Treningsforum

''Armstyrken min er vel bra på grunn av at jeg  alltid har trent  mye armer, min erfaring er motsatt av mange andres, armer kan du trene til du blir grønn i trynet..  Maxing, pumping, supersett osv. Hardere er bedre.. kjører fort 60 sett på en armøkt, 30 på overarmer og 30 på underarmer. Nesten alle settene til failure.. Jeg har kjørt tricepspress/fransk press med 160kg. 3#150kg bicepscurl(cheat), chins ca 135kg +60kg 10reps. captains of crush #2.100reps. #3. 12reps #3,5. 7reps'' Kilder: http://www.iform.no/pub/art.php?id=1794 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=1794)

Det er altså slik Lars Rørbakken har oppnådd å få norges sværeste/sterkeste armer. Han gjør jo det motsatte som er anbefalt av en rekke strongmans/byggere?

Noen som har innspill? er denne metoden anbefalt? jeg bare spør :)

steroider/bol..
Tror ikke måten han sier om, er å anbefale.
Blir nok fort overtrent den lille delen som mange kaller "guns"

Prøv det da vel??Har brukt det på veeeeeldig mange eg har hjelpt med treningen.
Stort sett alle har vert veldig fornøyd..Arne thuen mange ganger verdens mester i håndbak,hjalp meg mye i starten.Han trener armer  nesten alltid til failure og ekstremt mange sett,han er 55år no og henger med ungutta ænda.Så JO i motsetning til Skylinepower meiner eg at det er å anbefalle.
Armer tåler xxxxxtremt mye meir trening en mange tror,det er min erfaring etter 10år med konkuranse håndbak..
Så prøv noe nytt,så kan du dømme sjøl,ikkje la deg blende av skyline sine "guns" og råd:)

Enig med skyline. Man bør ha dette i bakhodet når man tenker over hvor hardt Rørbakken trener: http://www.bt.no/nyheter/lokalt/Haandbakutoever-tatt-for-doping-411000.html (http://www.bt.no/nyheter/lokalt/Haandbakutoever-tatt-for-doping-411000.html)

Godt eksempel på Bro science.

Når du kjører så mange sett, kjører du lett/tungt/mellom eller variasjon?

Har du giddet å utdype dette litt?

Er med i nif Arne Thuen trener ganske mye hardere en meg,håndbak er med i nif ja og han testes ofte,så uenig med deg dær.

Greit nok at du er uenig. Høres mistenkelig ut at Arne Thuen trener så hardt.

Jepp kan utdype imorgen,skal på trening no..

Mistenkelig tja.Eg hadde ikkje heilt troen på han i starten heller,men det fungerer tydligvis på mange.Har ingen ting med bol og gjøre.Mannen har trent vekter i 40år og blitt testa uendelig mange ganger.

Flott.
Jeg synes det er spennende at folk som har noe å vise til kommer med utspill, selv om det mange bedrevitere her.

Noen sier at ben tåler mye mengde, og har vel endel med den bruken bena utsette med hverdag, men dersom en ser på bruken av armerblant folk flest vil jeg si at mengden her er ofte betydelig større. Da snakker jeg om knekk i kneet for å gå, mens en ofte løfter hele bevegelsen når en bruker armene. Bena blir utsatt for samme vekt dag ut og dag inn i denne sammenheng, mens armene utfører bevegelsene ofte med ekstra vekt. Veldig mye av det som bæres blri bært med armene.
Videre har mengde trening og trening av armer med negativereps, osv funket bra på meg, og er vel også en meget vanlig måte å trene på innen håndbak miljø. Håndbak er under nif og der foregår testing, (har foresten blitt testet i lag med Thuen, som forøvrig har vert gjennom flere kontroller opp igjennom årene).
De fleste håndbakutøvere er foresten relativt sterke i armene, så tror ikke de har bommet helt på denne treningen sin. ;)

Det er det jeg mener. Om man ikke følger 5x5 her på forumet, blir man uglesett. Det er derfor jeg synes det har vært litt spennende å høre om hvordan armwrestlerne trener. Det er jo ingen tvil om at mange i håndbakmiljøet har abnorme armer i forhold til resten av kroppen.

