, knebøy og markløft.  Jeg kjører med waveloading, og jeg starter på nytt med lave vekter i morgen.

[Rulatoren]

Fredag 14. mars 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: 1 lett runde, så to harde.
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:  20
   20 kg:  13 (Strikker på)
   40 kg:    6
   67.5 kg: 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   97.5 kg: 1 + 1 + 1
   20 kg:  20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg: 12
   40 kg:   6
   55 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   65 kg:   1 + 1
   20 kg: 12
DE øvelse 3: Knebøy
   20 kg: 20
   20 kg: 13 (Strikker på)
   40 kg:   6
   60 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   90 kg:   1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 4: Markløft
   20 kg: 20
   60 kg:   6 (Strikker på)
 100 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20

Ergometersykkel: 3 min.
Kroppsvekt:         90.9 kg

Jeg hadde letteste belastning på alle fire DE-øvelser i dag.  Alt unntatt knebøy gikk eksplosivt og lett.  Jeg lurer virkelig på hva jeg skal gjøre med det stive, svake og treige hoftepartiet mitt.  Finnes det noen gode eksplosive øvelser som f.eks. karatespark som kan hjelpe.

Lørdag er hviledag.

[Rulatoren]

Søndag 16. mars 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for benkpress: Skråbenk med middels grep
    20 kg: 20
    40 kg: 12
    50 kg:   8
    60 kg:   8
    70 kg:   5
    80 kg:   4
    92.5 kg:3
    97.5 kg:2
  102.5 kg:1
    20 kg: 15
RE: Benkpress
    20 kg: 20
    60 kg: 12
    97.5 kg:8 + 8 + 8 + 8 + 8
    20 kg: 20
ME øvelse for knebøy: Knebøy fra rack, 3. pigg nedenfra
   20 kg:  20
   70 kg:  15
  110 kg: 10
  130 kg:   8
  150 kg:   6
  170 kg:   5
  190 kg:   4
  210 kg:   3 (Vulkaner på)
  230 kg:   3 (Belte på)
  250 kg:   2
  267.5 kg:5
    20 kg  20
RE: Knebøy
    20 kg: 20
    60 kg: 10
    90 kg:   8
  115 kg:   8 + 8 + 8 + 8 + 8
    20 kg: 15

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var bra!  Det ble personlig rekorder med 2.5 kg på treer, toer og ener i skråbenk, og repetisjonsjobben i benkpress hadde bra flyt.  Den positive overraskelsen var imidlertid knebøy.  Jeg var så råtten i ryggmusklene forrige helg at jeg måtte stå over knebøy, og jeg hadde små forhåpninger i dag.  Men det ble ny pers på dobbel og singel i høy rack-knebøy, og deretter en ganske bra runde med åttere i vanlig knebøy.  Stivt og treigt var det, men jeg gjennomførte.  Hurra!

I morgen er det frivendinger som maksimum effort for markløft, og deretter repetisjonsarbeid i markløft.  Så følger EDT med skråbenk og roing med handtler.  Ugh!

[Rulatoren]

Mandag 17. mars 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for markløft: Frivendinger
   20 kg:  15
   40 kg:    8
   50 kg:    6
   55 kg:    5
   60 kg:    4
   65 kg:    3
   70 kg:    3
   75 kg:    3
   77.5 kg: 1
   80 kg:    0
   20 kg:  15
RE: Markløft
    20 kg: 20
    70 kg: 10
  100 kg:   8
  125 kg:   6
  147.5 kg:5 + 5 + 5
    20 kg: 20
RE:
Skråbenk:  2 x 11.5 kg: 15,
                 2 x 37.5 kg (10 min): 4 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 28 reps,
                 2 x 11.5 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med
bryststøtte: 2 x 11.5 kg: 15,
                 2 x 37.5 kg (10 min): 6 + 5 + 5 + 5 + 4 + 3 + 4 + 4 + 2 = 38 reps,
                 2 x 11.5 kg: 15

Mageapparat: 50 lbs: 20, 175 lbs: 12 + 12 + 12, 50 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Frivendingene i dag bar preg av knebøytreningen i går.  Den eneste framgangen var 2.5 kg opp på treere.  Men jeg økte fra 2 x 35 til 2 x 37.5 kg i EDT-intervallet, og fikk skviset ut flere repetisjoner enn jeg trodde.  Bra!

[Rulatoren]

Tirsdag 18. mars 2008:
Ukas hardeste og lengste løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde
Restitusjonstrening:
  Benkpress:                        2 x 6 kg: 30 + 30 + 30 + 30
  kjørt i kvadruppelsett med
  Roing:                               2 x 6 kg: 30 + 30 + 30 + 30
  kjørt i kvadruppelsett med
  Improvisert revers hyper         0 kg: 10 + 10 + 10 + 10
  kjørt i kvadruppelsett med
  knebøy                                 20 kg: 10 + 10 + 10 + 10

Løpeturen var blytung i dag, men resten gikk rimelig greit.  I morgen er det repetisjonsarbeid i benk og knebøy, samt et par EDT-runder.

[Rulatoren]

Onsdag 19. mars 2008:
Lett løpetur
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg:   20
   50 kg:   12
   70 kg:     9
   97.5 kg:  6 + 6 + 6 + 6
   20 kg:   20
Ekstra dyp knebøy til boks, pause på boksen:
   20 kg:   12
   40 kg:     8
   60 kg:     6
   77.5 kg:  6 + 6 + 6 + 6
   20 kg:   12

Arnoldpress:       2 x   9 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 4       = 39 reps,
                         2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:        0 kg :  5,
                                0 kg (10 min): 5 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 39 reps,

Hellende franskpress,
z-stang:                30 kg: 15,
                            52.5 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 5 + 2 = 41 reps,
                            10 kg: 20,
kjørt i EDT-intervall med:
Krøll med z-stang:  30 kg: 15,
                             42.5 kg (10 min): 8 + 8 + 8 + 8 + 6 + 6            = 44 reps,
                            10 kg: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette gikk greit.  Jeg la på 2.5 kg i benk og knebøy.  Ekstra dyp knebøy til boks gikk litt greiere i dag enn i forrige uke.  Hoftene mine var litt mjukere.

Jeg kjørte to EDT-intervaller i dag som i forrige uke.  Jeg kjørte 39 reps i Arnoldpress med en tyngre belastning enn før.  Jeg la på -3 reps i kroppshev, 1 rep i franskpress og 2 rep i krøll.  Det er i grunnen helt greit, selv om det ikke ble de store økningene.

Nå er det påskeferie.  Det blir litt lett, alternativ trening i ferien.

[Rulatoren]

Fredag 21. mars 2008:
En lett spasertur