...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Kjapt spørsmål:

Ser at du kjørte knebøy i rack, og lurer på hvordan du gjorde det. Start fra bunn, eller start oppe og stoppere før parallell?

Et spørsmål til:

Føler du at tunge bøy i rack hjelper på styrken i dype bøy/ frontbøy?

Takk 

Hei!

Jeg kjører start fra bunnen.  Jeg føler at dette er noe som jeg trenger, blandt annet fordi jeg er svak i starten i markløft.  Jeg kjører fra tre høyder: En laveste høyde som er bare litt høyere enn parallell, en øverste høyde som er ca. 30 cm lavere enn strak kropp, og en tredje høyde midt mellom laveste og øverste høyde.

Jeg tror ikke at tunge bøy i rack hjelper så mye i frontknebøy.  Frontknebøy synes jeg tar mest på forsiden av knærne og høyt oppe på ryggen, mens tunge bøy i rack tar mest langt nede på ryggen, rumpa og baksiden av lårene.  Men i dype bøy burde du få en effekt.  Jeg er ingen ekspert, men dette er nå mine tanker om saken.  Jeg håper at dette er et OK svar 

[Rulatoren]

Onsdag 13. februar 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde.
RE:
Kroppshev, smalt grep: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 8 + 11 + 10 + 10 + 4
kjørt i supersett med:
Roing med bryststøtte: 2 x 16.5 kg: 15, 2 x 25 kg: 10, 2 x 33 kg: 10 +  9 + 10, 2 x 11.5 kg: 15

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 8 + 8 + 8, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende bicepskrøll:     2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 8 + 8 + 8, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende hammerkrøll:  2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 8 + 8 + 8, 2 x 3 kg: 10

Crunches i nedtrekkmaskin: 77.5: 15, 104.5: 15 + 15 + 15, 50.5: 15
kjørt i supersett med:
Crunches i maskin:      50 lbs: 20, 170 lbs: 16 + 16 + 16, 50 lbs: 20
Ergometersykkel: 3 minutter

Denne økta ble utsatt en dag, på grunn av hodepine og sår hals i går.  Jeg la på et par repetisjoner i roing, og la på en repetisjon på hvert av toppsettene i krøll-trisettet.  I midjedelen byttet jeg ut sittopp med stående krønsj i nedtrekkmaskin, og la på to repetisjoner på hvert av toppsettene i maskin-crunches.  I morgen er det DE-dag i knebøy og markløft.

[Rulatoren]

Torsdag 14. februar 2008:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Knebøy med pause på boks
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   40 kg:  6
   65 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   95 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Markløft
   20 kg: 20
   60 kg:  6 (Strikker på)
  105 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20
RE:
Strake markløft: 50 kg: 15,  130 kg:   6 +  6 +   6 +  6,  20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Hengvendinger:  20 kg: 15,    70 kg:   4 +  4 +   4 +  4,  20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Lårstrekk:          50 lbs: 15, 190 lbs: 10 + 10 + 10 + 10, 50 lbs: 15

Ergometersykkel: 3 min

Dette var en bra øk igjen, etter et par-tre halvskrale økter.  Jeg gikk opp 5 kg i DE-arbeidet, og repetisjonene hadde bra fart.  I RE-arbeidet gikk jeg opp 2.5 kg på strake mark og hengvendinger, riktignok med reduksjon fra 6 til 4 repetisjoner.  Jeg kommer nok snart til å avlaste på hengvendingene, til f.eks. 55 kg.

I morgen er det DE-trening i benkpress og overstøt.  Her går jeg opp 5 kg i benkpress og 2.5 kg i overstøt.

[Fenrikflink]

Hei!

Jeg kjører start fra bunnen.  Jeg føler at dette er noe som jeg trenger, blandt annet fordi jeg er svak i starten i markløft.  Jeg kjører fra tre høyder: En laveste høyde som er bare litt høyere enn parallell, en øverste høyde som er ca. 30 cm lavere enn strak kropp, og en tredje høyde midt mellom laveste og øverste høyde.

