KimKvam Treningslogg Dagsform. Bilder s.13

[Citius-altus-fortius]

Bein/Biceps      Duration: 1t 15min: (derav 1t styrke, 15 min intensiv jogg: 156kcal)

Knebøy: 100kgx8/100kgx8/100kgx8/110kgx10
Leg-ext: 70x10/10/10
Bicepscurl: 3x10

[Citius-altus-fortius]

PER DAGS DATO:

Høyde: 189,0cm
Vekt: 97,7 kg
Fettprosent: mellom 16-20%
Målsetting: Moderat konstruktiv trening opp imot eventuell deff f.o.m mars.

Program:
-4splitt
-1-2baseøvelse pr dag,x-antall isolasjonsøvelser.
-kardio-relatert oppvarming.
-1-1,5t varighet.

UTGANGSPUNKT: 2009
Høyde: 189,0cm
Vekt: +/- 70kg
Fettprosent: Uvist (+/- 10)
Målsetting: Vektøkning, muskelvekst, (med om mulig 120kg benk).

Løft:
Benkpress: 120kgx1RM
Markløft: 150x2/160x2/180x1/200kgx1RM
Knebøy: 100kgx4x8 etterfulgt av 110kgx10RM
Militærpress: 65x10RM

[fuglebrystet]

Se her ja. Det ser ut som du er i bra driv. tok en titt på loggen. Virker som kostholdet etc er strukturert og bra. Keep up the good work.

[Citius-altus-fortius]

takk for det ! 

[Citius-altus-fortius]

Bein':

Knebøy: 100kgx8/8/8/10
Legcurl: 12/12
Leg-ext: 12/12

Ble halvøkt idag pga dårlig tid da jeg drar på hytta.
Men i og for seg en bra økt, ser allerede fram til neste uke.

[Citius-altus-fortius]

RYP

Da er det endelige avgitt, og kom fram til å kjøre igjennom en runde med RYP. Delvis for å lære mer om kosthold og det anatomiske ved trening, men også for treningen.
Målet blir å fullføre de "obligatoriske" 6 ukene med Grunnprogrammet der jeg kjører hovedfokuset mitt rundt forståelsen av programmet, tar den ambefalte Uke7-hvilen, og deretter knuser på med de neste 6 ukene med Forbrennings-programmet (uvist enda, men frister da jeg vil ha vekk mye av valpefettet).
Etter første gjennomføring vil jeg ta en uke til med hvile før jeg (om ikke jeg kjører diett til neste vår) kjører forbrennings-programmet.

Om noen sitter med erfaringer og nyttige tips relatert til dette er alle råd gode.

Status på fysikk Per-dag's dato er skrevet  i et tidligere innlegg ovenfor her.
Bilder vil komme underveis, om ikke etter 6 første ukene.



Daglige kaloriinntak: 3234 kcal
Protein: 196 gram
Fett: 90 gram
Karbohydrater: 410 gram

[Citius-altus-fortius]

Første dag med RYP's grunnprogram gjennomført (igår).

Øvelse/10RM/sett/vektmengde

Benkpress        80   /3/   64,00
Skråbenk                       30   /2/   24,00
Markløft                      115   /2/   92,00
Nedtrekk Foran (Chins)  65   /2/   52,00
Knebøy                       95   /2/   76,00
Leg-Press                      150   /2/   120,00
Militærpress (arnold)       55   /3/   44,00
Sidehev                      6,5   /2/   5,20

[Citius-altus-fortius]

Måltid: Mengde/Hva.  Proteiner/ Fett/ Karbohydrater/ Kalorier

 

Daglig Inntak: 245 /91/ 235/ 2744

 

Frokost:

 60g havregryn 8/ 8,4/ 39/ 205,8

2kap Krillolje :0 0 0 0

1tab vitamin :0 0 0 0

1dl whey80    28 /3/ 1,5 /152

Sum :           36/ 11,4 /40,5/ 357,8

 

Lunsj:

120g kokt torsk: 20,4/ 0,84/ 0/ 90

120g Broccoli :  3,6/ 0,48 /2,16/ 27,6

5dl lettmelk :   16,5/ 7,5 /24/ 233

Sum:               40,5/ 8,82/ 26,16 /350,6

 

Middag:

 150g karbonadedeig: 31,65/ 5,1/ 0 /172,5

100g polert ris :          7,1/ 0,4/ 78,7 /352

60g broccoli:               1,8/ 0,24 /1,08/ 13,8

Sum:                            40,55/ 5,74/ 79,78/ 538,3

 

Etter trening:

 2dl whey 80:   56/ 6/ 3/ 304

Sum:                 56/ 6/ 3 /304

 

Kvelds:

 180g eggehvite:        18,18/ 0,18/ 2,16/ 83

20g eggeplomme:        3,28/ 6,6/ 0,04/ 72

100g cashewnøtter:    15,3/ 46,5 /32,5/ 616

100g grovt brød/rug:   8,8 /3,4 /38,7/ 221

Sum:                            45,56/ 56,68/ 73,4/ 992

 

 

                            Prot/ Fett/ Karbohydrater/ Kalorier

SUM TOTAL:        218,61/ 88,64/ 222,84/ 2542,7

DAGLIG INNTAK:  245 /   91 /      235 /    2744

Differanse:          26,39/ 2,36 /12,16/ 201,3

 

Rest-shake: 1Dl Whey80: 28/ 3/ 1,5/ 152

Fullført dagsinntak: 246,61/ 91,64/ 224,34/ 2694,7

[Citius-altus-fortius]

Da var første dag av RYP gjennomført, og må si det ga blod på tann.

Duration: 1t 30min (derav 22min 4min x4 intervall/ 1t 8min styrke)

Benkpress      3   64,00x12
Skråbenk      2   24,00x12
Skråflyes      2   18,00x12
Markløft      2   92,00x12
Nedtrekk Foran   2   52,00x12
Knebøy      2   76,00x12
Leg-Press      3   120,00x12
Lår-Press      2   52,00x12
Militærpress   2   44,00x12
Sidehev      2   5,20x12


noe halvlett økt, om man skal følge programmets intensitets-kurve.

blir noen spennende uker fremover.

[marfacex]

Bra jobba, stå på! 

[Citius-altus-fortius]

takktakk

[Citius-altus-fortius]

Duration: 1t.30min ish. 22min 4x4-intervalljogg. 1t8min styrke.


Benkpress: 68x3x12
Skråbenk: 25,5x2x12
Skråflyes: 20kgx2x12
Markløft: 97,5x2x12
Nedtrekk: 55,5x2x12
Knebøy: 81,0x2x12
Leg-press: 130,0x3x12
Leg-extension: 60x2x12
Arnoldpress: 18,0x2x12
Sidehev: 6,0x2x12
Bicepscurl: 32x2x12
Triceps pushdown: 33,0x3x12

Sitter med kjeften full av vann å venter tålvmodig på at 2 kg kylling skal bli ferdig. Så blir det 400g kylling og 150g ris. Resten posjoneres bort til resten av uka.

kan også høre senga rope i det fjerne..

[Citius-altus-fortius]

Fast:

300g rugbrød
100g kokt skinke
100g havregryn
150g kokt egg
160g tomat
80g salat (isberg)
400g kyllinglår
150g ris

Flytende:

1L melk
2-3L vann
3 dl whey 80 (S.N)
3scoop carbolyze (100g karb+-)


Vitamin: 1tab
Tran: 2 "klunker"

[Citius-altus-fortius]

Hviledag:

Føde:
190g rugbrød m/90g kokt skinke og 80g salat.
250g kylling m/skinn
150g ris
150g grønnsaksblanding(erter,mais,gulerøtter)
80g mager kesam.
100g havregryn, 30g cashewnøtter
2scoop carbolyze
2DL whey80(S.N)

[Citius-altus-fortius]

Duration: 1t30min (derav 22min 4x4 intervalljogg. 1t8min styrke)

Benkpress: 73,0x3x12
Skråbenk: 27,5x2x12
Skråflyes: 18x2x12
Militærpress: 50x2x12
Sidehev: 6x2x12
Markløft: 103,5x2x12
Enarms hantelroing: 27,5x3x12
Knebøy: 85,0x2x12
Legpress: 140x2x12
Leg-ext: 60x2x12
Triceps pushdown: 35x3x12

Kommentar:

Elendig trøkk i militærpressen idag, men sammenlagt god økt all over.