...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Søndag 27. januar 2007:
Lett løpetur
ME øvelse 1: Knebøy med pause på boks
   20 kg: 20
   40 kg: 12
   60 kg:   8
   80 kg:   6
  100 kg:  4 (Vulkaner på)
  120 kg:  3
  130 kg:  3 (Belte på)
  140 kg:  3
  150 kg:  3
  157.5 kg: 2
   20 kg: 20
ME øvelse 2: Markløft fra midt på leggen
   20 kg: 20
   60 kg: 12
   90 kg:   8
  110 kg:  6
  130 kg:  5
  150 kg:  4
  160 kg:  3
  170 kg:  3
  180 kg:  3 (Magnesium på)
  190 kg:  3 (Belte på)
  200 kg:  3
   20 kg: 20
RE:
Ekstra dyp frontknebøy: 20 kg: 15, 50 kg: 10, 62.5 kg: 8 + 8 + 8, 20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Improvisert revers hyper: 0 kg: 10, 5 kg: 10, 10 kg: 10 + 10 + 10, 0 kg: 10
kjørt i trisett med:
Gynekologmaskin for utsiden av hoftene: 30 lbs: 20, 60 lbs: 20, 90 lbs: 15 + 15 + 15, 30 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var en ny bra økt.  Jeg økte med 2.5 kg både på treer og toer i knebøy med pause på boks, og markløft fra midt på leggen (ny øvelse) fungerte bra.  I RE-arbeidet etterpå la jeg på 2.5 kg i ekstra dyp frontknebøy, 2.5 kg i revers hyper og 5 lbs i gynekologmaskinen.  Bra!

ME-arbeidet i morgen blir gulvpress med ekstra breit grep og skråbenk med middels grep.  Tvi, tvi!

[Rulatoren]

Mandag 28. januar 2008:
Lett løpetur.
ME øvelse 1: Gulvpress, ulovlig bredt grep
   20 kg: 20
   40 kg: 15
   60 kg: 11
   80 kg:  8
  100 kg:  5
  110 kg:  4
  120 kg:  3
  127.5 kg:  2
  132.5 kg:  1
  135 kg:  0
   20 kg: 20
ME øvelse 2: Skråbenk med middels grep
   20 kg: 20
   40 kg: 12
   50 kg:  8
   60 kg:  6
   70 kg:  5
   80 kg:  4
   90 kg:  3
   95 kg:  2
 100 kg:  1
   20 kg: 20
RE:
Sittende Arnoldpress: 2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 9 + 9 + 9 + 9, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Tatepress:                 2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 9 + 9 + 9 + 9, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Flies:                         2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 9 + 9 + 9 + 9, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Improvisert revers hyper: 0 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var atter en bra dag.  I gulvpress la jeg på 2.5 kg på treer, toer og ener.  I skråbenken la jeg på 2.5 kg på toer og ener.  Jeg har økt på tre av fire ME-øvelser denne uka.  Den fjerde ME-øvelsen var en ny ME-øvelse.

RE var også bra.  Jeg kjørte hele RE-jobben som en stor sirkeltrening over seks runder, og la også inn revers hyper som restitusjon etter gårsdagens trening i knebøy og markløft, akkurat som forrige uke.  Jeg økte fra 8 til 9 repetisjoner på alle toppsettene, og gjennomførte uten problemer, bortsett fra at det var kjempetrangt og klamt på gymmet i dag, helt klaustrofobisk.

I morgen er det RE-arbeid på øvre rygg, armbøyere og midje.

[Rulatoren]

Tirsdag 29. januar 2008:
RE:
Kroppshev, smalt grep: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 7 + 10 + 10 + 10 + 4
kjørt i supersett med:
Roing med bryststøtte: 2 x 16.5 kg: 15, 2 x 25 kg: 10, 2 x 33 kg: 9 + 9 + 8, 2 x 11.5 kg: 15

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 6 + 6 + 6, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende bicepskrøll:     2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 6 + 6 + 6, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende hammerkrøll:  2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 6 + 6 + 6, 2 x 3 kg: 10

Sittopp med bøyde bein: 0 kg: 15, 47.5 kg foran ansiktet: 12 + 12 + 12, 0 kg: 15
kjørt i trisett med:
Crunches i maskin:      50 lbs: 20, 170 lbs: 12 + 12 + 12, 50 lbs: 20
kjørt i trisett med:
Benkpress:              2 x 6 kg: 30 + 30 + 30 + 30 + 30
Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var en grei økt, med framgang i kroppshev og roing, med ny og høyere vekt i krøll-trisettet, samt framgang på midjedelen.  Etterpå var det kulturquiz på Litteraturhuset her i Oslo.  I morgen er det DE-dag i knebøy og markløft.