Jeg tror ikke at tunge bøy i rack hjelper så mye i frontknebøy.  Frontknebøy synes jeg tar mest på forsiden av knærne og høyt oppe på ryggen, mens tunge bøy i rack tar mest langt nede på ryggen, rumpa og baksiden av lårene.  Men i dype bøy burde du få en effekt.  Jeg er ingen ekspert, men dette er nå mine tanker om saken.  Jeg håper at dette er et OK svar 

"Klassisk" rack-trening med andre ord 

Artig å se noen andre som forsøker å trene med inspirasjon fra WSB. Spesielt liker jeg at du våger å gjøre dine egne tilpasninger slik at det virker for deg. Gleder meg til å følge framgangen!

[Rulatoren]

Fredag 15. februar 2008:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg: 20
   20 kg: 13 (Strikker på)
   50 kg:  6
   72.5 kg:  3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   92.5 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg: 12
   40 kg:  6
   57.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   57.5 kg:  1 + 1
   20 kg: 12
RE:
Skråbenk:          2 x 9 kg: 15, 2 x 35 kg:    10 + 10 +  9, 2 x 9 kg: 15
kjørt i supersett med:
Skulderrotasjon: 2 x 3 kg: 15, 2 x 11.5 kg: 15 + 15 + 15, 2 x 3 kg: 15

Franskpress med z-stang
på hellende benk: 30 kg: 15,      50 kg: 12 + 12 + 11, 10 kg:     20
kjørt i supersett med:
Sidehev:          2 x 3 kg: 15, 2 x 14 kg:  7 +   7 +   7, 2 x 3 kg: 15

Ergometersykkel: 3  minutter

Dette gikk rimelig bra.  Det var fres i DE-arbeidet, med god fart på løftingen.  Jeg la til en repetisjon på de to første toppsettene i skråbenk med hantler, og økte med 2.5 kg i franskpress.  Likså la jeg på 0.5 kg i skulderrotasjon.  I sidehev la jeg på en repetisjon.

I morgen er det RE-arbeid på øvre rygg, armbøyere og midje.  Tvi, tvi!

[Rulatoren]

"Klassisk" rack-trening med andre ord 

Artig å se noen andre som forsøker å trene med inspirasjon fra WSB. Spesielt liker jeg at du våger å gjøre dine egne tilpasninger slik at det virker for deg. Gleder meg til å følge framgangen!

Takk for pene ord.  Jeg prøver å kjenne etter hva kroppen egentlig trenger, og justere deretter.  Jeg lurer på om jeg snart skal ta en periode med færre, mindre og lettere trening med hjelpeøvelser, og isteden legge inn mer repetisjonsarbeid på de tre store styrkeløftøvelsene.  Vi får se...

[Rulatoren]

Lørdag 16. februar 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde.
RE:
Brei kroppsheving: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 8 + 11 + 11 + 11 + 4
Kjørt i supersett med:
Roing:                   50 kg: 15, 70 kg: 10,  100 kg: 6 + 6 + 6,     20 kg: 20

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 16.5 kg: 6 + 6 + 6, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende bicepskrøll:     2 x 3 kg: 10, 2 x 16.5 kg: 6 + 6 + 6, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende hammerkrøll:  2 x 3 kg: 10, 2 x 16.5 kg: 6 + 6 + 6, 2 x 3 kg: 10

Mageapparat:               40 kg:  20, 105 kg: 20 + 20 + 20,  40 kg: 20
kjørt i supersett med:
Torsorotasjon i maskin: 50 lbs: 15, 145 lbs: 15 + 15 + 15, 50 lbs: 15

Kroppsvekt: 90.9 kg

Som en avsluttning på en uke som jeg har vært nokså mellomfornøyd med, kom denne riktig fine økta. Jeg la på en repetisjon på de to første toppsettene i kroppshev, og to repetisjoner på det siste settet.  Jeg gikk opp 2.5 kg i roing, 1 repetisjon på hvert toppsett i krølltrisettet, 2 repetisjoner i mageapparetet og 5 ibs i torsorotasjon. 

ME-øvelser neste uke:
 * Knebøy uten knebind,
 * Knebøy fra rack, 1. pigg nedenfra,
 * Benkpress (igjen!),
 * Smal benk (igjen!).

