Treningsforum

yes..nå va det min tur t å hiva meg på loggbølgen.. greit å ha ein plass å sjekke fremgangen ;)...
har trent i litt over et år nå og er 17 år.. trener ca 4-5 ganger i uka.. bare til kommentere i vei vis det er noe å si på treningen min fremover ;)....jaja
dagens hardøkt:
benk: 4x3x75
knebøy(i smith):
8x115kg
8x115kg
5x115kg
9x105kg
7x105kg
beinpress et ben av gangen:
2x12x124kg
leg extention:
8x140
8x135
8x130
leg curl:
3x8x84

dett var dett for i dag..

kan jeg spørre hvorfor du kjører knebøy i smith fremfor med stang?

det er ikke skikkelig knebøystativ me sikring på gymmet der jeg trener...synes det er litt skummelt å skjøre uten stativ..fikk en helt jævlig strekk i ryggen for omtrent 8 mnd siden da jeg skjørte med 130 kg på ryggen uten sikkring.. Måtte ta et halvt års pause fra øvelser med bøy i.. :P
så nå får med prøva å komma tebake i godt slag igjen...

Det har vel egentlig ikke så fryktelig mye å si om det er i smith eller ikke....?

Kjipt det ikke er ordentlig powerrack der da! Du burde seriøst ta det opp med betjeningen og spørre om det er mulig å kjøpe det!

Knebøy med fristang vil som regel være bedre, men du får nesten vurdere det selv. Jeg har ikke stor nok peiling til å vurdere det, kan hende noen med mer peil enn meg kommenterer her!

dagens:
markløft:
6x110
8x110
7x107.5
5x105
5x105

crunch:
23xBW+35kg
13xBW+35
9xbw+35

magemaskin
9x83
9x83

30 min med kardio på 11 i speed............. :o

dagens:
knebøy:
5x5x110kg
5x105
leg extention
3x8x121
leg curl
3x8x84

benk
3x5x70

heilt gåen i dag etter aktivitetsdag på skolen............

forresten...vis det e noe som lese loggen min som har peil på treningsutstyr...E det noen som vet kor du kan få kjøpt et LITE knebøystativ med sikkring..gymmet hvor jeg trener er ganske lite og ikke så mye plass, det som er der nå har ikke sikkring..Noe som kan være ganske så skummelt når du kommer over 100kg....send ut en nettside vis noen har peil... ;D

http://www.finn.no/finn/bap/object?finnkode=13286107&sid=xz6cabXgCMq749963&WT.svl=Bilde (http://www.finn.no/finn/bap/object?finnkode=13286107&sid=xz6cabXgCMq749963&WT.svl=Bilde)

For stort?

Perfekt...Bare til å komme med flere nettsider folkens ::biggrin::

dagens runde:
pullover i maskin:
9x121
7x118
nedtrekk bredt grep:
7x77
7x72
hantelroing:
11x30
stangroing:
2x9x62.5
crunch med stigning+35kg:
24rep+13rep+11rep+11rep+9rep
tåhev:
5x10x100
20 min kardio:11,1

that`s it....

helgeøkta:
hantalpress:
5x30
6x25
skrå hantelpress
5x25
5x25
kabelpress:
5x64
6x59
hantelpress sittende:
9x20
7x20
10x17.5
militærpress i smith:
55x6
kabelkross:
2x8x18
markløft
7x110
6x110
5x110
4x110
rygghev:
13xBW+20

dagens runde:
nedtrekk bredt grep:
8x77
8x72
stangroing:
11x62,5
9x62,5
hantelcurl
6x17.5
8x15
z-stangcurl:
9x35
sittende curl i maskin:
9x59
pushdown:
11x96
9x91
9x86
7x86
11x82
enarms pushdown:
16x27
13x27(litt hjelp med andre hånden på de siste......)
dips:
9xBW
8xBW
crunch:
BW+37.5x25
BW+37.5x16
magemaskin:
13x86
sittende legetellerannet:
3x10x100

ny dag , nye vekter:
knebøy:
3x6x110
3x5x110
Leg ext:
3x8x132
leg curl:
8x86
8x82
sittende leg curl:
7x90
benk:
4x4x72.5
hantelpress:
2x6x25

dagens greie økt:
nedtrekk:
9x77
8x77
stangroing:
3x8x65
hantelroing:
13x30
nedtrekk smalt grep:
6x83
pullover i maskin:
7x127
7x123
crunch med stigning 4:
16xBW+40
13xBW+40
magemaskin:
7x91
2x9x83

lørdagens hardøkt:
benk:
5x70
mark:
8x115
7x115
7x112.5
6x110
Ingen grip i marken i dag.. :-\
rygghev:
13+11xBW+25
hantelpress over hodet:
11x20
5x20
7x20
militærpress i smith:
5x55
kabelcross:
2x8x18
sidehantel..?:
13x10
8dips og et sett i magemaskin.....
9x10

push-down:
9x96
9x91
9x86
9x86
9x82
pushdown(en arm):
2x16x27
5 dips
Nedtrekk:
8x77
6x77
stangroing:
12x65
19x65
hantelcurl:
7x17.5
z-stang:
9x35
9x32.5

knebøy:
9x110
4x6x115
leg ext:
3x9x132
beinpress(ett bein):
2x127x12,10
legcurl
9x86
13x91
9x96
benkpress:
4x4,4,5,5x75
hantelpress:
5x30
skrå hantelpress:
5x25

dagens økt:
nedtrekk:
2x9x77
pullover i maskin
127x9
123x9
nedtrekk smalt grep
7x83
hantelroing:
14x30
stangroing:
11x67.5
9x67.5
stangcurl:
10x35
dips
11+9xBW
magemaskin
13x91
crunch:
24x40+BW
13x40+Bw
tåhev sittende:
3x13x100

dagens økt:
benk:
8x65
6x72,5
4x75
3x3x77.5
10x65
hantelpress over hodet:
6x22.5
6x20
7x17.5
militærpress:
4x55
5x50
sidehev:
10x17
10x11
kryssdrag:
8x18
8x18


bra trykk i dag..føler benkprogrammet jeg kjører begynner å fungere ??? ;D..
20 min kardio..11,i i speed..............

søndagens runde:
markløft:
8x120
6x120
8x115
8x115
5x115
Rygghev:
13xbw+25
sittende tåhev:
11x5x105
crunch
27xbw+40
13xbw+40
11xbw+40
9xbw+40
magemaskin:
13x91
13x86

Framgang i marken i dag..opp 5 kg fra forrige gang..kanskje det har noe med at eg har fått meg hansker for skikkelig grep nå?.. ::)

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=49357.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=49357.0)

Følte denne passet inn nå :P

bruker kun hanskene på markløften, uten dem blir hendene ofte svette og fettete. Då blir det no grip på meg..men utenom marken så eg eg enig i at det føles bedre uten..Hendene blir ganske slitt etterhvert,men det får eg tåla ;D

Bruk magnesium.

dagens armøkt:
push down
fra 93-83x10
83x10
push down en arm:
2x10x27
hantelvridning på skrå benk:
12.5x7
10x10
stangroing:
2x8x70
nedtrekk:
9x77
5 chins
z-stangcurl:
9x35
11x32.5
hantelcurl
6x15

dagens:
knebøy:
4x120
6x115
3x6x110
leg ext:
3x10x132
beinspark(en fot):
2x12x127
Benk:
3x4x75
4x78.5
hantelpress:
6x30
11x25

Bra i trykk i bryst i dag..beina var det verre med.  de var helt punktert idag..  :(..skylder på dagens harde gymmtime med 45 minutter jogging :-\

Ellers er det storsesong for gangstergruppene med gutta som akkurat har fylt 15 år.
Okkuperer omtrent hele det lille Nautilussenteret og kjører på med neiebøy med 50 kilo i smith..Men, men, alle som har lyst har lov.................................