Ser for meg at betennelser er begrensingen.. har du noen tips for å unngå/holde dette i sjakk? Har en biceps som tåler nesten ingenting før den blir irritert.. men har i grunn aldri trent regelmessig biceps heller.

Jeg henger meg på Rørbakken her. Armene tåler ekstremt mye juling. Den ene grunnen til hvorfor JEG tror det er fordi arma er såpass små. Muskelmessig. Det skal ikke mye næringen til før de er fit for fight igjen, sammenlignet med hvordan kroppen blir kjørt i knebøy, og markløft f. eks.

Dette trenger jo ikke være grunnen, men en ting er at uansett årsak, så tåler arma mye. Selv trente jeg underarmer 7 dager i uka i en ganske lang periode med 10-15 sett HVER gang, og var stort sett oppe på 100kg i underarmscurl.
Har også kjørt curl så og si hver dag i mange uker i strekk uten at jeg kjente nevneverdig til problemer.

Så lenge en ikke kjenner noe spesielt så tror jeg en kan kjøre på til det kjedsommelige uten at det blir problemer. :)

Selvom en kanskje ikke kan stupe på med EN gang, så er det ihvertfall mengde og intensitet en fint kan opparbeide seg til å tåle ved å gradvis øke, og øke.

Har ikke så mye fornuftig å komme med her, annet enn at mine albuer ville falt av, men det kan gjerne henge sammen med at jeg heller aldri har trent mye armer.
At Armene brukes mye i hverdagen har jeg en liten kommentar til. Når? Det eneste gangen jeg kan komme på at jeg bruker triceps, utenom trening, er når jeg reiser meg opp av godstolen, legger kopper og kar i skaper, og når jeg åpner dører. Noen som har noen tips til hva jeg kan implementere i hverdagen slik at armene mine tåler mer?

Lytt til kroppen.. har man overtrent så merker man det. Er ikke katastrofe vist man må hoppe over en armtrening eller to. Jeg trener nesten altid til failure, har jo slitt litt med betennelser og smerter, men di kommer som regel snikende i 4-5 uka etter siste pause, tar da fri noen dager, f.eks uke 6, trener rolig i en uke å kjører på igjen.

 :)

Dere som har veldig høyt volum på armer, hvordan står det i forhold til volumet for resten av kroppen?

Begynte å trene igjen for ca 1 1/2 år siden etter et lengre opphold. Tenkte som så at jeg får organisere treningen etter mark --> roing (stang, hantel stort sett) --> og så chins/nedtrekksøvelse om tiden tillater. Biceps vokser jo uansett av dette, right?

Vel, de henger faktisk solid etter, selv om ryggen begynner å ta form igjen, roøvelser er på høyde med før omtrent, mark/halvmark begynner å hjelpe også - riktignok er ikke chins/nedtrekk hva det var enda.

Det med at biceps vokser greit fra tung roing osv, uansett curl eller ikke later ikke til å gjelde for meg, i hvert fall...  :what:

Om man har andre prioriteringer er dette selvsagt noe jeg har 100% respekt for. Men jeg reagerer også på  at en del så ofte bastant avviser direkte trening av biceps nær sagt uavhengig av hva folk spør om...


Håndbakken: Interessant å lese innleggene dine om disse tingene.

Kjører ofte veldig tungt med litt lengre pauser og pumping nesten uten pauser i samme økt.