[Rulatoren]

Onsdag 30. januar 2008:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Knebøy med pause på boks
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   40 kg:  6
   67.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   97.5 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Markløft
   20 kg: 20
   70 kg:  6 (Strikker på)
  107.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20
RE:
Strake markløft: 50 kg: 15, 125 kg: 6 + 6 + 6 + 6, 20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Hengvendinger: 20 kg: 15, 65 kg: 6 + 6 + 6 + 6, 20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Feigingknebøy:  0 kg: 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 6

Ergometersykkel: 3 min

Dette var en riktig bra økt.  DE-arbeidet hadde bra trøkk.  Eksplosiviteten i markløft begynner å komme seg ørlite grann.   RE-arbeidet begynner å bli tungt på denne dagen.  Særlig er hengvendingene tøffe.

I morgen er det DE-trening i benkpress og overstøt.

[Rulatoren]

Torsdag 31. januar 2008:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   50 kg:  6
   75 kg:  3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   95 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg: 12
   40 kg:  6
   62.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   72.5 kg:  1 + 1
   20 kg: 12
RE:
Skråbenk:          2 x 9 kg: 15, 2 x 35 kg:  8  +  8  +  8, 2 x 9 kg: 15
kjørt i supersett med:
Skulderrotasjon: 2 x 1 kg: 15, 2 x 10 kg: 15 + 15 + 15, 2 x 1 kg: 15

Franskpress med z-stang
på hellende benk: 30 kg: 15, 45 kg: 12 + 12 + 12, 10 kg: 20
kjørt i supersett med:
Sidehev: 2 x 3 kg: 15, 2 x 11.5 kg: 10 + 10 + 10, 2 x 3 kg: 15

Ergometersykkel: 3  minutter

Dette gikk bra.  Det var fres i DE-arbeidet, med en ny øvre grense for vektene i push press.  Jeg la til en repetisjon på de tre toppsettene i skråbenk med hantler, og økte med 2.5 kg i franskpress.  Likså la jeg på 1 kg i skulderrotasjon og 0.5 kg i sidehev.

I morgen står øvre rygg, armbøyere og midje på programmet.

[Rulatoren]

Fredag 1. februar 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde.
RE:
Brei kroppsheving: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 7 + 10 + 10 + 9 + 4
Kjørt i supersett med:
Roing: 50 kg: 15, 70 kg: 10, 97.5 kg: 6 + 6 + 6, 20 kg: 20

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 16.5 kg: 5 + 5 + 5, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende bicepskrøll:     2 x 3 kg: 10, 2 x 16.5 kg: 5 + 5 + 5, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende hammerkrøll:  2 x 3 kg: 10, 2 x 16.5 kg: 5 + 5 + 5, 2 x 3 kg: 10

Mageapparat: 40 kg: 20, 105 kg: 18 + 18 + 18, 40 kg: 20
kjørt i supersett med:
Torsorotasjon i maskin: 50 lbs: 15, 140 lbs: 15 + 15 + 15, 50 lbs: 15

Ergometersykkel: 3 minutter
Kroppsvekt: 91.1 kg

Dette var ukas siste økt, og jeg la på en repetisjon på de to første toppsettene i kroppshev, 2.5 kg i roing, 2 repetisjoner i mageapparetet og 5 ibs i torsorotasjon.  Jeg la også på en repetisjon på hver av variantene i krølltrisettet.  Men øktene på tirsdag og fredag seiler opp som det største orket i opplegget, mest fordi alt det kjedelige er samlet her.  Jeg må nok rotere øvelser og utførelser ofte for å gjøre ting litt interessante.

