Brysttrening - utvalgte øvelser

Skrå benkpress(incline benchpress)

Den mest brukte øvelsen for å trene brystet er benkpress. Her presenteres skrå benkpress. Les for øvrig en utfyllende artikkel fra siste utgivelse av magasinet Treningsforum hvor du kan lære mer om å bli sterk i benkpress.
Still benk inn på 30-40 grader og hold litt smalere grepsvidde enn i benkpress slik at underarmene er i omtrent loddrett posisjon. Støtt beinene i golvet. Senk stangen kontrollert ned mot øvre del av bryst og føre albuene ut fra kroppen. Utfør en markert stopp før du presser vektstang tilbake i startstilling. I denne øvelsen løfter de fleste litt mindre enn i flat benkpress. Det tyder på at en mindre del av muskulaturen er involvert.
Hovedmuskulatur som involveres er øvre del av m. pectoralis major, fremre del av deltamuskelen og m. triceps brachii

Unngå:
Unngå å kjøre benkpress alene uten sikring. Når stangen føres ned til brystet skal du unngå å ‘kippe' stangen. Setet skal holdes i benken slik at du ikke svaier ryggen i det du løfter stangen opp igjen. Unngå at vektstangen føres ned mot hals- og nakkeregion - den skal ned mot øvre del av bryst.

Skrå hantelpress(Incline dumbell bench press)

Hold to manualer på stark arm over skulderleddet. Før dem ned til de berører brystkassen. Ta en kontrollert stopp og før dem tilbake i utgangsstilling. Variasjonsmuligheten er å gjennomføre øvelsene på flat- eller omvendt skråbenk eller på en swissball. Skrå hantelpress aktiverer øvre del av brystet, mens flat og omvendt hantelpress aktiverer henholdsvis midtre eller nedre del av brystet. Viktigste muskulatur som er involvert i skrå hantelpress er m. pectoralis major, fremre del av m. deltoideus og m. triceps bracchii.

Unngå:
Når du gjennomfører hantelpress er det viktig at bevegelsen foregår i bane over brystet. Unngå at armene beveger seg i bane i ansiktshøyde. Dette vil redusere effekten av brysttreningen og belaste skuldrene unødig. Hold spennet i brystet og unngå å senke høyden. Det gjør du ved å presse skulderbladene sammen og holde den posisjonen.

Pullover med manual på benk

Denne øvelsen kan utføres med flere variasjoner, men er her vist med øvre del av rygg plassert på tvers av en benk. Føttene er plassert på linje med hverandre ut fra benken og manualen holdes med flate hender. Hold manualen slik at hendene danner et slags triangel. I utgangsposisjon holdes armene strake over hodet og manualen føres kontrollert bakover og deretter tilbake når armene står i linje med resten av overkroppen. Armene holdes relativt strake gjennom utførelsen uten å låse albueleddet. Fokuser på å holdet brystet hevet i det manualen føres tilbake til utgangsposisjon. Øvelsen involverer både bryst og ryggmuskulatur i tillegg til at denne posisjonen krever stor kraft fra bukmuskulaturen for å stabilisere kroppen under utførelse. Involverte muskler er m. pectoralis major og minor, Latissimus dorsi, Teres major og triceps brachii.

Unngå:
Stram bukmuskulaturen og unngå ‘kipping' som bidrar til at underkroppen dras med i løftet. Underkropp skal holdes mest mulig i ro. Øvelsen er for viderekommende og bør ikke utføres av nybegynnere.

Dips for bryst

For å trene brystet i et dips-stativ bør stativet ha en V-form hvor hendene plasseres i den bredeste posisjonen på stativet. Hold armene strake i utgangsposisjon. Len deg lett framover og bøy albueleddet slik at du danner en 90 graders vinkel i bunnposisjon eller til albuen er armens høyeste punkt. Armene føres skrått ut til siden. Muskulatur som involveres er nedre del av pectoralis, m. triceps bracchii og laterale deler av m. latissimus dorsi.

Unngå:
Kontroller bevegelsen ned for å unngå skade blant annet i form av brist i ribbein. Marker topp-punktet i utgangsposisjon før du tar en ny repetisjon. Unngå å holde en rett overkropp og smale armer og mobiliser dermed mest mulig av brystmuskulaturen i stedet for triceps brachii. På bilde med kryss kjører vi det smale grepet på dipsstativet (triceps).

Kabel crossover(stående flies)

Øvelsen kan utføres med både høyt og lavt kabelfeste og er her vist med høyt kabeldrag. Grip et kabelhåndtak i hver hånd og still deg cirka en halvmeter foran kabeldraget.Den ene foten kan stå foran den andre for å få bedre balanse. Rull skuldrene ned og bakover og start bevegelsen når armene er sluppet bakover med en liten bøy i albueleddet. Hold bøyen i albueleddet og før armen fram foran kroppen. Marker punktet foran hvor hendene møtes før du slipper armene kontrollert tilbake til utgangsposisjon.Øvelsen involverer den indre del av brystmuskulaturen(pectoralis major) samt anterior deltoid, triceps brachii og biceps brachii.

Unngå:
Press brystkassen fram og unngå å ‘falle sammen' når du drar armene framover. Hold bøy i albueleddet gjennom hele øvelsen for å unngå koble inn Triceps brachii i noen særlig grad.

Kilder:
Raastad T. m.fl(2010) Styrketrening- i teori og praksis, Gyldendal Norsk forlag, Oslo, Olympiatoppen
Bråthen G. og Lie M.(2012) Styrketrening og kosthold for voksne mannfolk, Eguiden nuf, Rasta