Dagens armøkt


Tricepspress/bicepscurl med  manualer

Tricepspress     1#25 40kg
Bicepscurl         1#25 15kg
t                       1#20 60kg
b                      1#20 25kg
t                       1#10 90kg
b                      1#10 35kg
t                       1#6  110kg
b                      1#6   40kg
t                       1#4  140kg
b                      1#4    60kg(cheat)

Dips/Omvendt curl med stang

D                      1#20
o                      1#15  40kg
d                      1#15+30kg
o                      1#8 +65kg
d                      1#8 +60kg
o                      1#5  85kg(cheat)
d                      1#7+90kg
o                      1#4  80kg(cheat)

Frem til dette har eg ca 90sec pause mellom setta,etter dette 10-20sec

dips                 1#16+35kg
kabelcurl          1#13  85kg
d                     1#19
k                     1#15   55kg
omvendt tricepspress  1#12 70kg
konsentrasjonscurl      1#12 25kg
omvendt t                   1#10 50kg
kons                           1#11 20kg
omvendt  t                 1#7   45

Hammer curl              1#9 20kg
Push down  m/rep      1#11 50kg
h                               1#7  15kg
p                               1#9  35kg
h                               1#10 10kg
p                               1#9   30kg


Underarmscurl  på benk   1#20 70kg
Omvendt underarmscurl   1#20 40kg
u                                    1#12 110kg
o                                    1#10   70kg
u                                    1#8   155kg
o                                    1#8     90kg
u                                    1#18  100kg
o                                    1#16    55kg
u                                    1#20    70
o                                    1#17     35kg
u                                    1#14     35kg



Trener ca slik i 6uker,så reduserer eg enormt på volumet og trener en form for heavy duty i ca 4uker..Da fokuserer eg på å øke vekten på arbeidsette på kvar trening eventuelt ta flere repper på samme vekt.Kjører da 3-4 øvelser pr muskel, oppvarming og 1 eller 2arbeidsett helt til failure, ingen ting meir..

Betennelser er jo en mulighet ja:),men stort sett ikkje plaga av det.
Går til veldig hard idrettsmassasje/tøying 1 eller 2ganger i uka,det hjelper mye.Mange er stiv i biceps,en myk muskel tåler meir og har bedre sirkulasjon..

Ja er vel enig i det du sier om at triceps kanskje ikke får så mye stimuli her. Synest Keiko sin forklaring kanskje var bedre, men er vel uansett viktig å bygge opp/opparbeide toleranse før en begynner å trene armene så hardt.

Flott at en profil som Rørbakken offentliggjør og deler med oss hvordan han trener.
Selv om denne treningen sannsynligvis ikke kan overføres direkte til meg selv, forteller
innlegget hans meg at jeg bør vurdere å øke volumet på armtreningen min.

Honnør for at du tok deg tid til å dele dette med oss!

litt av noen økter du kjører, mr :) Hvordan ser en rygg trening ut for deg ?:)

Eller bein trening??

Mannen har nå dratt OVER 400kg i markløft, så noe rett må han gjøre ;)

nettopp derfor jeg vil vite;)

Jeg også :)

Jeg også

Trener du armene da kun 1 gang i uken Lars, eller flere? :)

dette er vell totalt motsatt av folkelærdommen. Det er nettop fordi de er små at de ikke tåler mye juling-

stilig at han ble tatt for samme stoff som contador. skulle ikke trodd de hadde så mye til felles :P

Spor.

Det er jo hovedsaklig CNS som trenger restutisjon. musklene kan man trene hver dag så lenge man ikke brenner nervesystemet. Man trenger ikke å være restutiert i en muskel før man kan trene den igjen.

Og med mindre muskler så vil man stresse CNS mindre.

men vil de da vokse og eller bli sterkere?

kan være jeg har misforstått totalt, men i restitusjon så legger jeg den betydningen at muskelen har "vokst" seg tilbake. Altså bygget opp nye fibre og forhåpentligvis blitt større.

En muskel trenger ikke være fullt restituert for at du skal trene den igjen. I realiteten vil ikke muskelen være helt restituert før rundt 6 uker etter trening. man kan trene hver dag uten at man på den måten "nuller" ut fremgangen fra den forrige treningen. yrkesutøvere trener ofte hver dag eller 5-6 dager i uka, men vokser tilstrekkelig.