dagens:
nedtrekk:
2x10x77
nedtrekk smalt grep
7x86
hantelroing
15x30
stangroing
2x8x70
crunch med s4+40kg vekt
24+13+11+9+9
sittende tåhev
5x9x105
z-stang
10x35
stangcurl i kabel
8x64
dips
11+9+5xbw

dagens:
benk:
8x65
6x70
4x75
3x77.5
3x2x80
11x65
Markløft:
8x120
2x6x120
8x115
6x115
hantelpress sittende:
7x22.5
7x20
7x17.5
mititærpress i smith:
7x50
sidehev:
2x13x10
kabelcross:
2x8x18

overaskende bra form etterhvert...tett som en potte og tegn til sjukdom i kroppen..men vektene kom seg nå opp :8):

dagens:
stangroing:
2x70x10
nedtrekk
10x77
pushdown(en arm):
2x15x27
pushdown
11x96 ned til 82
11x82
stangcurl
2x10x35(cheat 1-2)
maskincurl
7x64
hantelcurl
9x15(litt cheat 2-3 siste)
hantelvridning liggende
8x12,5
12x10
crunch
bw+40x(25+16+13)
maskin:13x96
tåhev sittende
3x12x105

knebøy
4x6x115
2x6x100(vanlig)
leg ext:
3x10x132
liggende lårcurl:
2x8x91
sitende lårcurl
9x96
hantelpress
6x30
benkpress
5x5x70

nedtrekk
2x10x77
stangroing
12x70
10x70
stangcurl
10x35
hantelroing
10x35
pullover i maskin
2x8x127
nedtrekk smalt grep
8x86
crunch
bw+40x(26+13+9)
tåhev
3x13x105
dips
bwx12+10

dagens
markløft
3x6x125
8x120
5x120
benk:
3x3x80
2x3x77.5
hantelpress
8x22.5
2x8x20
kaberkross
2x10x18
sidehev
2x16x10
rygghev m.25 kg
3x10
sittende tåhev
12x5x110

dagens bryst/benøkt:
benk
8x67.5
6x75
4x77.5
3x80
3x3x82.5
13x65
hantelpress:
7x30
5x30
leg ext:
3x9x132
benpress et ben
15x127
13x130
knebøy
3x6x120
3x6x115

Nedtrekk:
2x8x77
stangroing
14x70
9x70
hantelroing
11x35
nedtrekk smalt grep
7x86
pullover i maskin
8x127
6x122
crunch med 40kg+bw
23
17
13
11
tåhev sittende
3x10x110
dips
bw+13
bwx9

dagens
knebøy(ikke noe smith)
3x6x100
4x7x95
leg ext:
3x9x132
benk
4x2x82.5
2x85
2x3x80
hantelpress
6x30
5x30

nedtrekk
10x77
8x77
smalt grep
6x86
stangroing
2x10x70
hantelroing
12x35
pullover
9x127
6x127
crunch med 40 kg.
23+13+13+11
tåhev sittende
4x12x110

Lenge siden sist logg nå..
Vært litt syk og litt frem og tilbake
men nå får eg håpa at eg e back
dagens bryst/skulderøkt:
hantelpress
2x6x30
skråbenk
2x6x25
benk
1x90
hantelpress sittende
6x22.5
2x6x20
Militærpress i smith
10x50
kryssdrag
2x10x18
sidehev
13x12.5
10x12.5

Litt springing som avslutning på økta :tredemolle:

Dagens
markløft
6x125
4x6x120
rygghev
bw+25x2x14
sittende tåhev
2x11x110
crunch
bw+40kg
23+13+11+11

dagens armøkt:
6 chins
nedtrekk bredt grep:
2x8x77
stangroing:
10x72.5
10x70
hantelcurl:
8x15
z-stang:
2x10x35
pushdown:
8x96
2x8x92
2x8x86
hantelvridning på skråbenk
8x12.5
pushdown(en arm)
11x32
2x10 dips

dagens:
knebøy:
7x6x100
beinpress en fot:
10x127
leg ext:
2x10x132
sittende tåhev:
3x12x110
benkpress
5x10x65
skråbenk m. hantler:
8x25

gårsdagens ;D:
nedtrekk:
8x77
6x77
nedtrekk smalt grep:
7x86
stangroing:
10x72.5
10x70
hantelroing:
12x27.5
pullover:
6x127
6x123
crunch:
bw+40
23+13+13
maskin2x14x86
ez-curl
8x35
12 dipsxbw

dagens:
markløft:
6x6x120
hantelpress:
2x6x20
6x17.5
rygghev:
2x15x25
benkpress
5x8x67.5

dagens armøkt
stangroing
2x10x72.5
nedtrekk
8x77
hantelcurl
3x10x15
push-down:
2x8x91
8x91
2x8x86
push-down(en arm):
13x32
hantelvridning i skråbenk:
10 dips
crunch m 40 kg:
23+13+13

Dette ser virkelig bra ut! Sterk kar du! :P

Et lite tips for loggføringen er å bruke mellomrom hyppigere, og skrive mer nedover, og med store forbokstaver. Forrige økt blir da seende slik ut:

Stangroing
10x72,5 kg
10x72,5 kg

Nedtrekk
8x77 kg


osv osv osv, det blir mye mer oversiktig og du vil nok motta flere kommentarer!

ok.. skal huske på det videre..er litt sløv når det gjelser loggføringen må jeg si :what:

dagens:
knebøy:
7x6x100

benk:
5x8x67.5

leg ext:
3x10x132

ettbenspress
10x127

dageens:
nedtrekk:
2x8x77

stangroing:
2x11x72.5

pullover:
8x127
8x123

hantelroing:
9x32.5

nedtrekk smalt grep:
8x86

crunch m. 40 kg:
26+14+14

12 dips

dagens:
benk:
4x8x67.5

hantelpress:
10x20
10x17.5
10x17.5
6x17.5

sidehev:
13x12.5
13x10

kabelcross:
2x10x18

dagens:
mark:
3x8x120
3x6x120

rygghev m 25kg:
2x15

crunch med 40kg:
26
4x14

sittende tåhev:
3x13

dagens:
stangroing:
2x12x72.5

nedtrekk:
8x77

hantelcurl:
8x17.5
8x15

kabelcurl:
8x64

maskincurl:
8x59

dips:
12+10+8

pushdown:
9x96
2x9x92
9x86

pushdown(en arm):
10x32

dagens:
knebøy:
3x6x105
4x6x100

benkpress:
5x10x67.5

leg. ext:
3x10x132

lårcurl liggende:
2x8x92

sittende:
8x100

sittende tåhev:
3x10x110

jaja..dagens korte,tunge, og deprimerende økt:
benk
3x8x70
6x70

hentelpress:
6x22.5
10x20
6x10
10x17.5

hantelhev
2x16x10

kryssdrag:
2x10x18

Lite energi i dag..Har vært en hard uke..Trening vær dag, og en coopertest som tok fullstendig energien ut av kroppen :(..jaja..klarte forøvrig 7 runder og 300 meter på testen.Rimelig bra fornøyd med det...blir en kort økt i mårra og..å så får me se an formen på mandag  :8):

dagens:
nedtrekk:
2x10x77

stangroing:
10x75

hantelcurl:
10x17.5
10x15

kabelcurl:
10x64

maskincurl:
10x59

pushdown
10x96
3x10x91

smalbenk
8x60
8x55

hantelvridning i skråbenk:
10x12.5

dagens:
knebøy:
6x105
3x8x100
2x6x100

legcurl sittende:
8x96

liggende:
2x8x91

leg ext:
3x10x132

sittende tåhev:
4x10x115

benk:
5x8x70

nedtrekk bredt grep:
12x77
10x77

smalt grep:
8x86

stangroing:
10x75
10x72.5

henteldrag på benk:
13x32.5

crunch med 40 kg:
23+15+15+10

dips med bw:
14+7

curl med z-stang:
8x35

hantelcurl:
8x15

dagens:
mark:
6x130
8x125
2x6x126
6x120

rygghev med 25 kg:
20+15

benk:
4x8x70

hantelpress sittende:
6x22.5
2x6x20

MP i smith:
6x55

kabelkryss:
2x12x18

hanttelhev:
2x10x12.5

dagens:

pushdown:
10x96
3x10x91

en arm:
10x32

dips m BW:
15+12

smalbenk:
2x8x55

hantelcurl:
8x17.5
2x10x15

z-stang:
10x35

nedtrekk:
12x77

stangroing:
12x75
10x75

magemaskin:
3x15x86


20 min kardio som en fin avslutning på dagen ;D

dagens:
benk:
5x8x70

knebøy:
4x6x105
8x102.5
6x102.5

leg ext:
3x10x132

leg curl liggende:
2x8x91

sittende:
8x96

sittende tåhev 4x10x120

legpress ett ben:
12x130

bra pump i beina,,ellers manglet det litt på bryst, tror jeg må roe litt ned på brysttrening for å samle overskudd :8):

