Min kostholdsplan... Kommentarer?

[SveinG]

Måltid 1 Frokost            
   Protein:   Fett   Karbo   Kalorier
Proteinshake   28,00   1,40   1,40   128,45
4dl melk   13,20   6,00   19,20   186,40
Eple 1 stk   0,42   0,11   12,81   54,60
            
Totalt:   41,62   7,51   33,41   369,45

Måltid 2. 09.25            

5dl melk   16,5   7,5   24   233
Banan 1 stk   1,1   0,55   23,98   106,7

Totalt:   17,6   8,05   47,98   339,7

Måltid 3 11.05            
            
4stk skjever   14,24   3,68   83,68   431,5
5dl Melk   16,5   7,5   24   233
Ost 25gram   7,75   4,55   0,45   73,5

Totalt:   38,49   15,73   108,13   738

Måltid 4 13.05            

5dl melk   16,5   7,5   24   233
Banan 1 stk   1,1   0,55   23,98   106,7

Totalt:   17,6   8,05   47,98   339,7

Måltid 5 15.00 - 16.00            

Middag (varierer) Kjøtt   40   16   108   750

Totalt:   40   16   108   750

Måltid 6 Etter trening            

Proteinshake   34,00   0,60   1,00   144,80
Melk 4dl   13,20   6,00   19,20   186,40
Karboshake   0,00   0,00   13,36   54,00
Juice   2,40   0,40   38,80   172,00
            
Totalt:   49,60   7,00   72,36   557,20
            
Måltid 7 kl 20.00            
2dl melk   6,60   3,00   9,60   93,20
Tunfisk   36,75   1,80   0,00   165,00
            
Totalt:   43,35   4,80   9,60   258,20

Måltid 8 Kl 9            

3 Eggehviter   11,11   0,11   1,32   46,00
Havregryn   7,98   4,20   39,00   205,80
4dl melk   13,20   6,00   19,20   186,40
Litt proteinpulver ca 12g   9,60   0,48   0,48   44,04
            
Totalt:   41,89   10,79   60,00   482,24

Totalt proteiner:   290,15         
Totalt fett:   77,93         
Totalt karbohydrater:   487,46         
Kalorier:   3834,49         


Er mitt kosthold bra? Eller har eg litt for møje fett? Tenkte eg kunne gå over til skummet melk noe som fjerner ca 40 gram fett... Kommentarer? Er 16 snart 17år og 80kg....

[TornBlackRaven]

bytt til skummet melk og få i deg MYE MER olje!! Du har stort sett bare mettet fett i kosten din. eneste stedet du får essensielle fettsyrer fra er frukten din. og hva er kjever? ta rundt 3 ss olje om dagen. gjerne 1 med tran og to med raps/olivenolje, linfrø olje ol.

Skal du deffe eller bulke? Syns du skal få i deg litt mer pasta/ris/havregryn. hvis du ikke klarer olje, kan du jo ta linfrø i frokost m havregryn. da får du både fiber, prot og fett ekstra fra disse.

jeg syns også du får i deg litt lite fiber.

du drikker VELDIG mye melk. jeg syns du bør bytte ut noen av denne melken med andre karbokilder. da fr du ikke så mye laktose heller, det metter mer med ordentlig føde, og det blir ikke så variert med all den melken din. i tillegg tror jeg du bør vurdere mye mer grønnsaker, ikke bare frukt.

Fett mengden din tror jeg er helt fin. mensom sagt tidligere. du har så og si bare mettet fett i kosten din.

tenk over disse gr. prinsippene:

Kosten skal mette.

ha jevn fordeling med p/f/k i alle måltid.

Du trenger et variert kosthold

Det er viktig med vitaminer/mineraler/ umettet fett og fiber.

spis grønnsaker, ikke bare frukt.

Få i deg mer karbs tidlig på dagen enn på kvelden

Du trenger karbs i frokosten for å klare å våkne, og for å fylle glykogen lagrene etter en lang natt

Husk å ha kilder til trege karbs. (noe melken din er, men ikke frukten) Men et godt sammensatt måltid jevner ut GI.

etter trening skal du ha i deg helst ca 1g raske karbs pr kg kroppsvekt RETT ETTER TRENING, og raske proteiner innen 45min etter trening. ikke ta inn noe fett i dette måltidet.

Spis et stort og godt måltid 1-1.5t etter trening

[SveinG]

kjever er brød. Grovt brød som eg eter på skulen... Trudde d var møje fiber i det... Tar multivitamin pluss omega 3-6-9 tablett om morningen....

Skal vel bulke uten å legge på meg for mye fett.  Karbo drikken tar eg rett etter trening og protein drinken 30 minutter senere....


Takker for svar! Håper jeg kan få flere tips!