Man kan trene de hver dag, men da blir man fort overtrent. Det er uansett det totale volumet som er avgjørende, ikke frekvens.

http://www.bodybuildingweb.net/blog/how-often-to-workout-a-muscle-a-week/ (http://www.bodybuildingweb.net/blog/how-often-to-workout-a-muscle-a-week/)

Er ikke sikker på at jeg nødvendigvis vil gå tilbake til å kjøre 5-splitt på bakgrun avden "artikelen" der.

Slik jeg ser det er det et essensielt problem med alle studene som nevnes. Ingen av forsøkspersonene var styrketrente. I to av studene det refferes til var forsøkspersonene utrente menn og kvinner, og i den siste var det barn.
Det virker også som forfatteren har kjørrt copy paste på bakgrunn av sammendragene til studien.

Problemene med sammendrag  er at det ofte er begrenset med informasjon til oss lesere. I studie en f.eks står det ikke noe om varigheten på treningsintervensjonen. Vi får faktisk heller ikke vite om øvelsesutvalget er det samme for begge gruppene (det er naturlig å anta dette, men vi vet ikke). I studie nr 2 vet vi at intervensjonen varer i 8 uker, men i denne studien målet kun styrke i form av 6RM, og ikke økning i muskelmasse. Det er ganske mange som mener at når man er utrent vil mesteparten av den økningen i styrke vi opplever være såkalt neural adaptasjon. Det kan da tenkes at den neurale adaptasjon ikke er nevneverdig forsjellig mellom å utføre en øvelse 1 sett x 3 pr uke, og 3 sett x 1 pr uke.
Studie nr 3 er ganske irrelevant siden den er gjort på barn.

Nå har ikke jeg noen spesiel oppfatning av hva som er rett eller galt her, men det er en del ting man bør være klar over når man danner seg oppfattninger på bakrunn av "artikkler" og sammendrag.

Jeg kan legge ved sammendragene som det henvises til, slik at det kan se om jeg har misset noe :)


J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):204-7.
Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women.
Candow DG, Burke DG.
School of Human Kinetics, Laurentian University, Sudbury, Ontario, Canada. dcandow@laurentian.ca
Abstract
Changes in muscle mass and strength will vary, depending on the volume and frequency of training. The purpose of this study was to determine the effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on lean tissue mass and muscle strength. Twenty-nine untrained volunteers (27-58 years; 23 women, 6 men) were assigned randomly to 1 of 2 groups: group 1 (n = 15; 12 women, 3 men) trained 2 times per week and performed 3 sets of 10 repetitions to fatigue for 9 exercises, group 2 (n = 14; 11 women, 3 men) trained 3 times per week and performed 2 sets of 10 repetitions to fatigue for 9 exercises. Prior to and following training, whole-body lean tissue mass (dual energy x-ray absorptiometry) and strength (1 repetition maximum squat and bench press) were measured. Both groups increased lean tissue mass (2.2%), squat strength (28%), and bench press strength (22-30%) with training (p < 0.05), with no other differences. These results suggest that the volume of resistance training may be more important than frequency in developing muscle mass and strength in men and women initiating a resistance training program

A comparison of once versus twice per week training on leg press strength in women
J Burt, R Wilson, and J M Willardson J Sports Med Phys Fitness 2007 Mar 47. 1. p.13-7
AIM: The purpose of this study was to compare strength differences between 2 groups of untrained women, who performed a single set of the leg press exercise once or twice per week.METHODS: Twenty-one women were divided randomly into 2 groups: Group 1 (n=10) performed a single set of the leg press exercise once per week, while Group 2 (n=11) performed a single set of the leg press exercise twice per week for a period of 8 weeks. Throughout the duration of the study, an amount of resistance was utilized that allowed for a single set of 6 to 10 repetitions to muscular failure. At the conclusion of the study, subjects were tested for their 6-RM strength. A 2x2 ANOVA was used to compare strength differences. The a level was set at 0.05 in order for differences to be considered significant.RESULTS: The 2x2 ANOVA demonstrated that strength increases were significant between tests (P=0.0001), but not significant between groups (P=0.757). CONCLUSIONS: These results indicate that performing a single set of the leg press once or twice per week results in statistically similar strength gains in untrained women