:
nedtrekk:
8x82
8x77

smalt grep:
8x86

Stangroing:
2x10x75

hantelroing:
10x32.5

hantelcurl:
10x15

dips med BW:
15

smalbenk:
12x55

crunch med stigning+ 40 kg:
23+10

crunch i maskin:
20x2x82
15x86

25 min cardio ut i skogen >:D

dagens lange helgeøkt:
mark:
3x6x130
2x6x125

rygghev m 25kg:
15+20

hentelpress sittende:
8x22.5
8x20
8x17.5

sittende press i maskin:
12x50

hantelhev:
13x12.5

kabelkryss:
8x23
12x18

sittende tåhev:
4x10x125

benk:
5x8x70

Førnøyd med å ha kommt opp i 130 kg arbeidsett i marken..Men sliter litt med benken og forside skuldre for tiden..Lite trykk :(..Har en anelse om at dips tar mye på forside skuldre på meg.. Kjører bare 3 set pr uke men ???..Ellers ligger jeg på 10 set bryst og like mange set på skuldre som i dag....Noen som har noen ideer om hvordan jeg kan få trykket tilbake..Skal jeg kjøre ned på set, eller er det teknikk som ødelegger forside skuldre på dips..Noen som har noen inspill....??

dagens:
push-down:
10x96
2x10x91
2x10x86

smalbenk:
10x57.5
10.55

liggende hantelvridning i skråbenk:
10x12.5

hantelcurl:
10x17.5

z-stangcurl:
8x35

maskincurl:
10x59

kabelcurl:
10x64

nedtrekk:
8x82
8x77

stangroing:
10x75

crunch med 40 kg:
20+2x10

20 min cardio

dagens:
bøy:
5x6x105
8x100

leg ext:
3x10x132

leg curl liggende:
10x91
8x91

leg curl sittende:
10x96

sittende tåhev med myo-rep:
10+3+3+3+3

benk:
8x70
4x6x75

Grei trening i dag..Tror kroppen min liker best å benke på forholdsvis lavt reptall(4-6), føler trykket er mye bedre da..Så holder det der noen uker..Så får me sjå :8):

dagesn:
pullover i maskin:
10x127
8x123

stående stangroing:
2x10x75

nedtrekk bredt grep:
8x82
8x77

smalte grep:
8x86

smalbenk:
8x60
10x57.5

hantelroing:
10x32.5

magemaskin forfra:
2x15x91

siden:
15x86

crunch m myo rep+40 kg:
20+3+3+3+3

25 min cardio som avslutning::::

dagens langøkt:
mark:
3x6x130
2x6x125

benk:
4x6x75

hantelpress:
6x30

rygghev m 25 kg:
15+20

tåhev stående:
5x12x125

sittende hantelpress:
8x22.5
6x22.5
8x20
6x20

kabelkryss:
8x23
10x18

hantelhev sidelengs:
15x12.5
10x12.5

Og som avslutning på det hele.....1 time cardio :woot: :woot:

dagens:
nedtrekk:
10x82
10x77

smalt grep:
8x86

stangroing:
10x75

hantelcurl:
8x17.5

z-stangcurl:
8x35

pushdown:
10x96
2x10x91
2x8x91

pushdown m. en arm:
10x32

dips:
14

smalbenk:
10x60

crunch m. 40kg:
23+2x13

sider i magemaskin:
20x86


++20 min cardio.....................

dagens:
knebøy:
6x107.5
5x6x105

benpress ett ben:
10x131

leg ext:
3x10x132

leg curl liggende:
2x10x91

benk:
5x5x77.5

stående tåhev i smith:
2x20x130
2x20x140

dagens korte ryggøkt:
mark:
8x130
4x6x130
6x125

rygghev med 25 kg:
20+15

20 min cardio.....

dagens:
hantelpress sittende:
6x22.5
2x9x20

sittende nakkepress i smith:
5x55

sidehev:
2x12x12.5

kabelkryss:
8x23
10x18

stående leggpress i smith:
4x15x150

benk:
2x6x77.5
2x6x75

hantelpress liggende:
6x30

dagens:
knebøy:
5x6x102.5

utfall:
5x30

benpress en fot:
10x130

leg ext:
3x10x132

leg curl liggende:
3x8x91

stående tåhev:
4x15x155

skråbenk m hantler:
10x25

benk;
6x77.5
3x5x77.5


Greit trykk i benken i dag..Mangler et eller annet for å få igang beina igjen..mulig jeg må kutte litt ned på sett :what:

dagens:
mark:
3x4x130

nedtrekk bredt grep:
8x82
8x77

smalt grep:
6x86

stangroing:
2x10x75

crunch med 40 kg i myo-rep:
20+4+4+4+4

magemaskin:
2x15x86

rygghev:
2x15xbw+25

20 min cardio...........................

dagens:
nedtrekk:
2x8x77

stangroing:
2x10x70

smalbenk:
2x8x50

dips:
8

hantelcurl:
2x10x10

Blir bare helt lette vekter denne uka...kjenner at kroppen er utslitt og trenger å hente overskudd..håper å være back om en uke...

da var jeg tilbake etter en mer eller mindre fri uke for meg å være..3 dager på jobb, litt jogging, og 2-3 lette økter på gymmet..Har startet på nytt gym nå..så håper gymlederne kan mekke sammen et program til meg etterhvert :D


dagens:
knebøy:
8x105
2x10x90

pushdown:
8x75
4x12x65

nedtrekk bredt grep:
10x75
10x70

stangroing:
2x10x75

hantelcurl:
12x17.5
+++
+++
litt mage........

dagens:

litt bøy:
6x110
2x12x90

benpress:
20x135

leg ext:
10xnr.10

leg curl liggende:
10xnr10

stående legpress i maskin med myoreps:
30+10+10+10+10+20x250

magemaskin:
3x12x70

benk:
4x80
5x77.5
8x67.5
10x65

hantelpress:
8x27.5

sittende hantelpress:
6x22.5

stående hantelhev:
15x10
12x10


30 min cardio.... ;D

dagens lange:
mark:
3x5x130
8x110
10x100

rygghev:
3x15

nedtrekk bredt grep:
10x75
8x75

smalt grep:
6x80
8x75

stangroing i "liggestativ":
8x40

stangroing:
12x70

hantelcurl:
8x15
8x17.5

30 crunch
10x60 i smalbenk
10x12.5 liggende hantelvridning i benk
Og litt(20 min) cardio til slutt ??? :what:

dagens:
benk:
4x80
6x75
2x8x65

hantelpress sittende:
6x22.5
10x20
6x20

stående militærpress:
10x40

+5-6 sett mage

dagens:
knebøy:
6x110
8x105
2x10x95
12x90

benpress:
2x12x155

leg ext:
2x10xnr 10

leg curl:
3x10xnr 10

nedtrekk bredt grep:
75x10
70x10

stangroing:
10x75

liggende stangroing i maskin:
10x40

hantelcurl:
8x17.5

stangcurl:
8x35

pushdown:
10x80
10x75
10x70
10x65

en arm:
12x25

Greit trykk i ben i dag,,tror jeg gjør det smart i å ta markdagen på torsdag ::)

dagens:
benk:
3x80
6x75
2x10x65

smalbenk:
6x60
6x55

rygghev:
2x20

mage i skråplan:
30+15+10+10+10

sående tåhev i squatmaskin 270 kg med myorep:
30+10+10+10+10+30

sidenhev:
2x10x12.5


25 min cardio::.....

dagens:
benk:
4x80
6x75
2x10x65

skråbenk:
2x8x60

hantelpress sittende:
6x22.5
2x10x17.5

militærpress stående:
8x40

sittende:
16x30

kabelkross:
8x20
10x15

crunch is på skråplan:
20+10+5xBW+10kg
20+10+5xBW

magemaskin:
10x70
20x70

benpress:
15x165

squatmaskin:
10x135

30 min cardio.. ;D

dagens:
nedtrekk i maskin:
8x60

omvendt grep:
8x60

sittende roing:
10x60

stangroing:
12x70

hantelcurl:
8x17.5

kabelcurl:
10x55

pushdown:
10x80
10x75
10x70
10x65

en arm:
10x25

dips
10xBW

smalbenk:
10x60

liggende hantelvridning i skråbenk:
10x12.5

crunch i skråplan:
20+10+5xBW+10kg

Aktiv dag i dag til å være meg..Dagen startet 9, tok meg en 30 min joggetur for så å dra hjem å spise frokost..Dro så på gymmet hvor det stod at det skulle opne 10,noe det ikke gjorde i dag..Bestemte meg da for å ta en 20 min joggetur igjen for så å dra hjem..Drog tilbake til gymmet kl 3 og trente en time for så å jogge rolig ned 10 min...,så alt i alt så har dagen bestått av 1 times jogg,45 min sykling og 1 time vekttrening :woot:((Pluss 3-4 timer med data og ski på TV ;D ;D)

dagens:
mark:
6x130
8x120

knebøy:
6x110
6x105
10x95
12x90
10x90

benpress:
10x170

knebøy i squatmaskin:
8x150

foroverlent knebøy i squatmaskin:
12x180

legcurl:
3x10xnr.10

leg ext:
2x15x105

rygghev:
2x15

stående tåhev i squatmaskin:
30+10+10+10+10+20x270


30 min cardio...

