Skuldre - til glede og besvær

Trening24.01.2008Fysioterapeut Martin Lyng - Tech Nutrition0

For ivrige styrketrenende har skuldre ofte representert et problem. Skuldre responderer ofte ikke på treningen slik vi ønsker, og økning i styrke og muskelmasse henger ofte ikke med resten av muskelgruppene, av ulike årsaker.

Mange sliter også med en asymmetrisk skulderutvikling, der fremre del ofte blir mer fremtredende enn midtre og kanskje spesielt bakre del. I tillegg er skuldrene lite tilgivende dersom du kjører dem for hardt eller feil, med det resultat at de blir smertefulle, og i enkelte tilfeller til og med invalidiserende. I denne artikkelen skal jeg prøve å belyse skuldertreningen på en kortfattet og oversiktlig måte, slik at du skal unngå de største fellene når du drar på trening i jakten på velformede, sterke og sunne skuldre.

Anatomi og biomekanikk

Når vi snakker om skuldre i sammenheng med styrketrening tenker vi ofte på midtre deltoideus. Det er den muskelen som ligger overflatisk over skulderleddet ditt, med utspring der kragebeinet slutter ut mot skuldra og med feste cirka midt på overarmen. Det er den muskelen som også tar en stor del av byrden når vi løfter armen ut fra kroppen, spesielt i stående. Den er delt opp i 3 deler; en fremre, midtre og bakre del. Hvilken av disse delene som blir mest aktivert under trening, avhenger av bevegelsesbane og stilling på armene under utførelse. Skulderleddet er kroppens mest bevegelige ledd. Dette gjør den også til kroppens mest ustabile ledd dersom muskelkoordinasjon og styrke ikke er tilfredsstillende. For å tillate så store bevegelsesutslag som skuldra gjør, er de passive stabiliserende strukturene som leddkapsel og leddbånd relativt løse, og leddskålen veldig grunn. Den jobben som disse strukturene gjør i andre ledd, må muskulaturen i stor grad overta for at skuldra skal være stabil. Jo tyngre vekter vi løfter, jo bedre må stabiliteten være. Det er som oftest her problemene starter hos styrketrenende.

Treningen

Forestill deg at du skal trimme bilen din. Du kjøper ny motor med masse hestekrefter, men gjør ingenting med resten av bilen. Resultatet er en bil med masse krefter og dårlige kjøreegenskaper. Gir du full gass vil du sannsynligvis havne i grøfta. Spesielt farlig er det hvis kjøreteknikken i tillegg er dårlig. Det er denne feilen mange ofte gjør. De gir full gass i form av for tunge vekter, som igjen gir grobunn for en kompenserende teknikk. Det gjør at vi gjerne raskt blir i stand til å løfte tyngre vekter, men stabiliteten blir lidende når rotatorcuffen ikke henger med. Dette legger i tillegg fokus over på annen hjelpemuskulatur, og gir samtidig unødvendig store belastninger på leddet og tilhørende strukturer. Dette er også grunnen til at mange klager over manglende kontakt med skuldermuskulaturen, nettopp fordi det er annen muskulatur som gjør jobben. Velger man denne tilnærmingsmåten, går det ikke lang tid før plagene melder seg, ofte i form av problemer med rotatorcuffen. Faktum er imidlertid at du kan få akkurat like stor stimuli på selve muskulaturen, selv om du går ned litt på vektene, men utfører øvelsene korrekt.

Jeg pleier sjelden å anbefale under 10 repetisjoner på rene skulderøvelser. Dette må i tilfelle være til særdeles godt trente individer som trener for å bli sterk i akkurat den øvelsen. Spesielt gjelder dette øvelser der skuldrene er maksimalt utoverroterte samtidig som man presser over hodet. Et eksempel på dette er nakkepress med stang bak hodet. Skuldre responderer ofte godt på høyintensiv trening, med mange repetisjoner og mange sett. Bare se på boksere, det er veldig få som ikke har godt utviklede skuldre. Selv om de også trener med vekter, ligger hovedfokus på store mengder "reps" og høy intensitet. Når jeg snakker om store mengder, må man også ta høyde for all den treningen skuldre får gjennom trening av både bryst og rygg, og også armer.