Res Q Exerc Sport. 2002 Dec;73(4):416-24.
Comparison of 1 and 2 days per week of strength training in children.
Faigenbaum AD, Milliken LA, Loud RL, Burak BT, Doherty CL, Westcott WL.
Department of Exercise Science and Physical Education, University of Massachusetts-Boston, 02125, USA. avery.faigenbaum@umb.edu
Abstract
The purpose of this study was to compare the effects of 1 and 2 days per week of strength training on upper body strength, lower body strength, and motor performance ability in children. Twenty-one girls and 34 boys between the ages of 7.1 and 12.3 years volunteered to participate in this study. Participants strength trained either once per week (n = 22) or twice per week (n = 20) for 8 weeks at a community-based youth fitness center. Each training session consisted of a single set of 10-15 repetitions on 12 exercises using child-size weight machines. Thirteen children who did not strength train served as age-matched controls. One repetition maximum (1RM) strength on the chest press and leg press, handgrip strength, long jump, vertical jump, and flexibility were assessed at baseline and posttraining. Only participants who strength trained twice per week made significantly greater gains in 1RM chest press strength, compared to the control group (11.5 and 4.4% respectively, p < .05). Participants who trained once and twice per week made gains in 1RM leg press strength (14.2 and 24.7%, respectively) that were significantly greater than control group gains (2.4%). On average, participants who strength trained once per week achieved 67% of the 1RM strength gains. No significant differences between groups were observed on other outcome measures. These findings support the concept that muscular strength can be improved during the childhood years and favor a training frequency of twice per week for children participating in an introductory strength training program

PS: Det er faktisk publisert minst to meta analyser som begge antuder at hos trente individer vil man opplever større fremgang ved høy frekvens enn lav (3 vs.2)

PS2: Det her ble et langt om meningsløst innlegg, som sikkert ingen gidder å lese :)

Enig
CNS da?  Men forsåvidt evt også (uunngåelig?) muskulært overlap (jf. over) nå og da, right?

Ja jeg leste litt mer noen andre steder, og å trene 3 ganger i uka er bedre enn 1.

Styrkeløftere/vektløftere trener somregel 5-6 dager i uka, og noen har også flere økter i løpet av dagen. Så lenge du ikke knuser på til fail hvert eneste sett, og heller stort sett trener med overskudd går det fint å ha frekvensen på max.

CNS tåler ofte høyt volum og høy frekvens, men ikke høy innsats oppå der igjen. Balls to the wall hver eneste dag blir for mye for de fleste sentralnervesystemer.


Skjønte ikke spørsmålet her.

Jeg henger vel litt igjen at mht tråden var dedikert til armtrening og nå later til å være inne på (generell?) treningsfrekvens, så vi snakker sikkert litt forbi hverandre her.


Man trenger vel litt mer restitusjon "lokalt sett" (om enn meget overvurdert, hvilket egentlig er poenget med mye av tråden, vil jeg si) gitt den relativt "ekstreme" treningen håndbakutøverne gjengir, vs. det i hvert i hvert fall jeg oppfatter som (uten å ha mer enn overfladisk kunnskap om dette) den mere CNS-baserte treningen som er mer sentral i mer  eksplosivt orienterte idretter.

Clear as mud? :)

--

Ja, med tunge negativer, etc. Vil man stresse CNS mer enn om man bare tar "vanlige"" reps, som de fleste av oss gjør.