ME-øvelser neste uke:
 * Frontknebøy,
 * Knebøy fra rack, 2. pigg nedenfra,
 * Plankepress, middels grep, 2.5 tommers planke,
 * Benkpressmaskin, 1 tomme ekstra løftevei.

[Rulatoren]

Søndag 3. februar 2008:
Lett løpetur
ME øvelse 1: Frontknebøy
   20 kg: 20
   40 kg: 12
   60 kg:   8
   70 kg:   6
   80 kg:   4
   90 kg:   3
  100 kg:  3 (Vulkaner og belte på)
  105 kg:  3
  115 kg:  2
  120 kg:  1
   20 kg: 20
ME øvelse 2: Knebøy fra rack, 2. pigg nedenfra
   20 kg: 20
   60 kg: 15
   80 kg: 10
  100 kg:  8
  120 kg:  6
  140 kg:  5
  160 kg:  4
  170 kg:  3
  180 kg:  3 (Belte på)
  190 kg:  3
  200 kg:  3
   20 kg: 20
RE:
Ekstra dyp frontknebøy:                          20 kg: 15, 50 kg: 10,    65 kg:   8 +  8 +  8,  20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Improvisert revers hyper:                         0 kg: 10,   5 kg: 10, 12.5 kg: 10 + 10 + 10,   0 kg: 10
kjørt i trisett med:
Gynekologmaskin for utsiden av hoftene: 30 lbs: 20, 60 lbs: 20,   95 lbs: 15 + 15 + 15, 30 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var en ny bra økt.  Jeg økte med 2.5 kg på treer, toer og single i frontknebøy, og jeg kjørte en treer på 200, en vekt som jeg misset på forrige gang da jeg kjørte øvelsen.  I RE-arbeidet etterpå la jeg på 2.5 kg i ekstra dyp frontknebøy, 2.5 kg i revers hyper og 5 lbs i gynekologmaskinen.  Hurra!

ME-arbeidet i morgen blir plankepress, middels grep og 2.5 tommers planke, og benkpressmaskin med 1 tomme ekstra løftevei.  Jeg gleder meg!

[Rulatoren]

Mandag 4. februar 2008:
Lett løpetur.
ME øvelse 1: Plankepress, 2.5 tommer, middels grep:
   20 kg: 20
   40 kg: 15
   60 kg: 11
   80 kg:   8
   90 kg:   6
  100 kg:  4
  110 kg:  3
  120 kg:  2
  125 kg:  1
  132.5 kg:  0
   20 kg: 20
ME øvelse 2: Benkpress i maskin, en tomme ekstra løftevei:
   50 lbs: 15
   80 lbs: 12
  110 lbs:  9
  140 lbs:  7
  170 lbs:  5
  200 lbs:  4
  220 lbs:  3
  240 lbs:  3
  255 lbs:  3
  250 lbs + 10   kg:  3
  250 lbs + 12.5 kg: 2
   50 lbs: 15
RE:
Sittende Arnoldpress: 2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Tatepress:                 2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Improvisert revers hyper: 0 kg: 10 +                 10 + 10 + 10 + 10 +            10
kjørt i kvadruppelsett med:
Flies:                         2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10, 2 x 9 kg: 15

Ergometersykkel: 3 minutter

Denne dagen startet elendig, men tok seg opp etterhvert.  I plankepress greide jeg hverken å øke på treer, toer eller ener.   Jeg tror at grunnen er at musklene mellom skulderbladene er rimelig mørbanka etter gårsdagens frontknebøy, og at dette hemmet styrkingen av stanga.   I benkpressmaskin med ekstra løftevei økte jeg på treer og toer.  Jeg har økt på tre av fire ME-øvelser denne uka.

RE var bra.  Jeg  økte fra 9 til 10 repetisjoner på alle toppsettene, og gjennomførte uten problemer. 

I morgen er det RE-arbeid på øvre rygg, armbøyere og midje.  Øvre rygg kan bli et blodslit dersom musklene mellom skulderbladene fortsatt er nedkjørte.