dagens:
benk:
5x80
8x75
8x65  

hantelpress liggende:
8x27.5

sittende:
10x20
6x20

benkmaskin:
10x110

crunch i skråplan:
20+10+10xBW+10 kg
20+10+10xBW

magemaskin:
2x20x70

20 min cardio...

dagens:
mark:6x130
5x130
8x120
6x120

benpress:
10x170
|0x175

squatmaskin:
10x150

leg ext:
2x15x105

nedtrekkmaskin(et sett med omvendt grep):
2x8x60

romaskin:
10x60

kabelroing:
2x10x55

hantlecurl i skråbenk:
8x12.5

stående stangcurl:
8x35

rygghev:
2x15xBW+5kg

Ser at mange skriver ned nyttårsfortsett, så skal prøve meg på det jeg også :8):
Resultater 2008:
høyde:197
vekt:ca 86.5
benk: 6x80
bøy:6x110
mark: 8x130

mål 2009:
vekt: ca 92
benk: 6x100
bøy: 6x135
mark: 6x150

så får tiden vise om dette er realistiske mål for det nye året... :P

dagens dryge:
benk:
5x80
3x80
10x70

incline benk:
10x65

skråbenk:
8x60

hantelpress:
10x20
6x20

militærpress sittende:
10x40

crunch i skråplan:
25+10+5xBW+10kg
20+10+10xBW

50 min cardio i dag. :8):

dagens:
knebøy:
6x110
2x8x105
6x105
10x100
15x60

squatmaskin foroverlendt:
10x210

stående leggpress i squatmaskin:
30+10+10+10+20x280

leg ext:
2x15x105

legcurl:
3x10xnr10

hantelcurl sittende i skråbenk:
10x12.5

z-stangcurl stående:
8x35

nedtrekkmaskin omvendt smalt grep:
10x60

romaskin:
10x60

pushdown:
10x80
10x75
10x70
10x65

en arm:
10x25(litt hjelp)

hantelvridning i skråbenk:
12.5x10


20 min cardio....

dagens:
benk:
4x82.5
6x80
8x75

smalbenk:
2x8x60

hantelpress liggende:
8x27.5

benkmaskin:
15x90

hantelpress sittende:
10x20

sidehev:
2x10x10

rygghev:
20x5kg
15x5kg

mark:
6x130
8x120

crunch på skråplan:
25+10+10xbw+10kg
20x10+10xbw


15 min rolig nedtraping....

dagens:
mark:
2x6x130
8x120
6x120

nedtrekkmaskin:
2x8x62.5

kabelroing smalt grep:
8x60
12x55

stangroing:
2x10x70

hantelroing:
10x32.5

squatmaskin:
10x150

rygghev:
20xbw+5kg
15xbw+5kg


20 min cardio
trening i morgen..så to dager fri ::biggrin::

dagens:
benk:
4x82.5
4x80
10x70

skråbenk:
2x8x60

militærpress:
6x45

hantelpress sittende:
8x22.5
6x22.5

kabeldrag stående:
10x20

omvendt flyes i maskin:
10x55

crunch i skråplan:
30+10+10+5xbw+10kg
20+10+10xbw

knebøy i squatmaskin:
10x150

foroverlendt knebøy i squatmaskin:
12x200

benpress:
2x10x180

leg ext:
15x105

20 min rolig cardio...


kjenner at kroppen er sliten nå..trenger et par dager med mat og hvile nå..2 dager hvile skal nok få fart på sakene igjen :8):

dagens:
bøy:
2x6x110
2x6x105
8x100

liggende legcurl:
2x12xnr 10

stående tåhev:
20+10+10+10+10+20x290

squatmaskin:
10x150

pushdown:
80+75+70x10
2x12x65

en arm:
10x25

liggende hantelhev i skråbenk:
12x12.5

sittende curl i skråbenk:
10x12.5

stående curl med z-stang:
10x35

nedtrekkmasin bredt grep:
8x62.5

nedtrekkmaskin curlgrep:
10x62.5

romaskin:
8x62.5

sittende kabelroing:
10x60


25 min cardio ;D

tenkte jeg kunne skrive inn dagens kosthold for å ha noe å se tilbake på med tid og stunder ;D :8):
M1:
100 g korn
1 tunfiskboks
håndfull nøtter

M2:
150 g korn
60 g proteinshake

trening

M3(etter trening):
30 g proteinshake
60 g rosiner

M4(middag):
2-3 kalkunskiver
4-5 poteter
noe gulerøtter og saus

rester fra nyttårsaften ::biggrin::

M5:
5 skiver med 170 g makrell(elska det! :P)

M6:
100 g korn
1 boks tunfisk
halv boks kesam
en håndfull nøtter


Prøver å holde kostholdet sånn noenlunde bra...veier forøvrig 88 kg på vel 197 cm om dagen...Noen som har noen innvendinger??

dagens:
mark:
8x130
6x130
bedre trykk enn på lenge her...

rygghev:
20x5kg
15x5kg

benk:
3x82.5
3x80
8x70

elendig trykk her i dag..Håper det kun var dagsformen som sviktet litt her i dag :what:

hantelpress:
6x25

benkmaskin:
8x140

hantelpress sittende:
8x22.5
10x17.5

dagens:
mark:
6x132.5
8x130
6x130

rygghev:
20x5kg
15x5kg
10x5kg

nedtrekkmaskin:
10x62.5

nedtrekk bredt grep:
8x70

kabelroing:
10x60

hantelroing:
10x32.5

stangroing:
8x75
10x70

hantelcurl sittende i skråbenk:
8x15(tungt)

kabelcurl:
6x60

crunch i skråplan:
30+15+10+10+10+5xbw+15kg

+30 situps


20 min cardio::...

dagens:
benk:
4x82.5
4x80
10x70

skråbenk:
2x8x65

hantelpress sittende:
8x22.5

militærpress:
8x42.5

kabelkross stående:
8x20

pec-dec:
8x65

benpress:
8x190
8x185

squatmaskin:knebøy:
8x150

foroverbøyd i squatmaskin:
12x210

leg ext:
2x12x115

25 min cardio..

dagens:
bøy:
3x110
3x6x100....elendig form i orgentimene i dag :(

squatmaskin:
2x8x150

legcurl:
3x10xnr.10

stående i squatmaskin:
25+10+10+10+10+20x290

stangroing:
10x75
8x75

nedtrekkmaskin:
10x65

kabelroing:
10x65
8x65

pushdown:
10x80+75+70+70+65

omvendt pushdown:
2x10x50

liggende hantelvridning i skråbenk:
6x15

leg ext:
2x10x105

dagens:
benk:
4x5x75

smalbenk:
8x60
6x60

skråbenk:
8x65

hantelpress sittende:
8x22.5
6x22.5

sidehev:
10x12.5

kabelkryss stående:
8x20

benkmaskin:
8x140

militærpress sittende:
8x42.5

prøvde meg litt frem på en slags push-press maskin så det ble noe sån som dette:
8x60(LITE sTRICt.. ::)..................tror eg..

mark:
8x132.5
6x132.5
6x130

rygghev:
25+20+15xbw+5kg

leggpress:
12x190

crunch i skråplan steg 3:
20+10+10+10+5x15+bw

cruch i skråplan steg 2:
15+10+10+10x15+bw

overaskende god form i dag..hadde mest lyst til å bare kjøre på et par timer til :D..men ga meg mens leken enda var god ::).....litt rart siden gårsdagens økt var noe av det verste på lang tid..

dagens:
mark:
2x6x132.5
6x130

rygghev:
25+15xbw+5

nedtrekk i maskin:
2x8x65

nedtrek bredt grep:
75x8

kabelroing:
8x65
10x60

stangroing:
10x75

hantelroing:
10x32.5(senke vekten her litt neste gang..blir litt lite kontakt ::))

z-stangcurl:
10x35

hantelcurl i skråbenk:
6x15
10x12.5

tåhev:
3x20x300

+litt mage
++30 min cardio.........

dagens:
bøy:
6x110
8x105
6x105
8x100
6x100

squatmaskin bøy:
10x150

legcurl:
3x10xnr10

tåhev:
4x20x300

pushdown:
10x80+75+70+65+65

pushdown omvendt grep:
2x8x60

hantelhev i skråbenk:
12x12.5

nedtrekkmaskin:
10x65

stangroing:
10x75

kabelroing:
10x65
8x65

hantelcurl sittende i skråbenk:
10x12.5

stående hantelcurl:
8x17.5

5 chins
30 situps

40 min cardio.....