Mine favorittøvelser for skuldrene


Midre del

Nakkepress med hantler: Sitt på en benk med en ørliten helning bakover mens albuene peker ut til siden. Gå ned litt på vektbelastningen dersom du er vant til å kjøre veldig tungt. Her skal du etterstrebe å ha underarmene vinkelrett med gulvet i hele bevegelsesbanen, og innsiden av hantelen skal komme godt på utsiden av skuldra, ikke oppå, når vekta kommer ned. Ved å gjøre dette eliminerer du bort tricepsarbeid, og vektarmen blir slik at belastningen på selve deltoideus blir like stor som når du kjørte med tyngre vekter. Det kommer du til å merke. Det blir altså en slags nakkepress flyes. Stopp bevegelsen når du føler det er naturlig, cirka når hendene er i ørehøyde. Tenk også på at ryggen skal ligge inntil benken. Mange har en tendens til å kjøre så tungt at de må svaie hele ryggen, og skyte frem brystet for å få opp vekta. Da kunne de like godt trent skråbenk for brystet da det er dette de i realiteten gjør.

 

 

Bakside
Stående roing bredt grep: Her bruker du ei rett stang stående. Lut fremover til nesten 90 grader. Støtt hodet til en benk e.l , ellers blir øvelsen vanskelig å gjennomføre hensiktsmessig. Ta et veldig bredt grep om stanga og dra opp til brystet. Stopp bevegelsen hvis du kjenner at du begynner å trekke sammen skulderbladene for å få vekta lenger opp mot brystet.

 

Rotatorcuff
Utoverrotasjon: Bruk gjerne ei kabelmaskin som du kobler i høyde med hoftekammen. 90 grader bøy i albuen. Start med hånden ved navlen og roter utover, mens du holder overarmen inntil kroppen. Pass på at du ikke strekker ut albuen. Stopp når det er naturlig. Hold deg på litt høyere reps antall enn vanlig, og ikke kjør tyngre enn at du greier 15 reps med god teknikk.

Skuldermuskulaturen jobber alltid så lenge man beveger på armene. Hovedfokus bør derfor ligge på midtre og bakre del av deltoideus, samt finpuss av rotatorcuffen. Jeg setter aldri opp egne øvelser for fremre deltoideus, da denne får masse stimuli gjennom brysttreningen. Baksiden er litt annerledes, da det er lettere å kompensere med annen muskulatur dersom man er svak der, og man gjør derfor lurt i å gi den litt spesiell oppmerksomhet. Man glemmer ofte at mye av rotatorcuffen er synlig på skulderbladet. Trener man denne spesifikt, vil man i tillegg til skadeforebygging også oppnå synlig økt muskelfylde her. Jeg har personlig hatt pasienter som har løftet uhyggelig tunge vekter i f.eks nakkepress, der styrke og funksjon i deler av rotatorcuffen har vært bortimot fraværende. Store og sterke deltoideus og atrofierte (muskelsvinn) rotatorcuff muskler er en dårlig kombinasjon. Da er det bare et spørsmål om tid før problemene dukker opp.

Det som er viktigst å tenke på er god teknikk og utførelse. Problemene melder seg som regel over tid dersom man ikke passer på dette. Det ser kanskje tøft ut med masse vekt på stanga, men la ikke dette styre treningen din, dersom det går på bekostning av teknikken. Det er også viktig å tenke på nakkestilling når man trener skuldre. Dette fordi muskler som f.eks trapezius jobber hardt, og øker kompresjons-kreftene i nakken betydelig. Ha derfor alltid en nøytral stilling i nakken når du trener skuldre, og kanskje spesielt shrugs. Ha kontroll på bevegelsene, og prøv å ha konstant hastighet på vekta under hele bevegelsesbanen, spesielt på nakkepressøvelsene. Ikke gi vekta turbo-fart i starten av bevegelsen, da mister du bare kontakt med muskulaturen.

Skulle problemer allikevel melde seg er det en god regel å ta det med ro i den akutte fasen. Dersom det vedvarer ut over 14 dager bør man aller helst få en profesjonell terapeut til å undersøke hva problemet består i, og i de fleste tilfeller begynner man da med øvelsesterapi for å korrigere årsakene til elendigheten. Tren smart og få mest mulig igjen for den tiden du legger ned, både i form av velformede, sterke og sunne skuldre.

Artikkelen er levert av Tech Nutrition.


Dette er de 10 beste øvelsene for å bygge store og runde skuldre.

500 reps skuldre challenge

Trening14.02.201816

Tar du utfordringen?

Ukentlig Pump med Rygg og Skuldre

Trening15.01.201829

Sprite opp treninga di med disse øvelsene og denne treningsmetoden. Se video.
Vonde og stramme skuldre og en lite bevegelig overkropp under knebøy er velkjente problemer.

500 reps skuldre challenge

Trening14.02.201816

Ukentlig Pump med Rygg og Skuldre

Trening15.01.201829

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!