Forebygg stress med trening

Stresshormoner

Kortisol er kjent som det viktigste stresshormonet vårt. Det er et steroidhormon, kalles også glukokortikoid, som produseres i binyrebarken. Produksjonen reguleres av ACTH, et hormon som skilles ut i fra hypofysen.
Hovedoppgavene til kortisol er:
* Regulerer spenningen på blodårene. Ved høye nivåer vil årene bli strammere og dermed øke blodtrykket.
* Antiinflamatorisk virkning. Det er betennelsesdempende. Kortison er et syntetisk preparat som har samme virkninger som kortisol. Dette brukes i klinisk praksis, særlig ved betennelser i kroppen.
* Immunosuppressiv, på grunn av at det hemmer mengden lymfocytter i blodet som igjen fører til nedsatt immunforsvar.
* Stimmulering av gluconeogenese, det vil si omdannelse av leverglykogen til glukose for å øke blodsukkeret. I tillegg fører det til hemming av opptak av glukose, slik at blodsukkeret holder seg høyt.

Når vi er under store påkjenninger øker nivået av kortisol i blodet. Det skal gjøre oss skjerpet og våkne, slik at vi kan rømme fra eller bekjempe en farlig situasjon. Vi skl bli bedre rustet til å overleve. Kortisolproduksjonen er høyest tidlig på morgene og gir oss høyere blodsukker for å starte dagen med. Om kvelden og natten er produksjonen lav. Kortisol er et tveegget sverd. Vi er totalt avhengige av hormonet og kunne ikke levd uten. Men for høye verdier kan føre til store helseplager og flere sykdommer.

Vi har to sykdommer knyttet til henholdsvis for lav produksjon (Addisons sykdom) av kortisol og til for høy produksjon (chusings syndrom). Disse sykdommene oppstår som oftest på grunn av svulster direkte på binyrene, hypofysen eller andre steder i kroppen. Man kan også se unormalt høye kortisolnivåer på grunn av psykiske tilstander som angst, depresjon og kronisk stress. Hos mange vil nivåene være høye gjennom hele dagen, også på kvelden og om natten da de normalt sett skal være lave. Hos mennesker som er veldig stresset ser man en liten variasjon i nivåene, de gjerne holder seg høyt gjennom hele dagen. Når det er høye nivåer av kortisol i blodet stopper kroppen opp med alt vedlikeholdsarbeid. Eneste oppgave nå er overlevelse. Det sier seg selv at dersom kroppen går inn i et kampmodus i tide og utide vil det føre med seg en rekke fysiske og psykiske plager. Blant annet kan man oppleve at man blir fort sliten, får vektøkning og da særlig bukfedme, muskeltap, høyt blodsukker og insulinresistens, søvnplager, redusert bentetthet med fare for osteoporose i tillegg til mange andre negative virkninger.

Stressmestring

Det er nok mange som går rundt med for høye kortisolnivåer på grunn av stress i hverdagen. Mange er kanskje ikke klar over det selv en gang, og det gjør jo faren enda større siden man da ikke ser muligheten for å bedre det. Går man med for høye stressnivåer over langt tid vil kroppen tilpasse seg det, og du vil nødvendigvis ikke merke de endringene dette fører med seg.Vi vet at kroppen vår er utrolig tilpasningsdyktig, og dette ser vi er både på godt og vondt.

For mange er det ofte er det utfordrene å ta tak i dette problemet alene, derfor er hjelp og motivasjon fra partner, venner og familie utrolig viktig. Å mestre kronisk stress er ikke gjort over natten, og det kreves mye jobb både fra den det gjelder, men også fra de som er rundt. En stor fare med stressmestring er at de oppgavene man skal gå igjennom kan virke stressende i seg selv, og dermed føre til at personen blir enda mer stresset.

En metode som er blitt svært populær nå er mindfulness. Kort fortalt går metoden ut på å bli bevisst sine tanker. Mange skyver bort ubehagelige tanker, og later som de ikke eksisterer, mens det egentlig kan være med på å øke stressnivået. Innen mindfulness skal man lære seg å leve i nu'et og bli mer bevisst og oppmerksom i vårt eget liv, noe som skal øke livskvaliteten. I tillegg til mindfulness er det et punkt som vi vet har mye å si for mental helse og derfor er viktig i bekjempelse av depresjon, angst og kronisk stress, og det er selvsagt trening.

Fysisk aktivitet

Selv om trening i bunn og grunn er stress for kroppen, vil det antakeligvis hjelpe de fleste med stresshåndtering. Det er flere grunner til nettopp dette:

1) Ofte kommer en kronisk stresstilstand i fra mye tenking, grubling og bekymring. Når man trener bruker man kroppen, og hjernen og tankene får i stor grad hvile fra bekymringer. Man kan bruke all oppmerksomheten sin på å yte her og nå, og den hjerneaktiviteten vi da utfører vil gå ut på å motivere oss under treningsøkten. For mange er dette en sårt trengt pause fra den negative tankegangen som hjemsøker dem. Når man er på trening skal man prøve å nyte tiden der. Nyt at du kjenner kroppen blir sterkere, raskere og at den fungerer optimalt. Man skal ikke tenke på hva man skal gjøre når man kommer hjem, eller hva som skjer på jobb dagen etterpå. Stress heller ikke med å bli ferdigtrent. For da vil du ikke oppnå den optimale roen treningen kan gi deg.

2) Trening gir som oftest en enerom mestringsfølelse. Det trenger nødvendigvis ikke å komme av at man setter personlig rekord på hver treningsøkt, men for enkelte kommer mestringsfølelsen av å faktisk komme seg på trening. Å gjennomføre X antall treningsøkter i løpet av uken gir en god følelse og man synes selv man har vært flink. Man kjenner selvsagt også en enorm mestringsfølelse når man merker at kroppen er blitt sterkere, eller kondisen er blitt bedre.

3) Fysisk aktivitet reduserer kortisolnivåene i hjernen og vil være med på å redusere stressnivået ditt. Ved angst og depresjoner kan trening med moderat intensitet være en del av behandlingen ved siden av eventuelt medikamentell behandling og/eller kognitiv terapi.

4) Når man trener frigjøres det endorfiner fra hjernen. Dette er kroppens egene lykkehormoner og gir en forklaring på hvorfor man ofte føler seg glad og fornøyd etter endt treningsøkt. Dette lykkehormonet er gull verdt for mennesket, og er belønningen man får fra kroppen når vi utøver fysisk aktivitet.

5) Fysisk aktivitet vil sannsynlig gi deg bedre søvnkvalitet ved at du sliter ut kroppen. Det som er typisk for kronisk stress er en utslitt psyke, som kan gi både dårligere og mindre søvn. Bedre og mer søvn vil være med på å redusere kortisolnivåene i kroppen.

Ikke nøl med å søke hjelp

Dersom man lider av kronisk stress og/eller angst og depresjon skal man helt klart oppsøke profesjonell hjelp hos lege. Selv om man ikke nødvendigvis får så mye konkret hjelp fra legen sin, kan det være fint å ha en samtalepartner som skjønner problemet. Det er ikke så enkelt for en person som er blottet for stress, å skjønne hvordan er person som lider av kronisk stres har det. Legen kan i tillegg henvise videre til psykolog og eventuelt medisinere, dersom det er behov for det.

Viktig: Disse rådene skal ikke erstatte behanlding fra lege, men kan være et supplement i behandlingen.

Kilder:

Mindfulness i hverdagen; Rebekka Th. Egeland
Menneskets fysiologi; Olav Sand