[Rulatoren]

... og det gikk rett i dass.

På grunn av møtevirksomhet i borettslaget og en forkjølelse med feber, kvalme og hodepine tok jeg isteden den avlastningsuka som jeg planla å ha om 14 dager.  Men i morgen (søndag) er det på'n igjen.  Jeg planlegger å kjøre den neste perioden min etter følgende oppsett:

Søndag: ME Benkpress
             RE Benkpress
             ME Knebøy
             RE Knebøy

Mandag: ME Markløft
             RE Markløft
             Hjelpeøvelser (EDT)

Tirsdag: Løpetur og medisinballdrill

Onsdag: RE Benkpress
             RE Knebøy
             Hjelpeøvelser (EDT)

Torsdag: Hjelpeøvelser

Fredag:   Medisinballdrill
              DE Benkpress
              DE Overstøt
              DE Knebøy
              DE Markløft

Grunnen til denne forandringen i oppsett, er at jeg trenger flere repetisjoner i knebøy, benkpress og markløft.  Derfor føyer jeg til RE-arbeid på disse tre øvelsene, og går ned fra 2 ME-øvelser pr. uke i benkpress til bare en ME-øvelse.  Jeg vil også prøve å effektivisere hjelpeøvelseinnsatsen med Charles Staleys EDT-metodikk.  Den blir det spennende å prøve!

ME-øvelser neste uke: Plankepress, middels grep, 7.5 tommers planke
                                 Knebøy fra rack, 1. pigg (lavest)
                                 Markløft på 3 x 25 kg gummiskiver

[Rulatoren]

Søndag 24. februar 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for benkpress: Benkpress til 7.5 tommers kloss, middels grep
   20 kg: 20
   60 kg: 15
   80 kg: 10
  100 kg:  7
  110 kg:  5
  120 kg:  4
  130 kg:  3
  140 kg:  3
  145 kg:  2
  147.5 kg:  1
  150 kg:  1
    20 kg: 20
RE: Benkpress
    20 kg: 20
    60 kg: 12
    90 kg:   8 + 8 + 8 + 8 + 8
    20 kg: 20
ME øvelse for knebøy: Knebøy i rack, 1. pigg
   20 kg: 20
   40 kg: 15
   60 kg:   8
   80 kg:   6
  100 kg:  5
  120 kg:  4 (Vulkaner på)
  140 kg:  3
  150 kg:  3
  160 kg:  3 (Belte på)
  170 kg:  3
  175 kg:  0 + 0
   20 kg: 20
RE: Knebøy
    20 kg: 20
    60 kg: 10
    90 kg:   8
   110 kg:  8 + 8 + 8 + 8 + 8
    20 kg: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var første økt i mitt nye opplegg med mer repetisjonsarbeid på basisøvelsene.  Dette kjentes bra ut.  Det ble ny pers på treer (opp 2.5 kg), toer (opp 2.5 kg) og ener (opp 5 kg) i plankepress på 7.5 tommers planke, og ny pers på treer (opp 2.5 kg, og dermed også pers på toer og ener) i knebøy i rack, 1. pigg.

Repetisjonsarbeidet i benkpress og knebøy var uvant og slitsomt, men det gikk unna med god fart, særlig i benkpress.  Det eneste skåret i gleden var at det ble miss på 175 kg i rack-knebøy, samt litt smerte i venstre hamstring i knebøy.

I morgen blir ME-øvelsen markløft, stående på tre 25 kilos gummiskiver.  I morgen blir også min EDT-debut.  Jeg gleder meg!