[Rulatoren]

Tirsdag 5. februar 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde.
RE:
Kroppshev, smalt grep: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 7 + 11 + 10 + 10 + 4
kjørt i supersett med:
Roing med bryststøtte: 2 x 16.5 kg: 15, 2 x 25 kg: 10, 2 x 33 kg: 9 + 9 + 8, 2 x 11.5 kg: 15

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 7 + 7 + 7, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende bicepskrøll:     2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 7 + 7 + 7, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende hammerkrøll:  2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 7 + 7 + 7, 2 x 3 kg: 10

Sittopp med bøyde bein: 0 kg: 15, 50 kg foran ansiktet: 12 + 12 + 12, 0 kg: 15
kjørt i trisett med:
Crunches i maskin:      50 lbs: 20, 170 lbs: 14 + 14 + 14, 50 lbs: 20
kjørt i trisett med:
Benkpress:              2 x 6 kg: 30 + 30 + 30 + 30 + 30
Ergometersykkel: 3 minutter

Dette gikk bedre enn fryktet, tatt i betraktning at øvre rygg stadig var lemster etter frontknebøy på søndag.  Jeg la på en repetisjon i det første toppsettet i kroppshev, og opprettholdt status i roing.  Jeg la på en repetisjon på hvert av toppsettene i krøll-trisettet, og økte i midjedelen.  Onsdag er DE-dag i knebøy og markløft.

[Rulatoren]

Onsdag 6. februar 2008:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Knebøy med pause på boks
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   40 kg:  6
   60 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   90 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Markløft
   20 kg: 20
   70 kg:  6 (Strikker på)
  100 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20
RE:
Strake markløft: 50 kg: 15, 127.5 kg: 6 + 6 + 6 + 6, 20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Hengvendinger:  20 kg: 15,   67.5 kg: 6 + 6 + 6 + 6, 20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Feigingknebøy:     0 kg:   8 +         10 + 10 + 10 + 10      +   6

Ergometersykkel: 3 min

Dette var en bra økt.  Jeg gikk ned på vektene i DE-arbeidet, og repetisjonene hadde bra fart.  I RE-arbeidet gikk jeg opp 2.5 kg på strake mark og hengvendinger.  Jeg nærmer meg grensa for hva jeg klarer på dette trisettet.  Særlig er hengvendingene tøffe.

I morgen er det DE-trening i benkpress og overstøt.  Også her går jeg ned på vektene.

[Rulatoren]

Torsdag 7. februar 2008:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   50 kg:  6
   67.5 kg:  3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   87.5 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg: 12
   40 kg:  6
   55 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   65 kg:  1 + 1
   20 kg: 12
RE:
Skråbenk:          2 x 9 kg: 15, 2 x 35 kg:  9  +  9  +  9, 2 x 9 kg: 15
kjørt i supersett med:
Skulderrotasjon: 2 x 3 kg: 15, 2 x 11 kg: 15 + 15 + 15, 2 x 3 kg: 15

Franskpress med z-stang
på hellende benk: 30 kg: 15,    47.5 kg: 12 + 12 + 12, 10 kg:     20
kjørt i supersett med:
Sidehev:          2 x 3 kg: 15, 2 x 14 kg:   6 +   6 +   6, 2 x 3 kg: 15

Ergometersykkel: 3  minutter
Kroppsvekt:         91.3 kg

Dette var en ny bra økt.  Det var fres i DE-arbeidet, med avlasting til lavere vekter og god fart på løftingen.  Jeg la til en repetisjon på de tre toppsettene i skråbenk med hantler, og økte med 2.5 kg i franskpress.  Likså la jeg på 1 kg i skulderrotasjon.  I sidehev la jeg på 2.5 kg, og gikk ned fra 10 til 6 repetisjoner.

Jeg har fri i morgen.  På lørdag blir det GPP-trening i form av hjelp til en kamerat med å bygge hus.

[Rulatoren]

Lørdag 9 februar 2008:
GPP-trening.  Jeg hjalp en kamerat med å bygge hus.  Øvelsene var:
 * Bæring av pakker med keramikkflis til bad
 * Snømåking
 * Sliping av gulv

En ny treningsuke begynner i dag, søndag.   I dag blir det ME-dag i knebøy og markløft, og ME-øvelsene blir smal knebøy i smithmaskin med stanga i nakken, samt markløft.