blitt dårlig medlogging for tiden..Har startet nytt prog denne uka..prøver ut myo-rep og skal prøve å logge litt jevnlig
dagens:
kabelroing:
45x25+15

chins bredt:
5+2+2+1+1

smalbenk:
35x30+20

mage:
bwx30+20

hantelpress sittende:
17.5x15+3+3+2+2

stående pushupmaskin:
40x20+10

sittende tåhev:
80x25+15

kan logge lørdag og søndagen med det samme:
knebøy:
2x6x100
2x8x95

benpress:
175x15+10

legcurl:
nr 7x25+20

stående tåhev:
300x25+20

benk:
45x25+15

skråbenk:
40x25+10

pushdown:
55x25+10

nedtrekkmakin:
55x20+15



då skal dett være dett...

gårsdagen:
smalbenk:
37.5x25+15

benk:
45x25+15

z-stangcurl:
25x25+10

nedtrekkmaskin:
55x20+15

mage:
bwx30+15

mark:
6x135
2x6x130

dagens myo:
inclinebenk:
42.5x30+18

smalbenk:
37.5x20+18

stangroing:
65x20+12

mage:
bwx30+20

squatmaskin:
130x20+10

benpress:
175x10+10

pushupmaskin:
45x20+8

kabelkryss:
15x15+8

30 min cardio::..

dagens korte:

nedtrekk:
20x60+15

benk:
25x47.5+15

pushdown:
25x55+18

mage:
bwx35+15

30 min cardio..

dagens:
bøy:
3x8x100
2x6x100.......bra trykk og dybde i bøy i dag:)

mark:
6x135
6x130..........ikke like bra her :what:

rygghev:
bw+5kgx20+18

mage:
bw+1.25x25+18

benk:50x25+16

stående såhev:
305x25+30


30 min cardio..

dagens:
smalbenk:
15x47.5+10

nedtrekkmaskin:
60x15+10

hantelcurl i skråbenk:
12.5x15+10

hantelpress sittende:
17.5x12+9(....tungt...skulle hatt 17.5x15+10,men prøver igjen neste gang::..

dagens:
incline benk:
55x20+15

flyesmaskin:
75x12+15.........øke til 15+15 neste gang..

sidehev:
12.5x15+10

smalbenk:
50x15+10

mark:
8x135..trykket kommer seg...
6x135
6x130

rygghev:
bw+5kgx15+10

nedtrekk:
65x15+10

leg.ext:
105x15+10

mage:
bw+2.5x30+15

sittende tåhev:
85x15+3...kjente at det har blitt litt for mye på legger i det siste...mye løping ::) :P

Ufattelig sterk benkpress! lørdag 16. februar, 175x10+15! Skulle ønske jeg også greide det :p

dagens:
benpress ett ben:
90x10+10

squatmaskin:
145x15+15

z-stangcurl:
30x15+10

mage:
bw+2.5kgx25+20

benkpress:
60x15+10

skrå hantelpress:
25x8+2....tungt

militærpress sittende:
35x15+10

gårsdagens:
stangroing:
70x15+15

smalbenk:
50x15+10

mage:bw+2.5kgx30+16

rygghev:
bw+5kgx20+16

dagens benøkt:
knebøy:
7x102.5
2x6x102.5
6x100
10x90

Bulgarsk utfall:
bwx40kgx10+10.........syyykt slitsomme greier :8):

legcurl:
nr10.x15+10

sittende tåhev:
85x20+10

mage:
bw+5kgx25+10

mark:
8x130
6x130

dagens:
smalbenk:
52.5x15+10

nedtrekkmaskin:
62.5x15+15

z-stangcurl:
37.5x10+10.........tungt,,litt mye cheat :-[

mage:
bw+5kg bak hodetx10+15....cheat på +..2.5 neste gang :P

hantelpress sittende:
17.5x15+10

litt sykling og stress :8):

dagens:
benk:
65x15+10......tungt men prøver på +15 i mårra

kabelroing:
60x15+15

mark:
4x140
6x135
6x130

squatmaskin:
150x15+15

rygghev:
bw+5kgx20+15

mage:
bw+2.5kgx15+10

sittende tåhev:
85x15+15

dagens:
incline benk:
62.5x15+20

nedtrekk bredt grep:
65x15+15

z-stangcurl:
35x12+10

smalbenk:
55x10+6....tungt,prøver igjen neste uke:)

benpress:
177.5x15+10

mage:
bw+2.5kgx15+10

hantelhev:
10x15+15

pushupmaskin:
55x15+10


20 min jogg,20 min sykkel

dagens:
benk:
65x12+10

bøy:
2x8x102.5
6x102.5
6x100

mark:
8x130
6x130

rygghev:
bw+5x20+15

mage:
bw+2.5x15+15

sittende tåhev:
87.5x15+15

bulgarsk utfall:
bw+45x12+10

dagens:
nedtrekkmaskin:
65x15+15

hantelcurl i sittende skråbenk:
12.5x15+15

smalbenk:
55x12+12

sittende hantelpress:
20x12+7

sidehev i kabel:
15x15+10

supersquatmaskin:
150x15+10

dagens:
incline benk:
65x12+15

smalbenk:
55x15+9...tungt

sidehev:
10x15+15

mark:
4x140
2x5x135

squatmaskin foroverlendt:
205x15+10

stangroing:
75x15+10

mage:
2.5+bwx18+15

dagens:
NEDTREKK:
70x12+15

z-stang:
35x12+10

sittende tåhev:
90x15+15

rygghev:
bw+10kgx15+15

benk:
65x12+15....tungt

militærpress:
40x15+10

mage:
bw+2.5x20+15

dagens:
bøy:
8x102.5
7x102.5
6x102.5
6x100

bulgarsk utfall:
bw+45x15+15

kabelroing:
65x12+15

benk:
65x15+15

militærpress:
42.5x12+15

hantelpress:
25x12

dagens:
MARK:3x6x130

smalbenk:
55x15+15

hantelcurl sittende:
12.5x15+15

rygghev:
bw+10x15+10

hantelhev:
10x15+15

dagens:
mark:
8x130
6x130

rygghev:
bw+10x15+15

squatmaskin:
210x15+15

mage:
bw+2.5x20+15

nedtrekkmaskin:
70x12+10.....15 neste gang

incline benk:
65x15+15

smalbenk:
57.5x10+1....tungt......55+10

stående tåhev:
320x30+25

sidehev i kabel:
15x15+15

dagens:
bøy:
8x102.5
2x6x102.5
6x100

utfall:
50+bwx12+15

benk:
65x12+15

nedtrekk:
70x12+15

militærpress:
42.5x12+10

dagens:
mark:
6x135
2x6x130

smalbenk:
55x12+15

sidehev:
7.5x15+15

mage:
5+bwx12+10

z-stang:
25x12+10

dagens:
incline benk:
67.5x12+15

mark:
3x8x120

nedtrekkmaskin:
67.5x12+10...tungt

sittende roing:
60x12+10

militærpress:
42.5x12+9

dagens:
supersquat:
155x12+10

benpress:
180x12+10

smalbenk:
55x15+16

z-curl:
25x12+10

mage:
bw+5x12+10

siitende tåhev:
95x15+15

dagens:
smalbenk:
57.5x12+10

militærpress:
42.5x12+10

sittende hantelcurl:
12.5x15+15

sittende tåhev:
90x15+10

knebøy:
2x6x102.5
2x6x100

utfall:
bw+50x15+15

dagens
mark:
3x6x125

incline benk:
67.5x12+10

med hantler:
12x25+2x6x22.5

nedtrekkmaskin:
67.5x12+10

benkroing:
22.5x12+10

mage:
5kg+bwx12+10

sidehev:
15x10+10

dagens:
supersquatmaskin:
12x157.5+10

bulgarsk utfall:
bw+50kgx15+10

smalbenk:
57.5x12+15

militærpress:
45x10+5...tungt...heiv av 5 kg og tok +6

z-stangcurl:
35x12+10

sittende tåhev:
90x15+15

 dagens:
incline benk:
67.5x12+10

med hatler:
25x12+22.4x2x6

mage:
bw+5x13+15

sittende tåhev:
90x15+20

mark:
3x6x125

nedtrekk:
12x70+15

bøy:
4x8x100

rygghev:bw+15x12+10

nedtrekkmaskin:
10x70+10

romaskin:
10x40+10

incline benk:10x70+6#67.5+6

sidehev:
12x10+10

dagens:
smalbenk:
10x60+10..tungt men gikk opp

z-stangcurl:
10x25+10

militærpress:
10x45+6..#42.5+5....tungt

sittende tåhev:
95x12+15

mage:
12xrull+10

planke:
4x30 sek

dagens:
squatmaskin:
12x160+15

utfall:
55+bwx12+10

kabelroing:
65x12+10

planke:
4x40sek

dagens:
mark:
2x6x125
6x120
må ta det med ro i marken for tiden..kjenner at ryggen ikke henger helt med for tiden :'(