[Rulatoren]

Mandag 25. februar 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for markløft: Markløft på 3 x 25 kg gummiskiver
   20 kg: 20
   50 kg: 13
   70 kg: 10
   90 kg:   7
  110 kg:  5
  130 kg:  4
  140 kg:  3
  150 kg:  3
  160 kg:  3
  165 kg:  1
   20 kg: 20
RE: Markløft
   20 kg: 20
   70 kg: 10
 120 kg:   6
 140 kg:   5 + 5 + 5
   20 kg: 20
RE:
Skråbenk:  2 x 11.5 kg: 15, 2 x 35 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 30 reps, 2 x 9 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med
bryststøtte: 2 x 11.5 kg: 15, 2 x 35 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 36 reps, 2 x 9 kg: 15

Sittopp med bøyde bein: 0 kg: 15, 2 x 22 kg på skuldrene: 6 + 6 + 6, 0 kg: 15

Ergometersykkel: 3 minutter

Jeg kom meg gjennom denne økta, enda så støl jeg var etter gårsdagen.  Jeg er ganske fornøyd med at min mørbankede rygg, rumpe og hamstringer greide å bryte opp 165 kg i markløft på kloss.  Dette er en comebackpers på 2.5 kg. 

EDT var en ny opplevelse.  I og med at ryggen og hoftene var så mørbanket som de var, så ble det å bytte øvelse under tidspress nesten like tungt som selve løftingen.  Men jeg skal holde fast ved denne metoden en stund.  Her er det forbedringspotensiale!

I morgen er det løpetur og medisinballdrill.

[Rulatoren]

Onsdag 27. februar 2008:
Lett løpetur
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg: 20
   50 kg: 12
   70 kg:   9
   90 kg:   6 + 6 + 6 + 6
   20 kg: 20
Ekstra dyp knebøy til boks, pause på boksen:
   20 kg: 12
   40 kg:   8
   60 kg:   6
   70 kg:   6 + 6 + 6 + 6
   20 kg: 20

Arnoldpress:       2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 40 reps,
                         2 x 6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:      0 kg :  5,           0 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 40 reps,

Hellende franskpress,
z-stang:                30 kg: 15, 52.5 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 6 + 6 + 5 = 32 reps,
                            10 kg: 200
kjørt i EDT-intervall med:
Krøll med z-stang: 30 kg: 15, 42.5 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 36 reps,
                            10 kg: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Jeg er faktisk fortsatt støl i beina og ryggen etter søndagen, men jeg kom meg igjennom det som jeg synes ble en bra økt.  Jeg har en del å gå på i repetisjonsarbeidet i de tre hovedøvelsene, og jeg håper på å øke en del der i månedene som kommer.

Jeg kjørte to EDT-intervaller i dag, og sliten ble jeg.  Det blir spennende å se hvordan EDT utvikler seg.  Jeg frykter for at det blir uhyggelig hardt etterhvert som man venner seg til drillen rundt EDT.

I morgen er det fritt valg av hjelpeøvelser.

[Rulatoren]

Torsdag 28. februar 2008:
Lett løpetur
RE:
  Gynekologmaskin, innsiden av lårene: 30 lbs: 20, 150 lbs: 20 + 20 + 20, 30 lbs: 20
  Gynekologmaskin, utsiden av lårene:   30 lbs: 20, 100 lbs: 20 + 20 + 20, 30 lbs: 20
  Revers hyper:                                      0     : 15 + 15
  Flies på hellende benk:                        2 x 9 kg: 15, 2 x 16.5 kg: 10, 2 x 9 kg: 15
  Bøyd sidehev på skråbenk:                  2 x 1 kg: 15, 2 x 3 kg:     10, 2 x 1 kg: 15
  Lårkrøll:                                             50 lbs: 15, 110 lbs: 8 + 10, 35 lbs: 15
  Shrugs i Smithmaskin:                         20 kg: 15, 50 kg: 10, 70 kg: 8, 90 kg: 6, 110 kg: 6, 20 kg: 15
  Lårstrekk:                                          50 lbs: 15, 160 lbs: 10, 35 lbs: 15
  Leggstrekk:                                        40 kg: 10, 80 kg: 8 + 8, 20 kg: 20
  Enarms krøll:                                       7 kg: 15, 16.5 kg: 10 + 10, 5 kg: 15
  Krønsj i nedtrekkmaskin:                     64 kg: 15, 104.5 kg + 2lbs: 15 + 15
  Mageapparat:                                      50 lbs: 20

  Ergometersykkel:                                 3 min

Dette var en grei, lett økt med valgfrie øvelser.  Jeg skal ha en sånn dag i uken i tiden framover, der jeg varierer mye, samt bryter noen regler når det gjelder rekkefølge osv.