[Rulatoren]

Søndag 10. februar 2008:
Lett løpetur
ME øvelse 1: Smal knebøy i Smithmaskin, stanga i nakken
   20 kg: 15
   40 kg: 10
   60 kg:   7
   80 kg:   5
   95 kg:   4 (Vulkaner på)
  105 kg:  3
  115 kg:  3 (Belte på)
  122.5 kg:  3
  125 kg:  2
  127.5 kg:  1
   20 kg: 15
ME øvelse 2: Markløft
   20 kg: 20
   60 kg: 10
   80 kg:   8
  100 kg:  6
  120 kg:  5
  140 kg:  4
  160 kg:  3
  170 kg:  3
  180 kg:  3 (Belte på)
  190 kg:  0 + 0
   20 kg: 20
RE:
Ekstra dyp frontknebøy:                          20 kg: 15,  50 kg: 10, 67.5 kg:  8 +  8  +  8, 20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Improvisert revers hyper:                         0 kg: 10, 7.5 kg: 10,   15 kg: 10 + 10 + 10,  0 kg: 10
kjørt i trisett med:
Gynekologmaskin for utsiden av hoftene: 30 lbs: 20,  65 lbs: 20, 100 lbs:15 + 15 + 15, 30 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var litt opp og ned.  Jeg økte med 2.5 kg på treer, toer og single i smal knebøy i Smithmaskin, men det var bråstopp på 190 kg i markløft.  Jeg veit ikke helt hvorfor.  Jeg tok stanga løs fra gulvet, hørte en stygg knaselyd i ryggen og ga meg.  Jeg føler meg helt fin og smertefri nå, men jeg likte altså ikke den lyden.  Det kan nok ha noe å gjøre med mye bøyd rygg under arbeid med husbygging i går (Jeg ser på den unnskyldningen nå, når jeg har skrevet den.  Jeg er ikke helt fornøyd med den).

I RE-arbeidet etterpå la jeg på 2.5 kg i ekstra dyp frontknebøy, 2.5 kg i revers hyper og 5 lbs i gynekologmaskinen.  Det var i alle fall bra.

ME-arbeidet i morgen blir benkpress og smal benk.  Det blir spennende!

[Rulatoren]

Mandag 11. februar 2008:
Lett løpetur.
ME øvelse 1: Benkpress:
   20 kg: 20
   40 kg: 15
   60 kg: 11
   80 kg:   7
  100 kg:  4
  110 kg:  3
  120 kg:  3
  125 kg:  1
  130 kg:  0
   20 kg: 20
ME øvelse 2: Smal benk:
   20 kg: 15
   40 kg: 10
   60 kg:   8
   80 kg:   6
   90 kg:   4
  100 kg:  3
  110 kg:  3
  115 kg:  1
  117.5 kg:  0
   20 kg: 20
RE:
Sittende Arnoldpress: 2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 11 + 11 + 11 + 11, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Tatepress:                 2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 11 + 11 + 11 + 11, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Improvisert revers hyper: 0 kg: 10 +                 10 + 10 + 10 + 10 +            10
kjørt i kvadruppelsett med:
Flies:                         2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 11 + 11 + 11 + 11, 2 x 9 kg: 15

Ergometersykkel: 3 minutter

Denne dagen var litt som søndagen, og jeg er nokså mellomfornøyd.  Det ble økning på treer både i benkpress og smal benk, men ikke på toer eller ener.   Jeg følte meg nummen og rar under oppvarmingen.  Kanskje jeg begynner å merke kjøret?  Seks dager i uka er tross alt en del trening.

RE var bra.  Jeg  økte fra 10 til 11 repetisjoner på alle toppsettene, og gjennomførte uten problemer. 

I morgen er det RE-arbeid på øvre rygg, armbøyere og midje.

[Fenrikflink]

Kjapt spørsmål:

Ser at du kjørte knebøy i rack, og lurer på hvordan du gjorde det. Start fra bunn, eller start oppe og stoppere før parallell?

Et spørsmål til:

Føler du at tunge bøy i rack hjelper på styrken i dype bøy/ frontbøy?

Takk