nedtrekk:
10x70+10

sittende tåhev:
15x95+15

incline benk:
10x70+10...gikk såvidt opp

med hantler:
10x25#22.5x2x6

dagens:
bøy:
4x6x102.5

smalbenk:
10x60+10

benkromaskin:
42.5x10+10

sittende tåhev:
97.5x10+15

militærpress:
10x42.5+10

bulgarsk utfall:
bw+55kgx10+10

dagens:
decline benk:
70x10+10

med hantler:
25x10#22.5x2x6

nedtrekkmaskin:
67.5x10+10

chins:
bwx4+5

sidehev:
10x12+10

hantelcurl i skråbenk:
15x8+10

dagens:

smalbenk:
60x10+10

romaskin:
42.5x10+12

planke:
50sekx4

benpress:
190x10+15

tåhev:
95x12+10

dagens:
utfall:
55+bwx10+15

nedtrekk:
70x10+10

chins:
6+6

incline benk:
70x10+15

militærpress:
42.5x10+10

planke:
4x45

dagens:
bøy:
4x6x102.5

frontbøy:
3x3x80

benkromaskin:
42.5x10+15

smalbenk:
60x10+10

sidehev:
10x12+15

sittende tåhev:
97.5x10+15

rolluots:
15+10...3-5 sek pr rull

dagens:
bulgarsk utfall:
60+bwx8+10

nedtrekkmaskin:
8x67.5+9

chins:
5+5

militærpress:
8x40+9

incline benk:
70x8+10

hantel:
25x10#2x5x22.5

dagens:
benpress:
8x195+10

frontbøy:
3x3x82.5

benkromakin:
45x8+10

sittende tåhev:
12x95+15

dips:
bwx12+18

rull:
10x5sek+10

dagens:
bøy:
4x6x105

bulgarsk utfall:
60+bwx8+10

smalbenk:
60x8+10

benkromaskin:
45x8+10

planke/sideplanke:
4x1 min

sidehev:
10x10+10

sittende tåhev:
96.5x10+15

dagens:
bulgarsk utfall:
bw+60x8+15

benpress:
195x8+10

dips:
bw+5x10+15

planke/sideplanke:
2x3min

benkromaskin:
45x8+13

sidehev:
10x10+10

dagens:
incline benk:
70x9+15

nedtrekk:
70x9+10

chins:
bwx6+6

rull:
13x5sek+13

militærpress:
42.5x8+10

sittende tåhev:
100x10+15

tar en liten avlastningsuke nå..kjenner at kroppen er stinn av hardtrening den siste tiden, så skal prøve å bli flinkere å legge inn en avlasningsuke hver 6-8 uke.. :P

dagens lettøkt:
bøy:
3x8x90

frontbøy:
5x80

bulgarsk utfall:
40+bwx8

benk:
3x8x60

militærpress:
2x8x40

romaskinbenk:
2x8x40

z-stangcurl:
10x30

dagens rehabøkt:
benpress:
3x8x180

nedtrekk:
3x8x65

dips:
bw+5kgx3x8

rull:
10sekx15+10

sidehev:
2x8x10

dagens:

bulgarsk utfall:
bw+65x8+14

frontbøy:
1x85
3x80

benk:
7x72.5+4#6x65+10

chins/nedtrekk:
bwx6+4#65kgx5+10

sittende tåhev:
8x100+15

hammercurl:
8x15+8

plankle/sideplanke:
2min+1min+1min+1min

dagens:
smalbenk.:
60x6+4#55x4+6

bøy:
3x105
2x6x100

benpress:
190x6+4#180+6

benkromaskin:
47.5x7+4#40x3+6

rull:
3x5x5sek hold

dagens:
incline benk:
72.5x8+4#65x4+10

sittende tåhev:
8x100+15

bulgarsk utfall:
bw+32.5x8+15

frontbøy:
2x3x80

militærpress/sidehev:
45x6+4#5+10

planke/sideplanke:
2-1-1-.5-.5-.5

chins/nedtrekk:
4+2#65x6+10

ns vekteer:

dips:
bw+15x6+4#bw+5x6+6

chins/nedtrekk:
bwx6+4#65x4+10

hammercurl:
17.5x6+4#15x6+6

rull:
3x5x6sek hold

sittende tåhev:10x100+15

militærpress/sidehev:
45x5+2#10x5+6

dagens myo:

knebøy:
5x105
2x5x102.5
5x100

benpress:
6x190#4x175+9

incline benk:
72.5x5+4#65x4+10

benkromaskin:
47.5x8+4#40x4+6

planke/sideplanke:
1.5x2+1x2min

militærpress/sidehev:
45x6+4#10x5+9

dagens:
smalbenk:
10x55+11

nedtrekk:
10x65+10

hammercurl:
10x15+10

tåhev:
90x10+10

ab-wheel:
10+10

dagens:
incline benk:
12+65+15

benkroing:
42.5x10+10

bulgarsk utfall:
60kg+bwx10+15

frontbøy:
3x85
2x3x82.5

sidehev:
10x10+10

planke:
1.5minx4

dagens kortøkt:
dips:
bw+5kgx12+10

chins:
6+4

nedtrekk:
60x12+10

hammercurl:
15x10+10

nordic hamstrings:
10+10

militærpress/sidehev:
40x10+4#+10....tungt idag


rull:
12+16

dagens:
incline benk:
67.5x10+7#65+10

militærpress/sidehev:
42.5x10+6#10+10

nedtrekk:
65x10+10'

chins:
4+4

tåhev:
95x12+12

rull
10+10

nordic hamstrings:
10+10

dagens:
smalbenk:
55x12+12

benkroing:
42.5x10+12

frontbøy:
3x3x80...dårlig grep i dag

bulgarsk utfall:
60x12+14

dagens myo uke 3 dag 3:

incline benk:
67.5x10+10

hantler:
25x10#22.5x5+6

nedtrekkmaskin:
65x10+10

chins:
4+4

sittende tåhev:
95x10+15

miltitærpress/sidehev:
42.5x10+6#+10

ab-wheel:
15rull+15

dagens:
bøy:
2x5x102.5
2x6x100

benoress:
10x182.5+10

sittende tåhev:
95x12+15

miltitærpress/sidehev:
42.5x10+4#+10

dips:
bw+7.5kgx10+12

chins:
5+5

nedtrekk:
65x10+10

dagens:

bulgarsk utfall:
65+bwx10+12

frontbøy<.
3x80
3x3x82.5

nedtrekk:
65x8+8

chins underhåndsgrep:
7+5

planke/sideplanke:
10xpå hver sidex10sek

sittende tåhev:
97.5x12+15

militærpress/sidehev:
42.5x10+7#+10

dagens:
strakmark:
3x8x97.5

benkromaskin:
42.5x10+10

hammercurl:
15x10+10

sidehev:
10x10+10

incline benk:
67.5x10+10
 
30 sek pause

hantler:
25x5
22.5x2x5

dagens:
bøy:
2x6x102.5
6x100+3

benpress:
185x10+10

chins:
8+8

nedtrekk:
65x10+7

sittende tåhev:
95x10+15

dips:
bw+7.5x11+13

militærpress/sidehev:
42.5x10+4#+10

dagens dag 1 uke 5 myo-rep:
incline benk:
67.5x10+15

hantler:
25x5
22.5x5

benkromaskin:
43.25x8+10

hammercurl:
15x12+10

sittende tåhev:
100x10+15

nordic hamstrings:
12+15

strakmark:
97.5x8x2

militærpress/sidehev:
42.5x10+3#+15

dagens:
bulgarsk utfall:
65+bwx8+16

frontbøy:
3x3x82.5

smalbenk:
11x57.5+11

chins:
8+5

nedtrek:
8x65+8

dagens:
incline benk:
70x8+13#+5 med 25 kg hantler

chins/nedtrekk:
5+8#+4

militærpress/sidehev:
42.5x10+7#+12

strakmark:
2x8x100

myo uke 6 økt 1:
inclinebenk:
70x8+10

hantler:
25x3
2x5x22.5

chins:
5+5

nedtrekk:
65x8+10

sittende tåhev:
97.5x12+12

sidehev:
10x10+15

strakmark:
3x8x102.5

dagens:
bulgarsk utfall:
bw+65x8+12

fronbøy:
3x3x82.5

smalbenk:
8x60+10

benkroingmaskin:
43.25x8+10

dagens:
incline benk:
70x8+10#65x4+6

nedtrekk:
65x8+10

chins:
6+6

sittende tåhev:
100x8+10

dagens myo uke 6 dag 1:

incline benk:
70x8+10

hantler:
25x5
22.5x5+3+2

nedtrekk:
65x8+10

chins:
6+7

militærpress/sidehev:
42.5x12+4#+15

strakmark:
3x10x102.5

uke 6 dag 2:
bulgarsk utfall:
65+bwx9+15

benkroing:
43.25x10+10

hantelcurl:
15x8+12

frontbøy:
3x3x80

smalbenk:
8x60+10...tungt

dagens:
nedtrekk:
65x8+10

chins:
6+7

sittende tåhev:
100x10+15

strakmark:
3x8x105

militærpress/sidehev:
42.5x10+6#+15

incline benk:
70x8+10#25x5#22.5x5+2

dagens:

bøy:
5x102.5
2x5x100

benpress:
187.5x10+12

nedtrekk:
9x65+10

chins:
6+8

dips:
bw+12.5x8+10

sitteende tåhev:
10x100+10

dagens:
smalbenk:
62.5x5+5#55x5+5

chins/nedtrekk:
7+6#70+6

bulgarsk utfall:
bw+70x6+10#bw+60+5

dagens:
incline:
70x6+7#65x5+6

benkroing:
45x8+6#40x3+6

hantelcurl:
15x8+10

nordic hamstring:
10+10

militærpress/sidehev<:
45x6+4#+15

dagens deload:
benk:
3x10x55

bøy:
3x10x70

militærpress:
2x10x35

nedtrekk:
13x50

benkroing:
2x10x35

strakmark:
2x6x120
10x90

dagens deload:
benk:
3x8x57.5

nedtrekk:
10x60

benkroing:
10x35

bøy:
2x8x80

militærpress:
2x8x40

planke på ball:
3x1min

tåhev sittende:
95x10+10

dagens myo uke 1 dag 1:
knebøy:
2x6x95
6x95+2

benpress:
185x12+10

dips:
bw+10x12+10

nedtrekk:
60x10+10

chins u.h:
7+8

planke på ball:
3x1min

sittende tåhev:
95x12+10

myorep uke 1 dag 2:
incline benk:
65x12+15

nedtrekk:
60x10+10

chins u.h:
bwx7+7

strakmark:
2x12x100
8x115

planke på ball:
3x1.10 min

militærpress/sidehev:
42.5x12+5#10x5+13

dagens:
benkroing:
10x41.25+10

smalbenk:
55x12+10

frontbøy:
3x75
2x3x80

bulgarsk utfall:
bw+60x10+10

sittedne tåhev:
10x95+10

myo uke 1 dag 4:

incline benk:
10x65+10

nedtrekk:
60x12+14

sittende tåhev:
95x12+10

strakmark:
100x12
8x115

miltitærpress/sidehev:
42.5x12+6#10x5+|0

dagens: myo uke 2 dag 1:

knebøy:
2x6x95
6x95+2

benkro:
12x41.25+10

benpress:
187.5x12+10

dips:
bw+11.25x12+10

planke på ball:
3x1.15 min

myo uke 2 dag 2:

incline benK:
65x10+12

hantler:
22.5x5+5

nedtrekk:
60x12+10

chins:
5+7

militærpress/sidehev:
42.5x10+5#10x5+10

sittende tåhev:
13x95+10

myo uke 2 dag 3:

bulgarsk utfall:
bw+60kgx12+12

frontbøy:
2x3x80
3x75

stangroing:
12x60
8x70

z-stangcurl:
10x32.5+8

smabenk:
55x12+10

myo uke 3 dag 1:

incine benk:
65x12+10

hantler:
22.5x5+5

nedtrekk:
60x12+14

miitærpress/sidehev:
42.5x12+8#10x4+10

sittende tåhev:
12x97.5+10

planke på ball:
1.20minx3

strakmark:
105x12
120x6

dagens myo uke 3 dag 2:

knebøy:
6x95+3
6x95
7x95

benpress:
10x190+10

dips:
bw+12.5x9+10

benkroing:
42.5x12+10

chins:
5+6

planke på ball:
1.30
1.15
1

myo uke 3 dag 3:

incline benk:
65x12+10#60x3+7

strakmark:
2x12x107.5
8x120

stangroing:
62.5x12
72.5x6

hantelcurl:
10x15+10

militærpress/sidehev:
45x8+4#10x5+10

planke på ball:
1.30
1.20
1.10

myo uke 3 dag 4:

bulgarsk utfall:
65+bwx8+12

chins:
4+7

smalbenk:
57.5x10+10

frontbøy:
80x3
2x3x77.5

sittende tåhev:
100x10+12

myo uke 4 dag 2:
dips:
12.5kg+bwx10+10

benkroing:
42.5x10+10

knebøy:
2x6x95
6x95+3

benpress:
187.5x10+10

planke på ball:
1.30 min+30+30+20+20+20sek

sittende tåhev:
10x100+10

myo uke 4 dag 3:

incline benk:
65x10+12

hantler:
22.5x4+7

chins:
5+7

z-stangcurl:
30x10+10

strakmark:
107.5x10
122.5x6

militærpress/sidehev:
45x8+5#10x5+15

myo uke 4 dag 4:

frontbøy:
3x80
2x3x77.5

bugarsk utfall:
bw+65x8+13

stangroing:
62.5x14
72.5x8

smalbenk:
57.5x10+10

sittende tåhev:
100x10+10

planke på ball:
1.40min+30+30+20+20+20sek

myo uke 5 dag 1:

incline benk:
65x10+15

nedtrekk:
60x10+15

militærpress/sidehev:
45x10+5#5x10+10

planke på ball:
1.40min+30+30+20+20+20+15+15

sittende tåhev:
100x10+10

strakmark:
12x107.5
6x125

myo uke 5 dag 3:

incline hantel m. 30 sek pause:
25x10
22.5x8
20x8
17.5x10+5

chins:
5+7

planke på ball:
1.30 min+30+30+20+20+20+10sek

strakmark:
2x12x110
6x125

militærpress/sidehev:
45x9+4#5x10+10

myo uke 5 dag 4:

bulgarsk utfall:
bw+65x8+14

frontbøy:
3x3x77.5

stangroing:
12x65
6x75

z-stangcurl:
10x30+12

planke på ball:
1.40min+30+30+20+20+15+15

smalbenk:
57.5x12+10

myo uke 6 dag 1:

incline benk:
65x8+6#22.5x6+8

nedtrekk:
65x8+10

militærpress/sidehev:
45x10+6#5x10+10

sittende tåhev:
10x100+10

strakmark:
12x110
8x125

myo uke 6 dag 2:
chins:
bwx6+8

bøy:
3x6x95

benpress:
190x10+10

planke på ball:
1min+30+30+20+20sek

dips:
bw+12.5x10+10

myo uke 6 dag 3:

incline hantel benk:
6x27.5
6x25
8x22.5
8x20+10

nedtrekk:
8x65+10

militærpress/sidehev:
45x10+5#5x10+10

planke på ball:
1.10 min+30+30+20+20+20+10

myo uke 6 dag 4:
bulgarsk utfall:
bw+65x8+14

frontbøy:
3x3x80

stangroing:
10x67.5
6x75

z-stangcurl:
32.5x8+12

planke på ball:
1min+30+30+20+20+20+15+15

sittende tåhev:
10x100+15

smalbenk:
8x60+10....tungt

dagens:
myo uke 7 dag 1:
bøY:
10x90
8x90
6x95

benpress:
8x192.5+10

benkromaskin:
45x8+10

hammercurl:
10x15+10

sittende tåhev:
10x100+12

dips:
bw+13.25x8+10

myo uke 7 dag 2:
incline benk:
10x65+10
hantel:
5x22.5+7

chins u.h:
8+8

planke på ball:
1.20 min+30+30+25+20+20+20

militærpress/sidehev:
9x45+5#6x10+10

strakmark:
10x112.5
6x125

myo uke 7 dag 3:
bulgarsk utfall:
67.5+bwx6+5#50+bwx5+7

frontbøy:
3x3x77.5

stangroing:
75x7
67.5x|0

sittende tåhev:
10x101.25+14

z-stang:
6x35+5#3x30+8

smalbenk:
6x60+6#6x50+8

myo uke 7 dag 4:

incline benk:
67.5x6+5#3x60+7

flyesmaskin:
8x75+7

chins o.h/nedtrekk:
5+5#4x60+6

planke på ball:
1.30+30+30+25+25+15+15+10

strakmark:
2x12x112.5
8x125

myo uke 8 dag 1:
knebøy:
2x8x90

benpress:
6x195+6#4x180+7

romaskin:
46.25x7+6#40x3+7

sittende tåhev:
8x105+6#6x90+8

dips:
bw+15x6+6#bw+5x4+6

myo uke 8 dag 2:

incline benk:
67.5x8+6#60x3+7

chins/nedtrekk:
5+5#60x3+6

strakmark:
12x112.5
8x125

militærpress/sidehev:
10x45+5#5x10+10

planke på ball:
1.30+30+30+30+20+20+15+15

myo uke 8 dag 3:

stangroing:
10x70
8x75

z-stang:
35x6+6#30x4+7

benpress et ben:
10x100+12

hacksquat::
8x160

frontbøy:
2x3x80
3x77.5

planke på ball:
1.40+30+30+30+20+20+20+15

smalbenlk:
6x60+6#6x50+10


sittende tåhev:
7x102.5+6#6x90+10

myo uke 8 dag 4:
incline benk:
67.5x8+7#3x60+8

nedtrekk/chins:
5+5#3x60+8

militærpress/sidehev:
7x45+3#5x10+10

strakmark:
12x112.5
10x115
8x125

deload økt 1:
bøy:
8x80

utfall:
bw+20x10

benk:
2x8x55

smalbenk:
45x10

stangroing:
2x10x55

nedtrekk:
12x50

strakmark:
2x10x95

flyes:
12x65

militærpress:
2x10x37.5

deload dag 2:
benk:
2x10x55

bøy:
2x8x80

stangroing:
10x55

dips:
bwx10

nedtrekk:
8x60
10x50

cruncH:
20xbw

planke på ball:
1,40 min

militærpress:
37.5x2x10

utfall:
10x20+bw

strakmark:
2x10x95

myo økt 1 uke 1:

smalbenk:
52.5x12+10

benkroingmaskin:
40x12+10

hantelcurl:
12.5x15+10

bulgarsk utfall:
55+bwx12+15

frontbøy:
75x5x2
77.5x3

tåhev i benpress:
195x20+20

hacksquat:
160x8

crunch:
15xbw+20

myo økt 2 øke 1:
benk:
60x12+12

nedtrekk:
10x60+12

stangroing:
67.5x12
72.5x8

strakmark:
12x112.5
10x112.5
6x125

militærpress:
14x40+8#6x10+10

planke på ball:
1.15min+30 sekx5

flyesmaskin:
65x12+8

myo uke 1 dag 3:
dips:
bw+10x10+10

frontbøy:
8x70
6x70
5x75

benpress:
12x180+12

mage:
20xbw+20

pushdown en arm:
25x12+6

myo uke 1 dag 4:
benk:
10x60+10

militærpress/sidehev:
42.5x12+8#7.5x6+12

planke på ball:
1.30 min+30+30+30+30+30

crunch:
10xbw+2.5+9

nedtrekk:
12x60+9

z-stangcurl:
30x12+9

strakmark:
2x12x110
7x125

myo uke 2 dag 1:
buøgarsk utfall:
bw+55x12+5x3

frontbøy:
5x75
5x75

bøy:
6x95

smalbenk:
52.5x14+4x3

sittende tåhev:
95x12+5x3

benkromaskin:
40x12+10

chins u.h:
bwx8+6

myo uke 2 dag 2:
hantelpress:
5x27.5
5x25
5x22.5+7

nedtrekk:
60x11+9

militærprezs:
42.5x11+6#6x7.5+12

strakmark:
12x112.5
8x125

planke på ball:
1.30+30+30+30+30+30

z-strangcurl:
10x30+9

flyesmaskin:
65x12+7

myo uke 2 dag 3:
bøy:
8x90+2
8x90
6x90

benpress:
12x182+12

dips:
bw+10x12+10

pushdown:
70x12+9

mage:
bw+2.5x12+11

stangroing:
2x8x70

myo uke 2 dag 4:
frontbøy:
2x6x75
2x3x80

hantelcurl:
8x15+8

chins u.h:
6+6

squatmaskin:
8x160..tungt

andre vei:
8x190

smalbenk:
10x55+7

pushdown bredt grep:
12x70+15

myo uke 3 dag 1:
hantelpress:
8x25#5x22.5#5x20+12

flyesmaskin:
13x65+9

nedtrekk:
10x60+11

crunch:
bw+2.5x12+15

militærpress stående:
40x8+4#5x10+10

z-stangcurl:
10x30+10

strakmark:
2x10x115

myo uke 3 dag 2:
utfall:
bw+55x10+15

frontbøy:
6x75
2x3x80

romaskin:
10x40+12

smalbenk:
10x55+10

sittended tåhev:
10x97.5+12

pushdown::
10x75+10

myo uke 3 dag 3:
incline benk:
62.5x10+15#65x5+7

stangroing:
8x70
10x70

militærpress/sidehev:
42.5x10+6#5x10+10

planke på ball:
1.35 min+150

strakmark:
12x115
10x115
6x127.5

z-stangcurl:
10x30+12

myo uke 3 dag 4:
frontbøy:
8x72.5
5x75
4x80

nedtrekk:
12x60+14

dips:
bw+12.5x8+10

crunch nmr 2:
bw+2.5x20+20

tåhev i benpress:
210x20+20

benpress:
185x10+15

myo uke 4 ddadg 1:
incline benk/flyes:
62.5x10+15#65x5+6

chins u.h:
6+6

strakmark:
115x12
127.5x8

militærpressmaskin/sidehev i kabel:
50x15+15#15x5+10

planke på ball:
1.35+90

myo uke 4 dag 2:
smalbenk:
10x55+12

frontbøy:
8x75
3x80#175x12+10

bøy:
8x90+2
8x90

benkroing:
41.25x10+14

z-stangcurl:
10x30+12

crunch:
bw+5x10+10

sittende tåhev:
98.25x10+10

myo uke 4 dag 3:
dips:
bw+12.5x8+14

stangroing:
2x8x70

b. utfall:
55xbwx10+15

hacksquat:
195X2X10

crunch:
5+bwx10+12

rull:
bwx15+15

pushdown:
75x10+12

myo uke 4 dag 4:
benk:
65x8+14

strakmark:
15x105
12x117.5
8x127.5

chins u.h:
bwx6+8

z-stangcurl:
32.5x8+10

militærpressmaskin/sidehev i kabel:
52.5x10+12#5x20+10

nordic hamstrings:
10+10

myo uke5 dadg |:
bøy:
2x6x90

squatmaskin:
12x160#6x180+10

benkro:
42.5x8+9

smalbenk:
55x10+9

mage på ball:
1.45+180

tåhev i benpress:
20x220+25

myo uke 5 dadg2:
benk/:
62.5x10+15#65x5+11

nedtrekkmaskin:
62.5x8+10

strakmark:
2x10x120

militærpress/sidehev:
42.5x10+10#7.5x5+15

crunch:
bw+5kgx10+15

uke 5 dag3 :
dips:
bw+11.25x8+10

ro:
8x42.5+10

bøy:
8x90
6x90

frontbøy:
8x75
6x75
4x80
3x80

sittednde tåhev:
10x100+11

myo uke 5 dag 4:
benk:
65x8+12

nedtrekk:
65x8+8

militærpress/sidehev:
45x8+6#5x10+10

strakmark:
2x10x120
6x130

myo uke 6 dag 1:
frontbøy:
2x3x80

b-utfall:
55+bwx10+15

hacksquat:
10x160

stangroing:
10x70
5x77.5

hantelcurl:
15x8+8

smalbenk:
57.5x8+10

sittende tåhev:
10x100+12

planke på ball:
1.40+120

myo uke 6 dag2 :
incline benk:
65x8+10#65x5+10

chins:
6+7

strakmark:
12x115
6x130

militæærmaskin:
52.5x8+10#15x5+10

crunch:bw+5kgx8+10

myo uke 6 dag 3:
dips:

myo uke 6 dag 4:
incline benk:
67.5x6+6#60x4+6

nedtrekk:
65x8+6#60x3+6

militærpress/sidehev:
45x8+6#7.5x8+15

nordic hamstrings:
10+15

crunch:
bw+5kgx10+10

rull:
10+15x3sek hold

strakmark:
2x10x120
6x130

v:76
myo uke 7 dag 3:
smalbenk:
57.5x6+6#52.5x3+10

b-utfall:
bw+60kgx7+6#45x5+10

hacksquat:
2x10x165
12x195

stangroing:
75x6
3x8x70

sittende tåhev:
12x95+10