Varierer mye på det.Nett no trener eg armer en dag i uka en uke,2dager i uka neste uke,en i uka etter dær osv+en håndbak trening kvar uke.
Trener armer til oppvarming om eg skal kjøre stein,stokk dekk osv,men da få sett med relativt lette vekter.

Markløft har eg alltid trent med få sett,aldri mye volum..Ryggen får mye juling på jobb+strongmantreninga.

Folkelærdommen ja.Den sier vel at lette vekter og mange repper får du lange fine muskler av og tunge vekter får du bulkemuskler av:)..Nei eg har ingen fasit.Men eg har ganske stor innsikt i kordan mange av di sterkeste armene i verden blir trent.Ein an ting er at min armtrening er rettet mot håndbak.Må ha eksplosivitet, styrke og kunne bryte mange seige kamper i en og samme konk.
Så målet er en sterk,eksplosiv og utholdene arm.Må tåle kansje 40 "maksløft" på 1 time i en håndbak konk..
Nytter ikkje det, om en tror at arma blir trent nok av nedtrekk,benk osv og 3#10 på curl til slutt.

Tren armer uten nåde men ikkje uten tanke:)Arne Næss....

sant nok. Man trener vel de forskjellige muskelene etter hva man skal presere i andre idretter ofte:)

Denne karen trener ikke biceps direkte: http://1.bp.blogspot.com/_dtaWqzV6d7M/R3K1-joWv2I/AAAAAAAAAFE/8ziHbw4Bx2s/s1600-h/IFrecompb.bmp (http://1.bp.blogspot.com/_dtaWqzV6d7M/R3K1-joWv2I/AAAAAAAAAFE/8ziHbw4Bx2s/s1600-h/IFrecompb.bmp)

Alikevel er bicepsene hans proporsjonale i forhold til resten av kroppen. Men han hadde vel hatt noen abnorme biceps med 30 sett i uka såklart. www.leangains.com (http://www.leangains.com) sjekk selv hvis dere ikke tror meg.

han har helt sikkert gjort det, men kuttet ut pga det ville ødelagt symetrien

Enig, det at man må trene ørten sett bare med armene for å bli stor og sterk er bare piss. Studier viser dessuten at øvelser som chins og pullups er mer "anstrengende" for biceps enn noen form for curls eller whatnot.

Så ut som han karen der hadde litt små triceps, men får å dra en liten anekdote: Jeg fikk svære armer jeg av å trene triceps på bryst dagen og biceps på ryggdagen (altså triceps og biceps 1 gang i uka, og ikke spesielt mange sett). Kompis som trente samme opplegg fikk enorme triceps.

Uansett, det er mange veier til rom, og bare fordi det har fungert for deg selv eller en annen betyr ikke at dette er den beste måten.

Enig,det er maaaaaange veier til rom.store armer har blitt bygd på mange måter.
Noen med heavy duty og veldig få sett andre med uendelig mange sett.
Eg liker og varier,ikkje kjøre meg fast i et opplegg.
Men påpeikte det tidligere min trening er retta mot konkuranse håndbak,da må det ganske stor mengde inn i bilde om ein skal holde ein hard lang konk.

Litt av grunnen til at dette med bicepstrening kommer opp med jevne mellomrom er vel mye på grunn av den trenden som er nå mot å ikke trene bi's direkte i det hele tatt.

Sånt går litt i kurver, og dette er vel som en slags "peak" å regne.

Snart trener vel de fleste med Arnold-volum på armene igjen, mens protestene går i motsatt retning ;)

Jada, det har du nok helt rett i. Ville bare påpeke at man ikke må bruke riktig like mye tid på armtreningen som kremen av håndbakutøvere for å få mye masse.

Selve håndbaktreningen skal jeg ikke blande meg oppi, for der vet du langt mere enn meg.

He he.kan jo bare tenke logisk,om ein vil utvikle en muskel maksimalt virker det ganske rart og satse på at den får nok trening uten noen "direkte" øvelser,sjøl om self biceps og triceps jobber kraftig i drag og press.

Jepp :)