I morgen er det DE-dag, med eksplosiv utførelse i benkpress, overstøt, knebøy og markløft.

[Rulatoren]

Fredag 29. februar 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: 1 lett runde, så to harde.
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg: 20
   20 kg: 13 (Strikker på)
   50 kg:   6
   77.5 kg:  3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   97.5 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg: 12
   40 kg:   6
   60 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   70 kg:   1 + 1
   20 kg: 12
DE øvelse 3: Knebøy
   20 kg: 20
   20 kg: 13 (Strikker på)
   50 kg:   6
   70 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
  100 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 4: Markløft
   20 kg: 20
   70 kg:   6 (Strikker på)
  110 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20

Ergometersykkel: 3 min.
Kroppsvekt:         90.3 kg

Dette var en riktig fin økt.  Det føltes godt og naturlig å samle alt DE-arbeidet i en og samme økt.  Eksplosiviteten var brukbar denne gangen, og særlig syntes jeg at markløft kjentes bra ut.  Lørdag er hviledag.

[Rulatoren]

Søndag 2. mars 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for benkpress: Benkpress med dyp stopp
    20 kg: 20
    40 kg: 12
    60 kg:   8
    80 kg:   5
    90 kg:   4
  100 kg:   3
  107.5 kg: 3
  112.5 kg: 2
  117.5 kg: 1
  120 kg:   1
    20 kg: 20
RE: Benkpress
    20 kg: 20
    60 kg: 12
    92.5 kg:8 + 8 + 8 + 8 + 8
    20 kg: 20
ME øvelse for knebøy: Ekstra dyp knebøy med pause på boks
   20 kg: 15
   40 kg:   8
   60 kg:   6
   80 kg:   4
   90 kg:   3 (Vulkaner på)
  100 kg:  3
  110 kg:  3
  120 kg:  3
  130 kg:  2
   20 kg: 20
RE: Knebøy
    20 kg: 20
    60 kg: 10
    90 kg:   8
  112.5 kg: 8 + 8 + 8 + 8 + 8
    20 kg: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var var starten på uke nummer to i mitt nye opplegg med mer repetisjonsarbeid på basisøvelsene, og dette var en bra økt.  Det ble ny pers på treer (opp 2.5 kg), toer (opp 2.5 kg) og ener (opp 5 kg) i benkpress med dyp stopp.  Ekstra dyp knebøy med pause på boks var en ny ME-øvelse.  Den tok godt både foran og bak på låret.

Jeg skal kjøre frivendinger som ME-øvelse for markløft i morgen.  Dessuten skal det kjøre repetisjoner i markløft, samt en EDT-runde for overkropp pluss litt midjetrening.

[Rulatoren]

Mandag 3. mars 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for markløft: Frivendinger
   20 kg: 15
   40 kg:   8
   50 kg:   6
   55 kg:   5
   60 kg:   4
   65 kg:   3
   70 kg:   2
   72.5 kg:0 + 0
   70 kg:   1 + 0
   20 kg: 15
RE: Markløft
    20 kg: 20
    70 kg: 10
  100 kg:   8
  120 kg:   6
  142.5 kg:5 + 5 + 5
    20 kg: 20
RE:
Skråbenk:  2 x 11.5 kg: 15, 2 x 35 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 6 + 6       = 32 reps, 2 x 11.5 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med
bryststøtte: 2 x 11.5 kg: 15, 2 x 35 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 7 + 7 + 3 = 41 reps, 2 x 11.5 kg: 15

Mageapparat: 50 lbs: 20, 170 lbs: 20 + 20 + 15, 50 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Jeg var adskillig mindre støl i dag enn det jeg var for en uke siden.  Likevel er jeg mindre fornøyd med løftingen.  Nivået mitt i frivendinger er så dårlig at det er flaut rett og slett.  Jeg liker ikke at andre ser på når jeg gjør frivendinger.  Men jeg føyde i alle fall på 2 repetisjoner til i skråbenk samt 5 repetisjoner i roing i løpet av EDT-intervallet.

I morgen er det løpetur og medisinballdrill.