[TornBlackRaven]

joda. men det kommer an på mengdene. man skal gjerne ha i deg 30-40g fiber. regn ut fiber inntaket ditt. det står jo stortsett hvor mye fiber det er i varene du spiser;)

omega tabletter om morgen dekker allikevel ikke ditt behov for sunne fettsyrer over en hel dag. det er vel rundt 0.5-1g pr sånn tablett. i en spiseskje olje er det rundt7-13g fett. litt forskjell på det der;9

Husk. fo å forbrenne fett, må du få i deg fett.
Mettet fett (noe du får i deg veldig mye av i dette kostholdet) er vanskelig for kroppen å frigjøre og nyttigjøre, det  hører med åre forkalkning, hjerte og kar sykdommer og høyt kolestreol med denne typen fett.

Fler umettet og en umettet fett motvirker åre forkalkning og det onde kolestreolet samtidig som at det er lett for kroppen å frigjøre og nyttigjøre. er fettet vanskelig å frigjøre lagrer det seg lettere som fett da kroppen som sagt ikke får frigjørt det særlig godt og da heller ikke får brukt det noe særlig.

Regn ut hvor mye du bruker i løpet av en dag og legg deg på 300-500kcal over dette. da vil du legge på deg minimalt av fett. kan legge på mer også, men da bør de kcal være helst av prot etter min mening. du får i deg nok av karbs i massevis. mensom sagt tidligere, ville jeg byttet ut noe av karbs du får av melk fra heller tunfisk (eller annet rent kjøtt/fisk) og pasta, ris, fullkorns brød osv som er mer fiberrikt, tregt og bringer med seg andre næringsstoffer;)

Ved å ikke ta ut alle eggeplommene får du faktisk i deg mer sunne fettsyrer. det er bare oppspinn at eggeplomma er så usunn. Det er nesten jevne mengder med de tre forskjellige fettsyrene i plomma. ikke bare mettet fett.

[SveinG]

Hvor mye tran bør eg ta? For mye kan jo vere skadelig. Skal eg ta inn 1ss frokost og 1ss middag?

Så tar eg en ekstra tunfisk boks kl 9 og får da eit måltid ekstra lik d klokken 8 til kveldsmat.

Hva mer trenger eg å rette på? Kor ser eg kor mykje fiber det er i kver vare??

Har byttet litt på programmet. Hvordan ser det ut nå?

Måltid 1 Frokost            
   Protein:   Fett   Karbo   Kalorier
3 Eggehviter   11,11   0,11   1,32   46,00
Havregryn   7,98   4,20   39,00   205,80
Skummet melk 4dl   13,60   0,40   20,00   136,40
Litt proteinpulver ca 12g   9,60   0,48   0,48   44,04
1stk Omega tablett            
            
Totalt:   42,29   5,19   60,80   432,24

Måltid 2. 09.25            

Proteinshake   28,00   1,40   1,40   128,45
4 dl vatn   0   0   0   0
1stk gulrot   1   0,1   6,4   31

Totalt:   29   1,5   7,8   159,45

Måltid 3 11.05            
            
4stk skjever   14,24   3,68   83,68   431,5
5dl Melk   16,5   7,5   24   233
Ost 25gram   7,75   4,55   0,45   73,5

Totalt:   38,49   15,73   108,13   738

Måltid 4 13.05            

5dl melk   16,5   7,5   24   233
Banan 1 stk   1,1   0,55   23,98   106,7

Totalt:   17,6   8,05   47,98   339,7

Måltid 5 15.00 - 16.00            

Middag (varierer) Kjøtt   40   16   108   750
1ss Tran            

Totalt:   40   16   108   750

Måltid 6 Etter trening            

Karboshake   0,00   0,00   13,36   54,00
Juice   2,40   0,40   38,80   172,00

Proteinshake   28,00   1,40   1,40   128,45
Lecithin 12gram   0,00   1,00   11,25   101,25
Skummet melk 4dl   13,60   0,40   20,00   136,40
            
Totalt:   41,60   2,80   32,65   366,10
            
Måltid 7 kl 20.00            
            
2dl vatn   0,00   0,00   0,00   0,00
Tunfisk   36,75   1,80   0,00   165,00
            
Totalt:   36,75   1,80   0,00   165,00

Måltid 8 Kl 9            
            
2dl vatn   0,00   0,00   0,00   0,00
Tunfisk   36,75   1,80   0,00   165,00
            
Totalt:   36,75   1,80   0,00   165,00
            

Totalt proteiner:   282,48         
Totalt fett:   52,87         
Totalt karbohydrater:  365,36         
Kalorier:   3115,49         

[TornBlackRaven]

hvor har du det fra at det er farlig med for mye eller fett?
Du trenger fortsatt mer sunne fettsyrer. er du redd sunt fett eller noe?

Ser litt ut som om du har tatt feil av sunne fettsyrer og usunne.

Det er mettet fett, som finnes i kjøtt, melk osv. produkter fra dyreriket som er usunt. som forklart i et tidligere innlegg.
Umettet fett, som finnes i korn, pasta, frukt, grønsaker og oljer er SUNT.

Du kan fint legge deg på iallefall 65g fett. 3200- 3400 kcal.
 ta 1ss tran om dagen og 2 med raps olje/lifrø olje/olivenolje om dagen. Og hold det mettede fettet minimalt. liker du ikke skummet melk, kan du bytte til ekstra lett. den smaker ikke så utvannet, men fortsatt begrenset med mettet fett.